Овладајте овим потезом: Тхе Цхин-Уп

Садржај

• Pregled za

Добродошли у нашу нову серију #МастерТхисМове! U svakom postu ćemo istaći sjajnu vežbu i dati vam savete kako da je ne uradite samo јел тако, već da iz njega izvuče maksimalnu moguću korist. "Када је у питању тренинг снаге, не ради се само о извођењу вежбе, већ о њеном правилном извођењу", каже лични тренер Ницк Родоцои. На пример, можете да урадите 50 склекова без да прођете кроз читав опсег покрета, а нећете видети предности-али ако радите мање склекова са бољом техником, добићете више од покрета. (Испробајте вежбу напредовања склекова.) То је зато што је свака вежба осмишљена тако да се ради на одређени начин како би се активирали одређени мишићи и групе мишића. Ако то учините "погрешно" (или напола!), Нећете постићи жељени ефекат.

Prvi potez koji ćemo pokriti: chin-up. То је посебно изазован потез за жене, што је разлог више што не само да га морате испробати, већ и овладати њиме. „Žene nemaju toliku snagu gornjeg dela tela kao muškarci i imaju više telesne masti“, objašnjava Rodokoj. Заједно, ова два фактора чине подвиг тешким подвигом. Ali to ne znači mi devojke ne mogu uradi to: „Video sam žene kako rade osam zgibova za redom“, kaže Rodokoj. У ствари, Царрие Ундервоод чини Цхин-Упс као да није велика ствар! Само је питање изградње оне снаге горњег дела тела која вам је потребна.

Više motivacije da pokušate: „To je potez velikog praska“, kaže Rodokoj. "To je složen pokret koji istovremeno poziva više mišića." Drugim rečima, to je tonik za celo telo. Осим тога, то је прилично проклето оснажујуће да можете учинити и једно!

Родоцои препоручује почевши од потпомогнуте верзије цхин-упа. Ako imate mašinu za zgibanje u teretani, možete da vežbate prolazeći kroz tačan opseg pokreta koji ćete uraditi kada sami isprobate pokret. Pogledajte tehniku ​​ispod.

Нема машине за подизање, нема проблема. Можда је још бољи начин за симулацију кретања вежбе причвршћивањем отпорне траке на шипку за браду, попут шипке за повлачење СПРИ (39,98 УСД, Спри.цом)-можете је поставити само на врата Ваша кућа!

У сваком случају, вежбајте помоћно подизање браде два пута недељно. Учините један од тих дана „тешким“ даном (урадите 6-8 понављања са мањом тежином на машини или јачим појасом отпора), а пре неки дан „лаким“ даном, када вам је потребна већа помоћ од бенда или машине, али завршите 10-12 понављања. „Ovo će vam pomoći da izgradite stabilnost ramena koja vam je potrebna, tako da možete to da uradite sami“, kaže Rodokoj.

Када се ова вежба почне осећати лакше, можете прећи на „ексцентрично подизање браде“. Скочите (или употријебите оквир или степеницу) и уђите у завршни дио браде. Затим полако спустите тело надоле. Skočite dole, a zatim ponovite. Jedna napomena opreza: „Nemojte raditi više od pet ponavljanja istovremeno“, kaže Rodocoy. "Ekscentrično kretanje stavlja veliki stres na vaše mišiće."

Сада сте спремни да покушате праву ствар. "Чврсто стисните све-посебно задњицу и трбушне мишиће", каже Родоцои. "Многи људи млатарају по шанку, али је много лакше померати чврсто тело него опуштено."

Pregled za