Може ли менопауза изазвати несаницу?

Садржај

• Који су симптоми несанице?
• Постоји ли веза између менопаузе и несанице?
• Промене хормона
• Валунзи
• Лекови
• Шта још узрокује несаницу?
• Како се дијагностикује несаница?
• Како се лечи несаница?
• Направите собу погодну за спавање
• Једи раније
• Вежбајте технике опуштања
• Одбаците лоше навике
• Да ли се несаница другачије третира када је повезана са менопаузом?
• Шта сад можеш

Менопауза и несаница

Менопауза је време великих промена у животу жене. Шта је криво за ове хормоналне, физичке и емоционалне промене? Ваши јајници.

Менопаузу званично достижете када прође пуна година од последње менструације. Блокови времена пре и после те једногодишње ознаке познати су као пери- и пост-менопауза.

Током перименопаузе ваши јајници почињу да производе мање количине кључних хормона. То укључује естроген и прогестерон. Како ови нивои хормона опадају, симптоми менопаузе расту. Један од таквих симптома је несаница.

Несаница је поремећај који вас спречава да се довољно наспавате. То може значити да вам је тешко да заспите. То такође може значити да када заспите, тешко остајете да спавате.

Који су симптоми несанице?

Симптоми несанице нису тако јасни као да се не може заспати или остати у сну. Иако су ово два највећа показатеља, други постоје.

Особе са несаницом могу:

• треба вам 30 минута или дуже да бисте заспали
• спавајте мање од шест сати три или више ноћи недељно
• будите се прерано
• не осећати се одморно или освежено након спавања
• осећате се поспано или уморно током целог дана
• брините о сну непрекидно

Временом овај губитак сна може одузети ваше здравље и добробит. Осим што је несаница, несаница може на неколико начина утицати на ваше здравље.

Можете:

• осећати анксиозност
• осећати се раздражљиво
• осећати се под стресом
• тешко фокусирати или обратити пажњу
• тешко памте ствари или остајете на задатку
• доживите више грешака или незгода
• доживите пораст учесталости главобоље
• доживите гастроинтестиналне проблеме, као што је узнемирени стомак

Постоји ли веза између менопаузе и несанице?

За жене које прелазе у менопаузу, проблеми са спавањем су често исти током курса. У ствари, приближно 61 проценат жена у постменопаузи доживљава честе нападе несанице.

Пролазак кроз менопаузу може утицати на ваш циклус спавања на три различита нивоа.

Промене хормона

Ниво естрогена и прогестерона се смањује током менопаузе. То може покренути бројне промене у вашем начину живота, посебно у навикама спавања. То је делимично зато што је прогестерон хормон који ствара сан. Док се ваше тело носи са овим нивоима хормона који опадају, можда ћете теже заспати и теже остати у сну.

Валунзи

Напади врућине и ноћно знојење су два најчешћа нежељена дејства менопаузе. Како нивои хормона варирају, можда ћете се осећати као да имате нагле скокове и падове телесне температуре.

Заправо доживљавате вал адреналина који је узрокован брзим смањењем хормона. Ово је иста хемикалија одговорна за вашу реакцију на стрес или сценарио борбе или бега. Ваше тело ће се можда тешко опоравити од овог изненадног налета енергије, што вам отежава повратак у сан.

Лекови

Баш као што природне хемијске и хормоналне промене могу да ометају сан, тако то могу и промене изазване било којим лековима или суплементима које узимате. Поремећај спавања је нежељени ефекат за многе лекове, па ако започињете нови лек или користите додатак који се продаје без рецепта, то може допринети вашој несаници.

Шта још узрокује несаницу?

Бесане ноћи нису ретке за никога. У ствари, већина људи ће се прилично често суочити са ноћу или две немирног сна. Уобичајени узроци укључују:

• Стрес. Посао, породица и лични односи могу учинити више него само на ментално здравље. Они такође могу утицати на ваш сан.
• Поремећаји менталног здравља. Ако патите од анксиозности, депресије или других поремећаја менталног здравља, у већем сте ризику од несанице. Многи од ових поремећаја, поред емоционалних симптома, могу проузроковати поремећај спавања.
• Лоше прехрамбене навике. Јело прекасно увече може утицати на варење, а заузврат и на способност тела да спава. Стимуланси за пиће попут кафе, чаја или алкохола такође могу пореметити циклус спавања вашег тела.
• Путовање због посла. Ако имате више небеских миља од аутомобилских, то ће вероватно утицати на ваш распоред спавања. Мењање млазног кашњења и временске зоне може узети данак, како краткорочно тако и дугорочно.

Ризик од несанице се такође повећава са годинама, посебно ако сте старији од 60 година. То је због природних промена у циклусу спавања вашег тела.

Како се дијагностикује несаница?

Лекар ће вас прво питати о вашим навикама спавања. То укључује када се обично пробудите, када обично идете на спавање и колико сте уморни током дана. Можда ће вас тражити да водите дневник спавања да бисте пратили ова понашања током одређеног временског периода.

Ваш лекар ће такође обавити физички преглед да би проверио да ли постоје основни услови који могу проузроковати несаницу. У неким случајевима то значи да ће направити тест крви.

Ако узрок није могуће утврдити, лекар вам може препоручити да преноћите у центру за спавање. Ово омогућава лекару да надгледа активност вашег тела док спавате.

Како се лечи несаница?

Иако многи узроци ваше честе несанице немају истинско „излечење“ или третмане, постоји неколико ствари које можете учинити да помогнете бољем сну.

Направите собу погодну за спавање

Често вам соба у коју покушавате да затворите очи омета вашу способност да то учините. Три главне компоненте спаваће собе могу утицати на ваш сан.

То укључује температуру, светлост и буку. Можете се обратити:

• Одржавање температуре у вашој спаваћој соби онолико хладно колико можете. Чврста препорука је око 65 °. У хладнијим собама је већа вероватноћа да ћете добро презимити.
• Искључивање било каквих светла. То укључује будилице и мобилне телефоне. Зујна и трепћућа светла мобилног телефона могу упозорити ваш мозак чак и када спавате, а пробудићете се у непарне сате без јасног објашњења.
• Заустављање непотребних звукова. Искључивање радија, уклањање откуцаја сатова и искључивање уређаја пре него што их утакнете могу вам помоћи да се успавате.

Једи раније

Лагана ужина или чаша млека пре спавања вероватно неће наштетити, али обилни оброк пре него што се увучете међу чаршаве може бити рецепт за ноћно буђење. Одлазак на спавање пуног желуца може проузроковати горушицу и рефлукс киселине, што вам може створити нелагоду док спавате.

Вежбајте технике опуштања

Проналажење начина за декомпресију и опуштање може вам помоћи да лакше спавате. Нежна јога или благо истезање непосредно пре спавања могу вам помоћи да смирите ум и осећате се угодније док спавате.

Одбаците лоше навике

Пушачи и уживачи алкохола вероватно ће открити да је сан још неухватљивији у данима ваше пременопаузе и менопаузе. Никотин у дуванским производима је стимуланс који може спречити ваш мозак да се искључи током спавања.

Иако је тачно да је алкохол седатив, ефекат неће потрајати. Алкохол такође спречава дубоке фазе ресторативног сна, тако да сан који имате не чини превише за ваш опоравак.

Да ли се несаница другачије третира када је повезана са менопаузом?

Ако је ваша несаница повезана са менопаузом, олакшање ћете пронаћи уравнотежењем нивоа хормона. Постоји неколико опција за то, укључујући:

• Хормонска терапија. Ова терапија може допунити ниво естрогена док природни ниво опада током перименопаузе и менопаузе.
• Контрола рађања у малим дозама. Ниска доза може бити у стању да стабилизује ниво хормона, што може олакшати несаницу.
• Антидепресиви у малим дозама. Лекови који мењају хемикалије у вашем мозгу могу вам помоћи да пронађете сан.

Такође можете размотрити узимање мелатонина. Мелатонин је хормон који помаже у контроли циклуса спавања и буђења. Може вам помоћи да вратите циклус спавања.

Ако ваш лекар посумња да је ваша недавна несаница резултат лекова или нежељених ефеката интеракција лекова, сарађиваће са вама како би пронашли боље опције лекова које не утичу на ваш сан.

Шта сад можеш

Многи људи ће с времена на време доживети нападе несанице, али несаница повезана са менопаузом може се протезати недељама и месецима ако се не лечи правилно. Ако имате несаницу, требало би да се састанете са својим лекаром како бисте разговарали о вашим могућностима.

У међувремену постоји неколико ствари које можете учинити да бисте смањили или ублажили симптоме. То укључује:

• Често дремајући. Свакако, не можете тачно да заглавите главу на радном столу на послу, али ко ће вас спречити да дремнете током ручка? Дремајте викендом и кад год се осећате уморно. Ако сте поспани и мислите да можете затворити очи, искористите то.
• Остати хидриран. Ако се борите да будете на опрезу, посегните за чашом воде. Вода вам може помоћи у одржавању ваше природне енергије.
• Слушајте своје тело. Како старите, ваш унутрашњи сат се мења. Можда нећете моћи да останете до касно и устанете рано као некада. Померање времена спавања на оно што ваше тело природно жели да учини може вам помоћи.