10 Предности мангана на основу доказа

Садржај

• 1. Може побољшати здравље костију у комбинацији са другим храњивим састојцима
• 2. Јака антиоксидативна својства могу умањити ризик од болести
• 3. Помаже у смањењу упале, нарочито у комбинацији са глукозамином и хондроитином
• 4. Улога у регулацији шећера у крви
• 5. Повезано са нижим појавностима епилептичних напада
• 6. Игра улогу у метаболизму хранљивих састојака
• 7. Може смањити симптоме ПМС-а у комбинацији са калцијумом
• 8. Може заштитити ваш мозак од слободних радикала и побољшати функцију мозга
• 9. Доприноси добром здрављу штитне жлезде
• 10. Може помоћи зацељењу рана играњем улоге у производњи колагена
• Дозирање и извори
• Нежељени ефекти и опасности
• Доња граница

Манган је минерал у траговима, који вашем телу треба у малим количинама.

Потребан је за нормално функционисање вашег мозга, нервног система и многих ензима вашег тела.

Док ваше тело складишти до око 20 мг мангана у бубрезима, јетри, гуштерачи и костима, такође га морате добити из исхране.

Манган се сматра есенцијалним хранљивим састојком и може се наћи нарочито у семенкама и целовитим житарицама, као и у мањим количинама у махунаркама, пасуљу, орасима, лиснатом зеленом поврћу и чају.

Ево 10 предности заснованих на мангану.

1. Може побољшати здравље костију у комбинацији са другим храњивим састојцима

Манган је кључан за здравље костију, укључујући развој и одржавање костију.

У комбинацији са хранљивим материјама калцијумом, цинком и бакром, манган подржава минералну густину костију. Ово је посебно важно код старијих одраслих особа.

Студије су показале да ће око 50% жена у постменопаузи и 25% мушкараца старијих од 50 година патити од лома костију повезаног са остеопорозом (1).

Истраживања сугеришу да узимање мангана са калцијумом, цинком и бакром може помоћи у смањењу губитка кичмене кости код старијих жена (2).

Поред тога, једногодишња студија код жена са слабим костима открила је да узимање суплемената са овим хранљивим материјама, као и витамином Д, магнезијумом и бором може побољшати коштану масу (3).

Међутим, друга истраживања показују да суплементи који садрже само калцијум и витамин Д имају сличне ефекте. Стога се улога мангана у здрављу костију још увек истражује (4, 5).

Резиме Манган може да има позитивну улогу у здрављу кости радећи заједно са другим витаминима и минералима за побољшање минералне густине костију.

2. Јака антиоксидативна својства могу умањити ризик од болести

Манган је део антиоксидативног ензима супероксид дисмутаза (СОД), који је вероватно један од најважнијих антиоксиданата у вашем телу (6).

Антиоксиданти помажу у заштити од слободних радикала, што су молекули који могу проузроковати оштећења ћелија у вашем телу. Сматра се да слободни радикали доприносе старењу, срчаним болестима и неким раковима (7).

СОД посебно помаже у борби против негативних ефеката слободних радикала претворбом супероксида - једног од најопаснијих слободних радикала - у мање молекуле који неће оштетити ваше ћелије (8).

У једном истраживању на 42 мушкарца, истраживачи су закључили да ниски нивои СОД-а и лош укупни антиоксидативни статус могу играти већу улогу у ризику од срчаних болести од укупног нивоа холестерола или триглицерида (9).

Друга студија је показала да је СОД био мање активан код особа са реуматоидним артритисом, у поређењу са особама без овог стања (10).

Стога су истраживачи предложили да правилан унос антиоксидантних хранљивих материја може смањити стварање слободних радикала и побољшати статус антиоксиданата код особа са болешћу (10).

Како манган игра улогу у СОД активности, конзумирање минерала може помоћи у смањењу ризика од болести (11, 12).

Резиме Манган је важан у стварању и функционисању антиоксиданта супероксид дисмутазе (СОД), који може помоћи у смањењу оштећења ћелија.

3. Помаже у смањењу упале, нарочито у комбинацији са глукозамином и хондроитином

Због своје улоге као дела моћног антиоксиданта супероксид дисмутазе (СОД), манган може смањити упалу.

Истраживања показују да је СОД потенцијално користан као терапијско средство за упалне поремећаје (13).

Докази потврђују да комбиновање мангана са глукозамином и хондроитином може умањити бол од остеоартритиса.

Остеоартритис се сматра истрошљивом болешћу која води ка губитку хрскавице и болова у зглобовима. Синовитис, који је упала мембране унутар зглобова, је критични покретач остеоартритиса (14).

У једној студији код 93 особе са остеоартритисом, 52% је пријавило побољшање симптома након 4 и 6 месеци узимања додатака мангана, глукозамина и хондроитина (15).

Међутим, чини се да само они који имају мањи остеоартритис имају користи од додатка. Они са тешким стањем нису пријавили исто побољшање (15).

Још једно 16-недељно истраживање код мушкараца са хроничном боли и дегенеративном болешћу зглобова открило је да је узимање суплементације помогло да се смањи упала посебно у коленима (16).

Резиме Изгледа да манган може допринети смањењу упале и бола повезаног са упалним болестима.

4. Улога у регулацији шећера у крви

Чини се да манган игра улогу у регулисању шећера у крви.

У неких животињских врста, манган може довести до нетолеранције на глукозу сличну дијабетесу. Међутим, резултати испитивања на људима су помешани.

Вишеструка истраживања показала су да људи који имају дијабетес имају нижи ниво мангана у крви (17, 18).

Истраживачи још увек покушавају да утврде да ли низак ниво мангана доприноси развоју дијабетеса или да ли дијабетично стање узрокује пад нивоа мангана.

Уз то, манган је концентрисан у гуштерачи. Учествује у производњи инсулина који уклања шећер из крви. Стога, манган може допринети правилном излучивању инсулина и помоћи у стабилизацији шећера у крви (19, 20).

Друга истраживања показала су да појединци који имају дијабетес имају нижи ниво антиоксидативног ензима манган супероксид дисмутаза (МнСОД), који даље повезује низак ниво мангана у крви са проблемима шећера у крви (21).

Резиме Манган има разне функције које вам могу помоћи у регулисању нивоа шећера у крви у вашем телу. Низак ниво овог минерала у траговима може негативно утицати на контролу шећера у крви.

5. Повезано са нижим појавностима епилептичних напада

Мождани удар је водећи узрок епилепсије код одраслих старијих од 35 година. Они су узроковани смањеним дотоком крви у ваш мозак (22).

Манган је познати вазодилататор, што значи да помаже проширеним венама да ефикасно носе крв до ткива попут мозга. Адекватни ниво мангана у вашем телу може помоћи повећању протока крви и смањењу ризика од здравствених стања попут можданих удара.

Поред тога, део садржаја мангана у вашем телу се налази у мозгу.Неколико студија сугерира да ниво мангана може бити нижи код особа које имају поремећаје нападаја (23).

Међутим, није јасно да ли напади смањују ниво мангана у вашем телу или ако низак ниво узрокује да су појединци подложнији конвулзијама (24).

Резиме Чини се да је низак ниво мангана у организму повезан са повећаним ризиком од епилептичних напада, мада однос минерала у траговима и нападаја још увек није у потпуности разјашњен.

6. Игра улогу у метаболизму хранљивих састојака

Манган помаже у активирању многих ензима у метаболизму и има улогу у разним хемијским процесима у вашем телу.

Помаже код варења и коришћења протеина и аминокиселина, као и метаболизма холестерола и угљених хидрата (25).

Манган помаже вашем телу да искористи бројне витамине, као што су холин, тиамин, као и витамине Ц и Е и осигурава правилно функционисање јетре.

Поред тога, делује као кофактор или помоћник у развоју, репродукцији, производњи енергије, имунолошком одговору и регулацији мождане активности (25).

Резиме Манган има виталну улогу у метаболизму хранљивих материја, служи као кофактор у разним хемијским процесима у вашем телу.

7. Може смањити симптоме ПМС-а у комбинацији са калцијумом

Многе жене пате од различитих симптома у одређеним тренуцима менструалног циклуса. Они могу да укључују анксиозност, грчеве, бол, промене расположења, па чак и депресију.

Рана истраживања показују да узимање мангана и калцијума у ​​комбинацији може помоћи побољшању предменструалних (ПМС) симптома.

Једно мало истраживање на 10 жена показало је да су оне са ниским нивоом мангана у крви доживеле више болова и симптома повезаних са расположењем током пре менструације, без обзира колико калцијума било обезбеђено (26).

Међутим, резултати нису уверљиви да ли је тај ефекат манган, калцијум или комбинација ова два.

Резиме У комбинацији са калцијумом, манган може деловати као природни лек за смањење симптома ПМС-а.

8. Може заштитити ваш мозак од слободних радикала и побољшати функцију мозга

Манган је неопходан за здраву функцију мозга и често се користи да би се лечили специфични нервни поремећаји.

Један од начина на који то постиже је кроз своја антиоксидацијска својства, посебно његову улогу у функцији моћне антиоксиданте супероксид дисмутазе (СОД), која може помоћи у заштити од слободних радикала који у супротном могу оштетити мождане ћелије у неуронском путу.

Поред тога, манган се може везати за неуротрансмитере и подстаћи брже или ефикасније кретање електричних импулса по вашем телу. Као резултат тога, мождана функција може бити побољшана (27).

Иако су адекватне количине мангана неопходне за функционисање вашег мозга, важно је имати на уму да превише минерала може имати негативне ефекте на мозак.

Можете добити превише мангана ако уносите више од преко подношљивог горњег уноса (УЛ) од 11 мг дневно или ако удишете превише из околине. То може резултирати Паркинсоновим симптомима сличним болести, као што су дрхтање (28, 29, 30).

Резиме Манган може помоћи у функцији мозга штитећи овај орган од оштећења изазваних слободним радикалима и побољшавајући когнитивне функције.

9. Доприноси добром здрављу штитне жлезде

Манган је есенцијални кофактор разних ензима, што значи да помаже овим ензимима да раде и правилно раде у вашем телу.

Такође игра улогу у производњи тироксина.

Тироксин је витални хормон, важан за нормално функционисање штитне жлезде, који вам помаже да одржите прави апетит, метаболизам, тежину и ефикасност органа (31).

Као резултат тога, недостатак мангана може проузроковати или допринети хипотиреоидном стању, што може допринети повећању телесне тежине и неравнотежи хормона (31).

Резиме Манган је важан за производњу тироксина и правилно здравље и функционисање штитњаче.

10. Може помоћи зацељењу рана играњем улоге у производњи колагена

Минерали у траговима, попут мангана, важни су у процесу зарастања рана.

Зацељивање рана захтева повећану производњу колагена.

Манган је потребан за производњу аминокиселине пролин, која је неопходна за стварање колагена и зарастање рана у ћелијама људске коже.

Рана истраживања показују да примена мангана, калцијума и цинка на хроничне ране током 12 недеља може побољшати зарастање (32).

Како је речено, потребно је више студија о утицају мангана на зарастање рана пре него што се извуку закључци о тој теми.

Резиме Манган може помоћи у зарастању рана играјући улогу у стварању колагена у ћелијама коже, али потребно је још истраживања.

Дозирање и извори

Иако не постоји препоручени додатак прехрани за манган, препорука адекватног уноса (АИ) износи 1,8-2,3 мг дневно. АИ за децу се разликује у зависности од узраста (30).

Толеран горњи ниво уноса (УЛ) износи 11 мг дневно за одрасле од 19 година и више. Као и цинк, бакар, селен и гвожђе, и манган се сматра тешким металом, а превише конзумирања може бити опасно.

Манган се терапеутски користи за исправљање недостатака и за балансирање цинка и бакра. Обично се узима орално, али се може давати интравенски (ИВ) онима који имају дефицит.

Много је хране са високим садржајем мангана. Може се наћи у највећим концентрацијама у семенкама и целовитим житарицама, као и у мањим количинама у махунаркама, пасуљу, орасима, лиснатом зеленом поврћу и чају.

Резиме Адекватни унос мангана важан је за целокупно здравље, али не препоручује се узимати више него што је потребно јер се то сматра тешким металом, а прекомерна конзумација може се показати опасном.

Нежељени ефекти и опасности

Изгледа да је сигурно да одрасли свакодневно конзумирају до 11 мг мангана (30).

Сигурна количина за адолесценте од 19 година или млађе је 9 мг дневно или мање.

Здрава особа са функционисањем јетре и бубрега треба да буде у могућности да излучи вишак дијеталног мангана. Међутим, они који имају болест јетре или бубрега морају бити опрезни.

Штавише, истраживање је открило да особе са анемијом недостатка гвожђа могу да апсорбују више мангана. Стога, особе са овим стањем треба да пазе на потрошњу овог минерала (33).

Поред тога, конзумирање вишка мангана удисањем, што се може догодити заваривањем, представља ризик за здравље. У овом случају, манган заобилази нормалне одбрамбене механизме тела (29, 34, 35).

Акумулација може да оштети плућа, јетру, бубреге и централни нервни систем.

Продуљено излагање може проузроковати симптоме сличне Паркинсоновој болести, као што су дрхтање, спорост покрета, крутост мишића и лоша равнотежа - ово се назива манганизам (28).

Већина појединаца који конзумирају манган из хране не морају се бринути због превелике конзумације.

Резиме Иако је манган сигуран у довољним количинама, они који пате од анемије са недостатком гвожђа и болести јетре или бубрега, као и они који удишу минерал требају бити опрезни.

Доња граница

Без одговарајућег мангана у исхрани, многи хемијски процеси у вашем телу можда неће правилно функционисати.

Минерал игра различите улоге, попут помагања метаболизма, помаже у регулисању шећера у крви, доприноси смањењу упала, смањењу предменструалних грчева и још много тога.

Да бисте стекли највеће здравље, обавезно конзумирајте разне намирнице богате манганом, попут целих житарица и семенки. Ако размишљате о додатку, прво разговарајте са лекаром.