Може ли магнезијум помоћи ублажавању симптома менопаузе?

Садржај

• Менопауза и здравље
• Магнезијум и здравље костију
• Друге погодности
• Може побољшати сан
• Може смањити ризик од депресије и анксиозности
• Подржава здравље срца
• Ризици и нуспојаве
• Извори магнезијума
• Извори хране
• Додаци
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Магнезијум је важан минерал у људском телу (1).

Утјече на регулацију расположења, подржава здраве кости и ниво хормона и укључен је у стотине биохемијских реакција у вашем тијелу (1).

Шта више, када жене достигну старије животне доби и доживе менопаузу, магнезијум постаје посебно важан за добро здравље и чак може да помогне у смањењу симптома менопаузе.

Овај чланак вам говори све што требате знати о магнезијуму и менопаузи, укључујући његове предности, нуспојаве и начине како да га унесете у исхрану.

Менопауза и здравље

Менопауза је природна фаза у животу жене која се у просеку догоди у доби од 51 до 52 године, мада се може десити много година пре или после (2).

Карактерише га губитак менструације, заједно са другим симптомима, као што су врућица, тешко спавање, дебљање, смањење коштане и мишићне масе и промене хормона - на пример естрогена и прогестерона (3, 4, 5, 6).

Због важности одржавања здраве тежине, заједно с јаким костима и мишићима, важно је ријешити ове проблеме већ у менопаузи.

Менопауза се јавља када је жена доживела последњу менструацију и обично се јавља између 51-52 године. Уобичајене нежељене појаве укључују вруће бљескове, проблеме са спавањем, дебљање и ослабљене кости.

Магнезијум и здравље костију

Отприлике 60% магнезијума се складишти у вашој кости и игра кључну улогу у спречавању остеопорозе. Остеопороза - дефинисана као ниска минерална густина костију - погађа између 10–30% жена у постменопаузи и повећава се са годинама (7, 8, 9, 10).

Кости пролазе природни процес ремоделирања познат као остеогенеза да би се ојачале. Током ове фазе остеокласти се разграђују, а затим их остеобласти обнављају. За младе се кости брже и ефикасније обнављају (2).

Током менопаузе, ниво естрогена опада, што доводи до скока у активности остеокласта (губитак костију). Као резултат, кости се разбијају брже него што се обнављају, што доводи до ослабљених, порозних костију (2).

Мањак магнезијума је у великој мери повезан са остеопорозом због његове важне улоге у калцификацији хрскавице и коштаног матрикса или повећаној чврстоћи костију. Такође је повезана са нижом активношћу паратироидног хормона (ПТХ) и витамина Д, који су оба кључни за развој костију (7).

Штавише, чини се да мало магнезијума смањује активност остеобласта и повећава упалу, чинећи кости временом слабијима (7).

Једно краткотрајно истраживање код 20 жена са остеопорозом открило је да је додатак 1.830 мг магнезијум цитрата - еквивалент 290 мг елементарног магнезијума - дневно током 30 дана довео до смањеног обима костију, што сугерише смањење губитка костију (11) .

Елементарни магнезијум је стварна количина магнезијума у ​​суплементу. Већина контејнера за додатке наводи тежину суплементације, као што је 1.000 мг, која укључује све састојке. Потражите „елементарни магнезијум“ на ознаци храњиве вредности да бисте знали колико уносите.

У седмогодишњој праћеној студији код 73.684 жена у постменопаузи, висок унос магнезијума од 334–422 мг или више из хране или додатака повезан је са већом минералном густином кости (12).

Пошто магнезијум игра кључну улогу у здрављу костију, обезбеђивање одговарајућег нивоа магнезијума може успорити степен губитка костију.

Отприлике 10-30% жена у постменопаузи доживе остеопорозу, постепено опадање коштане густине. Висок унос магнезијума путем хране и додатака може умањити напредовање остеопорозе и подржати здравље костију.

Друге погодности

Иако није доказано да магнезијум смањује врућине, то може помоћи смањењу других уобичајених симптома менопаузе.

Може побољшати сан

До 60% жена у менопаузи доживљава несаницу или тешко спавање. У поређењу са женама у пременопаузи, оне које пролазе кроз менопаузу, познату као перименопауза, пријављују значајно веће стопе лошег сна - нарочито будног током читаве ноћи (6, 13).

Врућкасти бљескови, ноћно знојење, анксиозност, депресија и смањење мелатонина и прогестерона, два хормона који имају ефекте на повишење сна, чини се да су главни узроци несанице у менопаузи (6, 13, 14, 15).

Недостатак сна повезан је са низом коегзистирајућих стања повезаних са менопаузом, као што су раздражљивост, депресија, стрес и дебљање (6).

Магнезијум може да побољша сан током регулисања циркадијанских ритмова у телу, познатих као природни сат тела и повећања опуштања мишића. Даље, низак унос магнезијума повезан је са мање сати сна и опћенито нижим квалитетом сна (16, 17).

Једно мало истраживање на 46 старијих одраслих особа открило је да суплементација 500 мг магнезијума - еквивалентом 250 мг елементарног магнезијума - дневно доводи до значајног повећања трајања спавања, квалитета сна и производње мелатонина, док у контролној групи нису примећена побољшања (18).

Ипак, потребна су снажнија истраживања.

Може смањити ризик од депресије и анксиозности

Депресија је чест симптом међу перименопаузалним и постменопаузалним женама. Иако је повезано са многим факторима, обезбеђивање одговарајућег нивоа магнезијума може ублажити депресивне симптоме (19, 20).

Магнезијум игра кључну улогу у функцији мозга, регулацији расположења и реакцији на стрес, што може утицати на напредовање и појаву депресије и анксиозности (20, 21).

Различите студије су повезале низак ниво магнезијума са вишим стопама депресије. У једној студији у 8.984 учесника, они са ниским нивоом магнезијума мањим од 183 мг дневно имали су веће стопе депресије (20, 21).

У студији на 171 жена у постменопаузи, 81,9% учесника имало је низак ниво магнезијума у ​​крви. Штавише, они са ниским удјелом магнезијума ће такође вјероватно пријавити низак до умјерен ниво депресије (22).

Поред тога, нека истраживања су открила везу између недостатка магнезијума и повећане анксиозности (23).

Најзад, старији одрасли људи су изложени повећаном ризику од недостатка магнезијума. Због тога је, како жена стари, посебно важно уносити довољно магнезијума путем исхране или додатака (24).

Иако обећавајуће, већина истраживача се слаже да је потребно још истраживања (25).

Подржава здравље срца

Срчане болести су водећи узрок смрти код жена у постменопаузи (26, 27).

Иако менопауза не узрокује срчане болести, жене у постменопаузи су изложене повећаном ризику од високог крвног притиска, триглицерида и нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола због фактора попут смањеног нивоа естрогена, стреса, старости и лоших животних навика (27) .

Штавише, нижи нивои магнезијума су повезани са лошим здрављем срца. У једном истраживању код 3713 жена у постменопаузи, висок ниво магнезијума је повезан са нижим маркерима запаљења који се односе на срчане болести, што указује на боље здравље срца (28, 29).

Магнезијум помаже у контроли контракције срчаног мишића и нервних импулса, омогућавајући здрав рад срца. Штавише, храна богата магнезијумом је значајан извор антиоксиданата, здравих масти, протеина и влакана, а сви они имају користи за здравље срца (30).

С обзиром да су жене у постменопаузи изложене већем ризику од ниског нивоа магнезијума, важно је да жене обрате пажњу на овај минерал како би подржале здравље срца. Обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што започнете додатак магнезијума (28).

Магнезијум из хране и додатака може помоћи у смањењу уобичајених симптома менопаузе, попут потешкоћа са спавањем, депресије, анксиозности и ризика од срчаних болести.

Ризици и нуспојаве

Магнезијум је неопходан за добро здравље и сигуран за конзумирање из хране и додатака. Препоручује се да одрасле жене узимају 320 мг магнезијума дневно из хране или додатака (31).

За већину људи вишак уноса магнезијума из хране не представља озбиљну опасност по здравље, јер ваше тело може излучити било који вишак урином. То је због уске регулације магнезијума у ​​телу када су нивои превисоки или прениски (1, 31).

Пролив и нелагода у стомаку уобичајени су нуспојаве када се додаци магнезијума конзумирају у вишку (32).

Иако је ретко за здраве људе, токсичност магнезијума може се појавити код особа са смањеном функцијом бубрега и узроковати срчане неправилности, слабост мишића, отежано дисање и затајење бубрега (33).

Они који желе пробати додатак магнезијума, требало би да се прво посаветују са својим лекаром.

Магнезијум из хране и додатака сматра се сигурним за већину људи, а токсичност је ретка. Међутим, ако имате смањену функцију бубрега или друге здравствене проблеме, разговарајте са својим лекаром како бисте били сигурни да је то тачно за вас.

Извори магнезијума

Магнезијум се налази у многим намирницама и суплементима.

Извори хране

Магнезијум се налази у многим намирницама и олакшава га уврштавање у исхрану. Храна са високим садржајем магнезијума укључује (34):

• бадеми
• авокадо
• банане
• пасуљ (црни, црвени, бели)
• броколи
• цасхевс
• тамна чоколада
• рибе, попут шаргарепе, скуше и лососа
• лиснато зеље, као што су шпинат и блитва
• орашастих плодова, као што су бадеми или индијске каше
• овсена каша
• семенке, попут бундеве, сезама или сунцокрета
• соје
• тофу
• интегралне житарице, укључујући хлеб, тестенине или смеђи пиринач

Упркос многим намирницама богатим магнезијумом, већина људи не добија довољно магнезијума кроз дијету. Ово се највише дешава због ослањања на прерадјену храну и мањег уноса пасуља, сочива, поврћа и интегралних житарица (34).

Да бисте подржали своје здравље с годинама, будите сигурни да ћете у исхрану добити довољно хране богате магнезијумом.

Додаци

Додаци магнезијума доступни су на шалтеру или путем интернета.

Постоје многи облици магнезијума, као што су магнезијум аспартат, карбонат, цитрат, глицинат, лактат, малат и оротат. Такође је уобичајено видети магнезијум упарен са калцијумом, другим важним минералом за здравље костију (34).

Магнезијум аспартат, цитрат, хлорид и малат познати су по томе што су у биолошкој доступности - или најбоље апсорбовани - у телу да надокнаде ниво магнезијума. Ипак, ваш лекар може предложити друге врсте у зависности од ваших специфичних потреба (35).

Штавише, већина мултивитамина који се углавном препоручују женама старијим од 50 година садржи магнезијум који ће вам помоћи да испуните своје дневне потребе за магнезијумом.

Иако сте уопште сигурни, ако нисте сигурни да ли је додатак магнезијума погодан за вас, разговарајте са својим лекаром.

Магнезијум се налази у многим намирницама, попут тамне чоколаде, лиснатог зеленила, орашастих плодова, семенки и интегралних житарица. Такође је доступан и као појединачни додатак, упарен са калцијумом или као мултивитамин.

Доња граница

Магнезијум има виталну улогу у здрављу током свих животних фаза.

Током менопаузе важно је за јачање костију и спречавање остеопорозе или слабљење костију. Магнезијум такође може да смањи нежељене нежељене ефекте менопаузе, попут потешкоћа са спавањем и депресије, истовремено подржавајући здравље срца.

Већина жена у менопаузи има неадекватан ниво магнезијума, што их доводи у већи ризик од лошег здравља. Међутим, магнезијум се може конзумирати кроз многе намирнице, попут тамне чоколаде, пасуља, леће, орашастих плодова, семенки, лиснатог зеленила и целовитих житарица.

Такође можете лако пронаћи додатке магнезијума преко шалтера или на мрежи. За већину људи сматрају се сигурним за употребу, али свакако се претходно обратите свом лекару.

Унос довољно магнезијума сваки дан важан је за ваше целокупно здравље и може умањити нежељене симптоме менопаузе.

Купите додатак магнезијума на мрежи.