Максимални резултати, минимално време

Садржај

• Pregled za

Ако желите да постигнете импресивне резултате од кућних вежби без додатног времена, имамо једноставно и брзо решење: Почните да користите алате за балансирање, попут клина, пене или диска испуњеног ваздухом. Комбиновањем покрета бучицама са удобном опремом повећавате изазов вежбања и исплативост.

То је зато што, када закорачите на нестабилну површину, ваше тело мора да ради како би остало уравнотежено - па природно регрутујете више мишића него само оне на које циљате. Jačanje ovih mišića stabilizatora (kvadricepsa, tetive kolena, gornjeg dela kukova, unutrašnjeg dela butina i mišića jezgra rade najviše kada stojite na alatu za ravnotežu) smanjuje rizik od povreda i pomaže vam da lakše obavljate svakodnevne aktivnosti. Осим тога, изгледаћете виткије и обликованије од главе до пете.

Pored bučica, trebaće vam tri komada opreme za ravnotežu za izvođenje ovog programa, koji je ekskluzivno za nas dizajnirala Charleene O'Connor, sertifikovani lični trener i fitnes direktor u Clay, ekskluzivnom fitnes klubu u Njujorku: pena BodyWedge21; буцмаст Ксердисц испуњен ваздухом; и мекани Аирек Баланце Пад. Ako želite da investirate u samo jedan komad opreme, odlučite se za BodyWedge21 (koristite donji kraj kada se preporučuje disk ili balans). Или не купујте ништа: За почетак, већину ових покрета можете извести на нестабилној површини, попут јастука за кауч. Radite ovu vežbu dosledno kako je propisano i dobićete uglađeniju, čvršću građu bez napuštanja kuće - i za manje vremena za pokretanje.

Смернице за вежбање

Radite ovaj trening dva puta nedeljno sa 1 ili 2 dana odmora između. Počnite sa 2 seta od 10-15 ponavljanja svakog poteza navedenim redosledom, odmarajući se 60 sekundi između serija. Кад будете спремни, можете прећи на 3 сета или повећати своју тежину довољно да изазовете мишиће без нарушавања равнотеже.

Загрејати

Počnite marširanjem ili džogiranjem u mestu 5 minuta. Ili skačite kroz konopac 5 minuta koristeći boksersko mešanje. Затим, чините бочне скокове бочно-једну по једну ногу-да бисте загрејали глежњеве. Na kraju, uspravno uspravno na jednom od alata za ravnotežu i lagano podignite jednu nogu, rotirajući je 20 puta u svakom pravcu. Затим, урадите исто са другом ногом.

Охладити

Završite trening istezanjem glavnih mišića, zadržavajući svako istezanje 30 sekundi bez poskakanja.

Cardio Rx

Настојте да радите 30-45 минута аеробних вежби 3-5 дана недељно, радећи мешавину стационарних и интервалних тренинга како бисте изазвали кардиоваскуларни систем и сагорели више калорија. Za ideje o tome kako da povećate sagorevanje kalorija kod kuće, pogledajte „Kardio sa brzim rezultatima“.

Beginner Rx

Ако нисте тренирали снагу 3 месеца или више или никада нисте користили алате за равнотежу или раније радили ове вежбе са бучицама, једноставно изводите ову вежбу стојећи на поду без алата за равнотежу, према упутству.

Када научите правилну форму и поравнање или осетите да можете одржати равнотежу на нестабилној површини, пређите на 1 сет вежби на поду и 1 сет на алатима за равнотежу без бучица. Након 3-4 недеље требало би да будете у могућности да одрадите цео тренинг користећи сву опрему како је прописано.

6 balans alat ne

Ради сигурности и бољих резултата, избегавајте ове грешке при коришћењу било које опреме за вагу.

Pregled za