12 најбољих намирница које побољшавају ваш метаболизам

Садржај

• 1. Храна богата протеинима
• 2. Намирнице богате гвожђем, цинком и селеном
• 3. Чили паприке
• 4. Кафа
• 5. Чај
• 6. Махунарке и махунарке
• 7. Зачини за јачање метаболизма
• 8. Цацао
• 9. Јабуково сирће
• 10. Кокосово уље
• 11. Вода
• 12. Морске алге
• 13. Још нешто?

Одређена храна може повећати ваш метаболизам.

Што је већи метаболизам, више калорија сагоревате и лакше је одржавати своју тежину или се ријешити нежељених тјелесних масти.

Ево 12 намирница које побољшавају ваш метаболизам, а што вам може помоћи да изгубите килограме.

1. Храна богата протеинима

Храна богата протеинима, попут меса, рибе, јаја, млечних производа, махунарки, орашастих плодова и семенки, може да помогне да повећате метаболизам за неколико сати.

Они то чине тако што од вашег тела захтевају да потроши више енергије да би их пробавио.

То је познато као термички ефекат хране (ТЕФ). ТЕФ се односи на број калорија потребних вашем телу да би пробавио, апсорбовао и прерадио храњиве састојке у својим оброцима.

Истраживања показују да храна богата протеинима највише повећава ТЕФ. На пример, они повећавају ваш метаболички проценат за 15–30%, у поређењу са 5–10% за угљене хидрате и 0–3% за масти (1).

Дијета богата протеинима такође смањује пад метаболизма који се често осећа током губитка телесне тежине помажући вашем телу да задржи своју мишићну масу (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Штавише, протеин вам такође може помоћи да вам се дуже напуни, што може спречити преједање (8, 9, 10, 11).

Суштина: Храна богата протеинима може вам помоћи да појачате метаболизам, одржи мишићну масу и спречи вас преједање.

2. Намирнице богате гвожђем, цинком и селеном

Гвожђе, цинк и селен играју различите, али подједнако важне улоге у правилној функцији вашег тела.

Међутим, имају једно заједничко: сва три су потребна за правилан рад штитне жлезде, који регулише ваш метаболизам (12).

Истраживања показују да исхрана прениско гвожђа, цинка или селена може смањити способност ваше штитне жлезде да производи довољне количине хормона. Ово може успорити ваш метаболизам (13, 14, 15).

Како бисте максимално помогли функцији штитне жлезде, у свој дневни мени уврстите храну богату цинком, селеном и гвожђем попут меса, морских плодова, махунарки, орашастих плодова и семенки.

Суштина: Храна богата гвожђем, цинком и селеном промовише правилну функцију ваше штитњаче, што помаже у одржавању здравог метаболизма.

3. Чили паприке

Капсаицин, хемикалија која се налази у чили паприци, може појачати ваш метаболизам повећавајући број калорија и масти које сагоревате.

У ствари, преглед 20 истраживачких студија извештава да капсаицин може помоћи вашем телу да сагорије око 50 додатних калорија дневно (16).

Овај ефекат је иницијално примећен после узимања 135-150 мг капсаицина дневно, али неке студије извештавају о сличним предностима код доза које су ниже од 9-10 мг дневно (17, 18, 19, 20).

Штавише, капсаицин може имати својства смањења апетита.

Према недавној студији, чини се да конзумирање 2 мг капсаицина непосредно пре сваког оброка смањује број калорија које се конзумирају, посебно из угљених хидрата (21).

Поред тога, нису све студије сагласне око способности појачавања метаболизма капсаицина (22, 23).

Суштина: Капсаицин, једињење које се налази у паприци чилија, може мало помоћи повећању метаболизма и оксидацији масти.

4. Кафа

Студије извештавају да кофеин који се налази у кафи може помоћи да се повећа метаболичка стопа и до 11% (24, 25).

У ствари, шест различитих студија открило је да људи који конзумирају најмање 270 мг кофеина дневно, или еквивалент отприлике три шољице кафе, сагореју додатних 100 калорија дневно (26).

Поред тога, кофеин такође може помоћи вашем телу да сагорева масти за енергију и изгледа посебно ефикасан у побољшању перформанси (27, 28, 29, 30).

Међутим, чини се да његови ефекти варирају од особе до особе, на основу индивидуалних карактеристика као што су телесна тежина и старост (31, 32).

Суштина: Кофеин који се налази у кафи може вам помоћи да повећате количину калорија и масти које вам тело сагорева. Међутим, њени ефекти могу варирати од стране појединца.

5. Чај

Према истраживањима, комбинација кофеина и катехина који се налазе у чају може радити на јачање вашег метаболизма.

Особито, и дуги и зелени чај могу повећати метаболизам за 4–10%. То би могло довести до сагоревања додатних 100 калорија дневно (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Поред тога, оолонг и зелени чајеви могу помоћи вашем телу да ефикасније троши складиштену масноћу и повећава способност сагоревања масти до 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Ипак, као што је случај са кафом, ефекти могу варирати од особе до особе.

Суштина: Комбинација кофеина и катехина који се налазе у чају може помоћи вашем телу да сагорева мало више калорија и масти сваки дан.

6. Махунарке и махунарке

Махунарке и махунарке, попут леће, грашка, сланутка, пасуља и кикирикија, посебно су богати протеинима у поређењу с другом биљном храном.

Студије сугеришу да њихов високи садржај протеина захтева да ваше тело сагорева већи број калорија да би их пробавио, у поређењу са храном са мање протеина (40, 41).

Махунарке такође садрже добру количину дијеталних влакана, попут отпорног шкроба и растворљивих влакана, које ваше тело може да користи за исхрану добрих бактерија које живе у вашим цревима (42, 43, 44).

Заузврат, ове пријатељске бактерије производе кратке ланце масних киселина, које могу помоћи вашем телу да користи складиштену масноћу као енергију и одржи нормалан ниво шећера у крви (45, 46, 47).

У једном истраживању, људи који су осам недеља конзумирали дијету богату махунаркама, доживели су корисне промене метаболизма и изгубили су 1,5 пута већу тежину у односу на контролну групу (48).

Махунарке такође садрже велико аргинина, аминокиселине која може повећати количину угљених хидрата и масти које ваше тело може да сагорева за енергију (49).

Уз то, грашак, грах и лећа такође садрже знатне количине аминокиселине глутамин, што може помоћи у повећању броја сагорених калорија током варења (50, 51).

Суштина: Махунарке и махунарке садрже велико протеина, влакана и одређених аминокиселина, за које се сматра да имају својства појачавања метаболизма.

7. Зачини за јачање метаболизма

Сматра се да неки зачини имају посебно повољна својства за појачавање метаболизма.

На пример, истраживање показује да растварање 2 грама ђумбира у праху у врућој води и пијење уз оброк може вам помоћи да сагорите до 43 више калорија него да пијете топлу воду сами (52).

Овај топли напитак од ђумбира такође чини да смањује ниво глади и појачава осећај ситости (53).

Рајска зрнца, још један зачин у породици ђумбира, могу имати сличне ефекте.

Недавно истраживање рекло је да су учесници који су давали 40 мг екстракта рајских зрна у наредна два сата сагорели 43 више калорија од оних које су давали плацебо (54).

Поред тога, истраживачи су такође приметили да део учесника није одговарао, па ефекти могу варирати од особе до особе.

Слично томе, додавање кајенске паприке вашем оброку може повећати количину масти коју ваше тело сагорева за енергију, посебно након оброка који садржи велике масноће (55, 56). Међутим, овај ефекат сагоревања масти може се применити само на људе који нису навикли да конзумирају зачињену храну (56).

Суштина: Ђумбир, рајска зрнца и кајенски бибер могу помоћи вашем тијелу да сагорије више калорија или масти. Међутим, ефекти могу варирати од појединца до особе.

8. Цацао

Какао и какао су укусне посластице које такође могу имати користи од вашег метаболизма.

На пример, студије на мишевима откриле су да какао и екстракти какаа могу подстаћи експресију гена који подстичу употребу масти за енергију. То се чини нарочито тачно код мишева који су храњени дијетама са високим удјелом масти и калоријама (57, 58, 59).

Занимљиво је да једно истраживање сугерира да какао може спречити деловање ензима неопходних за разградњу масти и угљених хидрата током варења (60).

При томе би какао теоретски могао да игра улогу у спречавању дебљања смањујући апсорпцију неких калорија (60).

Међутим, људске студије које проучавају ефекте какаа, какаа или производа од какаа, као што је тамна чоколада, су ретке. Потребно је више студија пре него што се донесу снажни закључци (61).

Ако желите испробати какао, одлучите се за сирове верзије, јер обрада тежи смањењу количина корисних једињења (62).

Суштина: Какао може имати одређена својства појачавања метаболизма, посебно за оне који конзумирају висококалоричну дијету с високим удјелом масти.

9. Јабуково сирће

Јабуково сирће може повећати ваш метаболизам.

Неколико студија на животињама показало је да сирћета посебно помаже у повећању количине сагореване масти за енергију.

У једном истраживању, мишеви који су добили сирће доживели су пораст ензима АМПК, што подстиче тело да смањи складиштење масти и повећа сагоревање масти (63).

У другом истраживању, гојазне пацове третиране сирћетом доживеле су пораст експресије одређених гена, што је довело до смањеног складиштења масти у јетри и стомачних масти (64, 65).

За јабуково сирће се тврди да појачава метаболизам код људи, али мало је студија директно истражило то питање.

Ипак, јабуково сирће још увек може да вам помогне да смршавите на друге начине, попут успоравања пражњења желуца и појачавања осећаја пуноће (66, 67, 68, 69).

Једно истраживање на људима чак је показало да су учесници који су давали четири кашике (20 мл) јабуковог сирћета појели до 275 мање калорија током остатка дана (70).

Ако желите да пробате јабуково сирће, покушајте да ограничите своју дневну конзумацију на две кашике (30 мл).

Такође, обавезно прочитајте овај чланак да бисте умањили ризик од негативних нуспојава.

Суштина: Потребно је више студија да се потврди својство метаболизма јачање сирћета код јабука код људи. Као што се каже, може помоћи на мршављење на друге начине.

10. Кокосово уље

Кокосово уље доживљава пораст популарности.

То може бити делимично зато што је кокосово уље богато триглицеридима средњег ланца (МЦТ). Ово је супротно већини других врста масти које обично садрже веће количине масних киселина дугог ланца.

За разлику од дуголанчаних масти, једном када се МЦТ апсорбују, они прелазе директно у јетру да би се претворили у енергију. Због тога је мање вероватно да се могу складиштити као масти.

Занимљиво је да неколико студија показује да МЦТ могу повећати брзину метаболизма више него масти са дужим ланцима (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Поред тога, истраживачи наводе да дневни унос 30 мл кокосовог уља може успешно смањити величину струка код гојазних појединаца (77, 78).

Суштина: Замјена осталих масти малом количином кокосовог уља може појачати ваш метаболизам и помоћи вашем тијелу да се ријеши трбушних масноћа.

11. Вода

Пиће довољно воде одличан је начин да останете хидрирани.

Уз то, чини се да вода за пиће такође може привремено појачати метаболизам за 24–30% (79, 80, 81, 82).

Истраживачи напомињу да око 40% тог повећања објашњава додатним калоријама потребним за загревање воде до телесне температуре (82).

Па ипак, чини се да ефекти трају само 60–90 минута након што га попијете и могу да варирају од једне особе до друге (83).

Суштина: Вода за пиће може привремено повећати ваш метаболизам. Међутим, ефекти су привремени и могу варирати од појединаца.

12. Морске алге

Морске алге су сјајан извор јода, минерала потребног за производњу хормона штитњаче и за правилно функционисање ваше штитне жлезде (84).

Хормони штитњаче имају различите функције, од којих је једна у регулисању ваше метаболичке брзине (12).

Редовно конзумирање морских алги може вам помоћи да испуните своје потребе за јодом и одржите метаболизам високом брзином.

Референтни дневни унос јода за одрасле особе је 150 мцг дневно. То се може постићи конзумирањем неколико порција морских алги недељно.

Иако су неке врсте морске траве попут алге изузетно богате јодом и не треба их конзумирати у великим количинама.

Фукоксантин је друго једињење које се налази у неким врстама морских алги које могу помоћи у метаболизму.

Примарно се налази у сортама смеђих алги и може имати ефекте против гојазности повећавајући количину калорија које сагоревате (85).

Суштина: Одређена једињења у морским алгама могу вам помоћи да спрече да се метаболизам успори.

13. Још нешто?

Одређена храна може вам помоћи мало повећати метаболизам. Стога, њихово редовно конзумирање може вам помоћи да изгубите килограме и дугорочно га одржите.

Међутим, храна није једини начин да појачате метаболизам. Погледајте овај чланак овде за додатне начине како да помогнете свом телесу да сагорева више калорија сваки дан.