Преглед медитеранске прехране: дјелује ли на мршављење?

Садржај

• Шта је медитеранска исхрана?
• Како следити медитеранску дијету
• Предности
• Повећава губитак килограма
• Побољшава здравље срца
• Штити од дијабетеса типа 2
• Смањује упалу
• Потенцијални недостаци
• Храна за јело и избегавање
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Изборни мени
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• Доња граница

Медитеранска исхрана има дугогодишњу репутацију као један од најздравијих начина прехране у околини.

Такође се сматра једним од најпопуларнијих планова међу дијетама јер је флексибилна, богата укусним намирницама и преплављена здравственим предностима.

У ствари, медитеранска исхрана повезана је са повећаним губитком тежине, смањеном упалом и мањим ризиком од хроничних болести.

Овај чланак осврће се на медитеранску исхрану, укључујући њене предности, потенцијалне недостатке, храну коју једете и избегавате, те огледни план оброка.

Шта је медитеранска исхрана?

Медитеранска исхрана је стил исхране који се заснива на традиционалним дијетама медитеранских земаља попут Шпаније, Француске, Италије и Грчке.

Истраживачи су приметили да људи у овим земљама имају нижу стопу хроничне болести, у поређењу са онима у Сједињеним Државама и Северној Европи, и то приписују њиховом јединственом начину исхране (1).

За разлику од других популарних дијета, медитеранска исхрана усредсређује се на укључивање одређене хране и група хране, а не на бројање калорија или праћење макронутријената.

Здраве масти, воће, поврће, ораси, семенке, махунарке и интегралне житарице само су неке од кључних компоненти медитеранске исхране.

С друге стране, мање здрави састојци као што су црвено месо, слаткиши и прерађена храна су ограничени.

Медитеранска исхрана је облик исхране заснован на традиционалној исхрани оних који живе у земљама као што су Шпанија, Француска, Грчка и Италија.

Како следити медитеранску дијету

Медитеранска исхрана истиче углавном богате храњивим састојцима састојке из хране као што су воће, поврће, здраве масти и интегралне житарице.

Иако се првенствено фокусира на биљну храну, у састојцима се могу уживати и други састојци попут перади, плодова мора, јаја и млечних производа.

У међувремену, треба избегавати прерађену храну, додане шећере, рафиниране житарице и напитке заслађене шећером.

Одређене врсте алкохола, попут црног вина, такође се могу укључити у умерености, али треба да буду ограничене на највише једну или две порције дневно за жене и мушкарце.

Осим увођења измена у вашу исхрану, укључивање у редовне физичке активности још је једна од кључних компоненти медитеранске исхране.

Ходање, трчање, бициклизам, веслање, бављење спортом и дизање тегова само су неколико примера здравих физичких активности које можете додати својој рутини.

Медитеранска исхрана укључује пуно целих намирница на бази биљака попут воћа, поврћа, интегралних житарица и здравих масти. Перад, морски плодови и црно вино су такође дозвољени умјерено.

Предности

Медитеранска исхрана повезана је са неколико здравствених предности.

Повећава губитак килограма

Медитеранска исхрана подстиче једење различитих намирница богатих хранљивим материјама и ограничава прерађену храну и додане шећере, који су често високи у калоријама.

Из тог разлога, спаривање медитеранске исхране са здравим начином живота може промовисати губитак килограма.

Једним прегледом 5 студија утврђено је да је медитеранска дијета једнако ефикасна као и друге популарне дијете попут дијета са ниским удјелом угљених хидрата за мршављење, што је резултирало до 22 килограма (10 кг) губитка килограма током 1 године (2).

Исто тако, велика студија са преко 32.000 људи показала је да је дугорочно придржавање медитеранске исхране повезано са смањеним ризиком од добијања килограма и стомачних масноћа током 5 година (3).

Побољшава здравље срца

Многобројна истраживања су открила да праћење медитеранске исхране може побољшати здравље срца.

У једној студији, после медитеранске исхране која је додата орасима или маслиновим уљем током 3 месеца, дошло је до значајних побољшања нивоа холестерола и систолног крвног притиска (највећи број читања), који су оба фактора ризика за срчане болести (4).

Слично томе, друго истраживање је приметило да после медитеранске исхране и једе 1 унце (30 грама) мешовитих орашастих плодова дневно током једне године смањи преваленца метаболичког синдрома за скоро 14% (5).

Метаболички синдром је скупина стања која могу повећати ризик од срчаних болести, шлога и дијабетеса (6).

Штавише, преглед 41 извештаја показао је да је медитеранска исхрана повезана са нижим ризиком од срчаних болести и шлога код људи који имају дијабетес (7).

Штити од дијабетеса типа 2

Нека истраживања су открила да медитеранска исхрана може заштитити од дијабетеса типа 2.

На пример, једно истраживање на 418 људи приметило је да су они који су следили медитеранску дијету имали 52% мању вероватноћу да ће развити дијабетес типа 2 током просека 4 године, у поређењу са контролном групом (8).

Такође, истраживање на 901 обољелом од дијабетеса типа 2 показало је да је дугорочно придржавање медитеранске исхране повезано са нижим нивоима шећера у крви и хемоглобина А1Ц, показатељем дугорочне контроле шећера у крви (9).

Надаље, друга истраживања сугерирају да би медитеранска прехрана могла помоћи побољшању способности тијела да користи инзулин, хормон који регулира шећер у крви (10, 11).

Смањује упалу

Акутна упала је нормалан процес који помаже вашем имунолошком систему да се заштити од болести и инфекција.

Са друге стране, хронична упала може допринети болести и може бити укључена у развој срчаних болести, рака и дијабетеса (11).

Медитеранска исхрана може помоћи смањењу нивоа упале што може помоћи у спречавању болести.

На пример, једно истраживање на 598 људи открило је да је строже придржавање медитеранске исхране повезано са нижим нивоима неколико маркера упале (12).

У другом истраживању на 66 старијих особа, следење медитеранске исхране у периоду од 5-5 година повезано је са смањеним маркерима упале (13).

Нека истраживања сугерирају да би медитеранска прехрана могла повећати губитак килограма, побољшати здравље срца, смањити упалу и заштитити од дијабетеса типа 2.

Потенцијални недостаци

Иако ће медитеранска прехрана можда бити везана за неколико здравствених користи, постоји неколико недостатака.

За почетак су дозвољене умерене количине алкохола као део исхране.

Иако већина студија показује да лагани до умерени унос алкохола може имати користи од здравља, алкохол можда није погодан за све (14, 15).

На пример, они који су трудни или имају породичну историју зависности требало би избегавати алкохол.

Штавише, с обзиром на то да медитеранска исхрана избацује многе прерађене и рафиниране намирнице, неким људима ће можда бити тешко следити их.

Уз то, неке намирнице које се подстичу на исхрану, попут морских плодова, могу бити скупље од осталих извора протеина, што може отежати начин на који они имају велики буџет.

Медитеранска дијета дозвољава умјерене количине алкохола, што можда није погодно за све. Поред тога, неким људима је можда тешко пратити, а може бити и скупље од осталих дијета.

Храна за јело и избегавање

Медитеранска исхрана углавном се састоји од хранљивих састојака целе хране попут воћа, поврћа, интегралних житарица и здравих масти.

У међувремену, треба да се ограничи прерађена храна, додани шећери и рафинирана зрна.

Храна за јело

Ево неких намирница које можете уживати као део медитеранске исхране:

• Воће: јабуке, поморанџе, јагоде, киви, диња, боровнице, крушке, брескве, марелице
• Поврће: шпинат, рукола, броколи, карфиол, лук, тиквице, шпароге, кељ, кромпир
• Махунарке: сланутак, лећа, пасуљ, кикирики
• Интегралне житарице: квиноја, кускус, просо, зоб, браон пиринач, хељда, интегрална тестенина, фарро
• Ораси и семенке: бадеми, пистације, ораси, сјеменке цхиа, семенке лана, љешњаци, ораси макадамије, сјеменке сунцокрета
• Перад: пилетина, ћуретина, гуска, патка
• Плодови мора: лосос, туна, пастрмка, скуша, инћуни, сардине, шкољке
• Јаја: жуманце и бјелањке
• Млекара: сир, јогурт, млеко
• Здраве масти: маслиново уље, авокадо, маслине, уље авокада
• Биљке и зачини: босиљак, оригано, тимијан, рузмарин, бибер, куркума, бели лук, цимет, коријандер
• Пића: вода, кафа, чај, црно вино (1-2 чаше дневно)

Храна коју треба избегавати

Ево неких намирница које бисте требали ограничити или избегавати као део медитеранске исхране:

• Прерађено месо: сланина, салама, кобасица, хот-догови
• Прерађено жито: бели хлеб, крекери, кекс, бела тестенина, тортиље од брашна, бели пиринач
• Пића заслађена шећером: сок, сода, енергетска пића, спортска пића
• Рафинирана уља: биљно уље, сојино уље, канолино уље, кукурузно уље, шафраново уље
• Прерађена храна: брза храна, чипс, приручни оброци, микроталасне кокице, переци
• Додани шећер: столни шећер, сладолед, бомбони, колачићи, пецива, сладолед

Воће, поврће, здраве масти, интегралне житарице и минимално прерађени извори протеина могу се уживати као део медитеранске исхране. Прерађена храна, додани шећери и рафинирана зрна требају бити ограничени.

Изборни мени

Ево узорка тродневног менија за медитеранску дијету.

1 дан

• Доручак: поврће омлет са шпинатом, парадајзом и гљивама
• Ручак: Грчка салата са пилетином, фетом, маслинама, краставцима и парадајзом
• Вечера: лимунски бакалар с броколијем и браон пиринчем

Дан 2

• Доручак: зобена каша са јагодама, боровницама, орасима и циметом
• Ручак: пилетина са роштиља са печеном шпарогама и хељдом
• Вечера: лазање од пуне пшенице са прилогом

3. дан

• Доручак: Грчки јогурт са цхиа семенкама и нарезаним бананама
• Ручак: чамац од тиквица пуњен мљевеном ћурком, квинојом, паприком, парадајзом и сосом од маринаре
• Вечера: печени лосос са умућеним кељом и јечмом

Горњи мени пружа неколико идеја о оброцима који могу бити укључени као део медитеранске исхране.

Доња граница

Медитеранска исхрана је образац здраве исхране који се заснива на традиционалним начинима исхране у земљама попут Шпаније, Француске, Италије и Грчке.

Дијета подстиче хранљиве намирнице попут воћа, поврћа, здравих масти и интегралних житарица, а истовремено ограничава прерађене састојке и додани шећер.

Следење здраве медитеранске исхране не само да може помоћи повећању губитка тежине, већ и побољшати здравље срца, смањити упалу и промовисати бољу контролу шећера у крви.