Медитација неће излечити вашу депресију, али може бити велика помоћ

Садржај

• Како то може помоћи?
• Помаже у промени вашег одговора на негативно размишљање
• То вам помаже да научите како да ефикасније управљате депресијом
• Плус, то је подржано обећавајућим истраживањима
• Како могу да га пробам?
• 1. Удобно се смјестите
• 2. Почните са дахом
• 3. Крећите се од даха до тела
• Суочавање са нежељеним мислима
• Савети и Трикови
• Вежбајте у исто време сваког дана
• Користите мантру
• Будите креативни
• Дај му времена
• Када потражити помоћ
• Доња граница

Депресија је уобичајено стање менталног здравља које се може показати на различите начине.

Ако живите с депресијом, могли бисте имати хроничне симптоме, попут опћенито слабог расположења које се не можете претресати. Или ћете можда имати велике депресивне епизоде ​​неколико пута годишње. Такође можете приметити симптоме који се временом мењају или погоршавају.

Понекад третмани депресије почну да раде прилично брзо.

Могао би могли бисте:

• пронађите сјајног терапеута
• имају успех са лековима
• направити промене начина живота које помажу у ублажавању симптома

Симптоми депресије могу се задржати чак и током лечења. Ако вам горње методе нису помогле онолико колико сте се надали, можда бисте требали размотрити додавање медитације у микс.

Како то може помоћи?

Медитација за депресију? Ако се помало сумњичате према том приједлогу, нисте сами. Можда чак мислите да звучи као препорука људи који кажу да ће се депресија побољшати ако само „Осмехните се више!“ или "Мислите позитивно!"

Наравно, само медитацијом неће ваши симптоми нестати, али могу их учинити подложнијима за управљање. Ево како.

Помаже у промени вашег одговора на негативно размишљање

Депресија може укључивати пуно мрачних мисли. Можда се осећате безнадно, бескорисно или бесни на живот (или чак на себе). Ово може учинити да медитација делује некако контратуктивно, јер укључује повећану свест о мислима и искуствима.

Али медитација вас учи да обратите пажњу на мисли и осећања без доношење пресуде или критиковање себе.

Медитација не укључује потискивање тих мисли или претварање да их немате. Уместо тога, приметиш их и прихваташ, а затим их пусти. На овај начин медитација може помоћи да се поремете циклуси негативног размишљања.

Реците да делите мирни тренутак са својим партнером. Осећате се срећно и вољено. Тада вам у мисао пада мисао, "Они ће ме напустити".

Медитација вам може помоћи да стигнете на место где можете:

• примети ову мисао
• прихватите то као једну могућност
• признати да то није оно само могућност

Уместо да ову мисао пратите са нечим попут: „Нисам достојан добре везе“, медитација вам може помоћи да пустите ову мисао да пређе вашу свест - и наставите даље.

То је лишће које плута дуж реке, а не вихор који вам усисава. Можете се вратити уживању у тренутку без заробљавања у циклусу све болнијих мисли.

То вам помаже да научите како да ефикасније управљате депресијом

Научите да останете присутни у тренутку може вас оспособити да рано уочите знаке упозорења о депресивној епизоди.

Медитација може олакшати обраћање пажње на ваше емоције док настају. Дакле, када почнете да доживљавате негативне обрасце размишљања или приметите повећану раздражљивост, умор или мање интересовање за ствари које обично волите да радите, можда ћете се одлучити да се фокусирате на само-негу да ствари не би погоршале.

Плус, то је подржано обећавајућим истраживањима

Према истраживању из 2016. године, когнитивна терапија заснована на пажњи, приступ психотерапији који укључује праксе медитације пажљивости, може вам помоћи да смањите шансе за рецидив депресије.

Друга недавна истраживања показују да праксе медитације могу помоћи побољшању симптома депресије ако их наставите укључивати у свој живот. Другим речима, он може имати више користи као сталну праксу него привремени поправак.

Вероватно сте чули да вежба помаже у ублажавању симптома депресије. Иако сигурно постоји истраживање које би подржало тај налаз, студија из 181 студента сестринства из 2017. пронашла је доказе који указују на то да би медитација могла имати чак више корист за управљање депресијом.

Како могу да га пробам?

Медитација може да постане застрашујућа ако је никада раније нисте испробавали, али је прилично једноставна и лагана, иако се у почетку може осећати помало чудно.

Ови једноставни кораци могу вам помоћи да започнете:

1. Удобно се смјестите

Често је корисно да седнете кад први пут учите медитацију, али ако вам је боље да стојите или лежите, то такође делује.

Кључно је да се осећате угодно и опуштено. Затварање очију такође може помоћи.

2. Почните са дахом

Полако, дубоко удахните кроз нос. Неколико секунди само се усредсредите на дисање.

Обратите пажњу на:

• како је осећати удисање
• какав је осећај издаха
• звукови вашег даха

Мисли би вам могле одскакати од даха, и то је сасвим нормално. Само наставите да преусмеравате фокус на дисање кад год се ухватите да размишљате о нечему другом.

3. Крећите се од даха до тела

На крају, започните преусмеравање пажње са даха на различите делове тела да бисте извели оно што је познато као преглед тела.

Започните скенирање тијела гдје год желите. Некима је природније да почну са ногама, док други радије започињу рукама или главом.

Усредсредите своју свест на своје тело, прелазећи из једног дела у други. Док настављате да дишете полако и дубоко, приметите како се осећа сваки део тела.

Да ли вас боли неко подручје? Или се осећате напето?

Ако приметите необичан или проблематичан осећај, попут напетости или болова, можете додати вежбу визуелизације.

Замислите да шаљете опуштајући дах том делу тела. Замислите то чврсто попуштање мишића и ублажавање болова. Ако вам буде пријатније са својим телесним искуствима и сензацијама, можете вам помоћи да се више прилагодите променама како настану.

Када завршите са скенирањем тела, вратите фокус дисању онолико дуго колико вам треба.

Суочавање са нежељеним мислима

Ако се тијеком дисања појаве нежељене или непријатне мисли и емоције, укратко их признајте, а затим скрените пажњу на преглед тела.

Имајте на уму да је готово немогуће обуздати пажњу да икада не лута, чак и ако медитирате годинама. Кључ је у томе да се не пребијате због тога. Једноставно преусмерите своју свест на самоосјећање. Ово ће вероватно у почетку изгледати чудно, али временом постаје лакше.

Ако желите да научите више о ефективном медитацији, увек можете да похађате час или да пронађете учитеља медитације. Ипак, не требате да се бавите новцем или да ловите новац. Пуно је бесплатних ресурса на мрежи.

Овде можете наћи неке смернице или погледајте ресурсе у наставку:

• Свестан
• Центар Цхопра

Савети и Трикови

Заиста нема исправног или погрешног начина медитације. Ако тражите неке додатне показиваче, ови савети могу вам помоћи.

Вежбајте у исто време сваког дана

Ако медитација постане навика, може вам помоћи успех.

У реду је почети с малим. Чак 5 минута дневно може помоћи. Покушајте да се сваки дан посветите 5 минута у времену које вам добро одговара.

Можда радите скенирање тела под тушем сваког јутра или седећу медитацију непосредно пре спавања. Можда је то последња ствар коју радиш пре спавања сваке вечери. Можда ћете морати да испробате неколико сценарија пре него што нађете најефикаснији приступ медитацији, али то је у реду.

Једном када пронађете прави приступ, вероватније је да ћете се држати тога.

Користите мантру

Ваша пажња воља понекад лутају, то је само дато. Ако вам је тешко вратити фокус, можда ће вам помоћи употреба мантре.

Изаберите једноставну фразу за коју се осећате угодно понављајући се током вежбања медитације, попут „Ја сам миран“. Чак и онај једноставан као традиционални „ом“ може вам помоћи да повећате фокус.

Будите креативни

Можда вам медитација са седиштем баш и не делује. Ако сте активна особа, можда бисте радије медитирали док ходате или чак обављате неку интензивнију активност.

Све док сте у сигурном стању, можете апсолутно медитирати у покрету. Вежбајте фокусирајући своју свест по целом телу, на опетовано кретање руку, ногу или других активних делова тела.

Чак и само бављење медитацијом напољу може вам помоћи да постигнете више успеха. Природа нуди много здравствених добробити, а умирујући звукови природног света могу пружити сјајну позадину за медитативне вежбе.

Дај му времена

Медитација захтева труд и време. Можда ћете приметити нека мала побољшања одмах, али вероватно нећете одмах осетити велику разлику.

Већина истраживања која истражују предности медитације проучава њен утицај у периоду од неколико недеља или чак месеци. Као и већина других приступа лечењу депресије, можда ћете се морати задржати неко време да бисте заиста видели неке користи.

У међувремену, покушајте да се фокусирате на било какве позитивне промене које вас промене урадити приметите да ли је то лагано повећање вашег фокуса или лагано подизање расположења.

Када потражити помоћ

Депресија може бити озбиљна. Иако медитација показује обећање као користан приступ депресији, она сама по себи често није довољна.

Ако имате симптоме депресије, размислите да потражите подршку терапеута пре него што испробате алтернативне приступе. Многи терапеути нуде когнитивну терапију засновану на пажњи, тако да предности медитације још увек можете укључити у своју негу.

Медитација можда неће много помоћи током велике депресивне епизоде. Ако имате тешке симптоме, боље је да разговарате са стручњаком за ментално здравље или са лекаром.

Имајте на уму да медитација повећава свест о мислима и емоцијама, па је потенцијални исход медитације погоршало негативне мисли. Неки људи пријављују да се симптоми депресије повећавају медитацијом.

Ако се то догоди, можда ћете желети да престанете са медитацијом док не будете могли да разговарате са стручњаком за ментално здравље и добијете више увида и смерница о раду на тим мислима.

Изнад свега, добра је идеја што је пре могуће добити стручну подршку ако:

• ваш квалитет живота се смањио
• борите се да управљате свакодневним животом и одговорностима
• осетите физичке симптоме, попут умора, бола или губитка апетита
• имате мисли да повриједите себе или друге људе
• размишљате о смрти, умирању или окончању живота

Доња граница

Ништа не може „излечити“ депресију. Међутим, када укључите медитативне праксе у свој свакодневни живот, можда ће вам бити лакше да изазовете нежељене мисли које доживите и спречите да се закачите у спирале негативних мисли које често погоршавају депресију.

Медитација може бити кориснија када се користи заједно са терапијом, тако да не оклевајте да се обратите саосећајном терапеуту који може да пружи више смерница о вештинама суочавања и другим третманима.

Цристал Раиполе је претходно радила као писац и уредник за ГоодТхерапи. Њена подручја интереса укључују азијске језике и књижевност, јапански превод, кување, природне науке, сексуалну позитивност и ментално здравље. Посебно је посвећена помагању у смањењу стигме око питања менталног здравља.