Pokreti minuta: 7 poteza za 7 minuta

Садржај

• Pregled za

Што се тиче вежбања, већина нас има једну карту изговора на коју играмо изнова и изнова: Немам времена. Од деце до посла, „време“ је препрека која нас је спречила да уживамо у здравом начину живота. Да бих вашем практичном животу додао више практичности, осмислио сам брз и ефикасан тренинг заснован на седам покрета који ће вас учинити виткијима и чврстима и уклопити се у вашу дневну рутину-без обзира на све. Изазивам вас да одвојите наредних седам минута свог живота и уложите у нешто вредно ... себе! * Изводите сваку вежбу по један минут, осим ако није другачије назначено * Не одмарајте се између вежби 1. Небеске ракете: Vratite se u standardni položaj za iskorak sa levom nogom ispred, dok je desna čvrsto postavljena pozadi. Затим чучните (као да сте олимпијски спринтер) са грудима на бутини и ставите једну руку са обе стране левог стопала. Затим, једним експлозивним покретом, померите десно колено и обе руке према плафону. Након што се тело потпуно испружи, повуците се назад у првобитни почетни положај. Поновите, што је више могуће у 30 секунди, а затим поновите са десном ногом испред. Савет тренера: Да бисте осигурали правилан став, обавезно распоредите већу тежину на предњу ногу. Ово ће вам омогућити да створите већу стабилност и равнотежу током експлозивне фазе покрета. 2. Poklopci za flaše: Ставите стопала отприлике један и по пута у ширини рамена, колена благо савијена. Потпуно испружите обе руке у страну. Затим спустите тело према доле савијајући оба колена спуштајући се у пун положај чучња. Док се подижете у првобитни положај, почните да се окрећете у куку према лево. Ваша стопала ће остати чврсто на поду и неће се ротирати заједно са увијањем торза. Окрените се назад у почетни положај и поновите, овај пут окрећући се према десној страни тела. Савет тренера: Да бисте имали највише користи од ове вежбе, концентришите се на дисање. Удахните док се ваше тело спушта у чучањ, издахните и стегните трбушну регију док се дижете и увијате. 3. Предај руке: Počnite u tradicionalnom položaju za sklekove sa obe noge potpuno ispružene iza kukova. Затим подигните леву руку од пода и испружите десну руку. Nakon što pređete levu ruku preko desne, budite sigurni da ste uspostavili čvrst kontakt sa podom kako biste osigurali potpuno istezanje i produženje zadnjeg deltoida (grupa mišića koja se nalazi u zadnjem delu vašeg ramenog kompleksa). Увуците леву руку уназад и поновите са десном руком. Наизменично лево и десно 60 секунди. Савет тренера: Da biste bili sigurni da su vaši kukovi stabilni, držite stopala u širini ramena. 4. Ustani i zablistaj: Počnite tako što ćete ležati na leđima sa potpuno ispruženom levom rukom iznad glave. Pritisnite desnu ruku u pod sa savijenim kolenima, tabanima pritisnutim u tlo. Koristite pritisak ova tri ekstremiteta da podignete svoje telo od poda sve dok ne dođete do potpunog stojećeg položaja sa levom rukom ispruženom potpuno iznad glave. Полако се повуците уназад враћајући се у првобитну почетну позицију. Opet ćete koristiti samo podršku leve ruke i obe noge da kontrolišete svoje telo. Изведите овај покрет 30 секунди са испруженом левом руком изнад, а затим 30 секунди изведите десном руком. Савет тренера: Ради сигурности, изводите овај протокол полако док се не осећате угодно за брже кретање. 5. Звездане рибе: Изведите стандардни скакач са експлозивном енергијом. Започните тако да стојите високо са спојеним ногама и рукама ослоњеним на бокове. Затим, једним брзим покретом извирите с пода изводећи скакаоницу што је могуће више. Tradicionalno, skakanje se izvodi tako da vam stopala ostaju relativno blizu poda tokom celog dela vežbe "skoka". Ovde je vaš cilj da podignete stopala što je više moguće. Савет тренера: Vaš cilj je visina, a ne ponavljanja u ovoj vežbi. 6. Експлозије плијена: Почните у традиционалном искораку са левом ногом напред оба колена благо савијена. Чврсто ставите руке на оба кука како бисте осигурали стабилност и контролу. Zatim spustite svoje telo nadole spuštajući desno koleno dok ne bude približno jedan inč od poda. Затим, у једној експлозивној акцији подизања, ударите десном петом у задњицу. Nakon "udara", spustite se nazad u iskorak i ponovite. Вежбајте 30 секунди са левом ногом напред пре него што пређете на став десне ноге.Савет тренера: Da biste održali pravilnu formu, pretvarajte se da vam se ledena voda sliva niz kičmu držeći je ravnom tokom vežbe. 7. Karate udarci: Опет, почните с лијевом ногом према напријед у стандардном положају искорака с благо савијеним кољенима. Положите обе руке на бокове и спустите се надоле у ​​пун ударац. Zatim povucite kukove prema gore dok izvodite prednji udarac levom nogom. Након завршетка ударца, вратите се у положај залет и поновите. Вежбајте 30 секунди левом ногом пре него што пређете на десну.Савет тренера: Ne ciljajte da izvedete udarac za visinu, već za ponavljanje. Kako budete veštiji sa vežbom, vaša fleksibilnost će se povećati što će vam omogućiti da šutirate na veću visinu.

Pregled za