9 природних замена за шећер

Садржај

• Зашто јести превише шећера лоше је за вас
• 1. Стевиа
• 2. Ксилитол
• 3. Еритритол
• 4. Монк заслађивач воћа
• 5. Иацон сируп
• 6–9. Природни заслађивачи
• 6. Кокосов шећер
• 7. Душо
• 8. Јаворов сируп
• 9. Меласа
• Потпотенцијални ризици повезани са слатким алтернативама
• Избегавајте замену шећера тим заслађивачима
• Нектар од агаве
• Високо фруктозни кукурузни сируп
• Доња граница
• Направите биљни чај за сузбијање шећера

Додани шећер један је од најспорнијих састојака у модерној исхрани.

Повезана је са многим озбиљним болестима, укључујући гојазност, срчане болести, дијабетес и рак.

Део проблема је што већина људи конзумира превише шећера а да тога није ни свјесна.

Срећом, постоји много начина да засладите храну без додавања шећера.

Овај чланак истражује 9 здраво подржаних алтернатива које можете користити уместо њих.

Зашто јести превише шећера лоше је за вас

Докази указују да је вјероватно да ће они који слиједе дијету са високим садржајем шећера развити гојазност (1).

Шећер може ометати хормоне у вашем телу који регулишу глад и ситост, што доводи до повећаног уноса калорија и повећања телесне тежине (2).

Прекомјерна конзумација шећера такође може наштетити вашем метаболизму, што може довести до повећања складиштења инзулина и масти (3).

Висок унос шећера повезан је са лошим оралним здрављем и неким од најсмртоноснијих болести, укључујући срчане болести, дијабетес и рак (4, 5, 6, 7).

Осим што изазива здравствене проблеме, шећер изазива овисност. Због тога се допамин ослобађа у наградном центру мозга, што је исти одговор активиран зависним лековима.

То доводи до жудње и може потакнути преједање, посебно код особа које су под стресом (8).

Размотрите следеће алтернативе да бисте задовољили свој слатки зуб.

1. Стевиа

Стевиа је природни заслађивач који се вади из листова грмља Јужне Америке који је научно познат као Стевиа ребаудиана.

Овај заслађивач на биљној основи може се извући из једног од два једињења - стевиозида и ребаудиозида А. Свако садржи нулу калорија, може бити и до 350 пута слађи од шећера, а може имати и мало другачији укус од шећера (9).

Листови од Стевиа ребаудиана препуни су хранљивих састојака и фитокемикалија, тако да није чудно што је заслађивач повезан са неким здравственим предностима (9).

Показало се да је стевиозид, слатко једињење стевије, да снижава ниво крвног притиска, шећера у крви и инсулина (9, 10).

Док се стевија сматра генерално сигурном, потребна су актуалнија истраживања како би се утврдило да ли природни заслађивач доноси трајне користи за људско здравље.

Стевиа је 100% природна, садржи нула калорија и нема познате штетне ефекте на здравље. Показано је да снижава ниво шећера у крви и крвног притиска.

2. Ксилитол

Ксилитол је шећерни алкохол са слаткоћом сличном шећеру. Извађен је из дрвета кукуруза или брезе и налази се у много воћа и поврћа.

Ксилитол садржи 2,4 калорије по граму, што је 40% мање калорија од шећера.

Оно што ксилитол чини обећавајућом алтернативом шећеру је његов недостатак фруктозе, која је главни састојак одговоран за већину штетних ефеката шећера.

За разлику од шећера, ксилитол не подиже ниво шећера или инзулина у крви (11).

У ствари, то је повезано са вишеструким здравственим користима, укључујући побољшано здравље зуба и здравље костију (11, 12).

Међутим, многа истраживања око ксилитола контроверзна су, застарела или укључују глодаре. Потребно је више људских испитивања да би се утврдила његова пуна функционалност.

Кад се умјерено конзумира, ксилитол људи опћенито добро подносе, али може бити врло токсичан за псе (13).

Ако сте власник пса, можда ћете морати да држите ксилит ван домашаја или да га уопште не избегнете у кући.

Ксилитол је шећерни алкохол који садржи 40% мање калорија од шећера. Једење у умереним количинама је углавном безбедно, али ксилитол може бити врло токсичан за псе.

3. Еритритол

Попут ксилитола, еритритол је шећерни алкохол, али садржи још мање калорија.

Са само 0,24 калорије по граму, еритритол садржи 6% калорија редовног шећера.

Такође има укус готово попут шећера, што га чини једноставним прекидачем.

Ваше тело нема ензиме који би могли разградити већину еритритола, тако да се највећи део апсорбује директно у ваш крвоток и излучује у урину непромењен (14).

Стога, изгледа да нема штетне ефекте које има обичан шећер.

Штавише, еритритол не подиже ниво шећера у крви, инсулина, холестерола или триглицерида (14).

Упркос ниском броју калорија, истраживање на студентима без гојазности повезано је ниво еритритола у крви са повећаном масном масом и дебљањем (15).

Студија је такође открила да еритритол има улогу у метаболизму, јер неки људи генетски стварају више еритритола из глукозе него други.

Међутим, нејасно је како конзумирање еритритола утиче на састав тела. Потребно је више истраживања како би се утврдило да ли доприноси дебљању.

Еритритол се сматра генерално безбедним као замена за шећер за људску употребу, али комерцијална производња еритритола захтева много времена и скупа, чинећи га мање доступном опцијом (14).

Еритритол је шећерни алкохол који има укус готово попут шећера, али садржи само 6% калорија. Међутим, потребно је више истраживања како би се утврдило да ли доприноси дебљању код неких људи.

4. Монк заслађивач воћа

Монашки заслађивач вади се из монаховог воћа, малог округлог воћа које се узгаја у југоисточној Азији.

Ова природна алтернатива садржи нула калорија и 100-250 пута је слађа од шећера.

Монк воће садржи природне шећере попут фруктозе и глукозе, али своју слаткоћу добија од антиоксиданата названих могросиди.

Током прераде, могрозиди се одвајају од свеже пресованог сока, уклањајући фруктозу и глукозу из заслађивача воћа.

Могросиди пружају соку воћа монахиње антиоксидансима и анти-упалним својствима, док су испитивања на животињама и епруветама показала да плод монаха може да инхибира раст рака (16, 17).

Уз то је потребно још истраживања како би се ови механизми у потпуности разумели.

Штавише, студије су откриле да напици заслађени воћем и воћем имају минималан утицај на ваш дневни унос калорија, ниво глукозе у крви и ниво инсулина, у поређењу са напицима заслађеним сахарозом (18, 19).

Међутим, екстракт плодова монаша често се меша са другим заслађивачима, зато обавезно пре употребе прочитајте етикету.

Монк заслађивач воћа је сигурна и здрава алтернатива шећеру, али потребно је још студија да бисте у потпуности разумели његове здравствене користи.

5. Иацон сируп

Иацон сируп екстрахиран је из биљке иацон која је поријеклом из Јужне Америке и научно је позната као Смаллантхус сонцхифолиус.

Слатког је укуса, тамне је боје и густе је конзистенције сличне меласи.

Иацон сируп садржи 40–50% фруктоолигосахарида, који су посебна врста молекула шећера који људско тело не може пробавити.

Пошто се ови молекули шећера не пробављају, иацонов сируп садржи трећину калорија редовног шећера, односно око 1,3 калорије по граму.

Висок садржај фруктоолигосахарида у иацон сирупу нуди разне здравствене користи. Истраживања показују да може смањити гликемијски индекс, телесну тежину и ризик од рака дебелог црева (20).

Шта више, једно истраживање је открило да фруктоолигосахариди могу повећати осећај ситости, што вам може помоћи да се брже осећате, а мање једете (21).

Они се хране и пријатељским бактеријама у вашем цреву које су невероватно важне за ваше целокупно здравље (20).

Имати здраве бактерије у цревима повезано је са смањеним ризиком од дијабетеса и гојазношћу, као и са побољшаним имунитетом и функцијом мозга (22, 23, 24).

Иацон сируп обично се сматра безбедним, али конзумирање великих количина њега може довести до прекомерног гаса, пролива или опште пробавне нелагоде.

Иацон сируп садржи трећину калорија редовног шећера. Такође је висок у садржају фруктоолигосахарида, који хране добре бактерије у цревима и могу помоћи у губитку килограма.

6–9. Природни заслађивачи

Неколико природних заслађивача често користе здравствено свесни људи уместо шећера. Они укључују кокосов шећер, мед, јаворов сируп и меласу.

Ове природне алтернативе шећеру могу садржати неколико хранљивих састојака од шећера, али ваше тело их и даље метаболизује на исти начин.

Имајте на уму да су природни заслађивачи доље наведени облици шећера, што их чини само „мање штетним“ од обичног шећера.

6. Кокосов шећер

Кокосов шећер се извлачи из сока палме кокосовог ораха.

Садржи неколико хранљивих састојака, укључујући гвожђе, цинк, калцијум и калијум, као и антиоксиданте (25).

Такође има нижи гликемијски индекс од шећера, што може делимично бити последица његовог садржаја инулина.

Инзулин је врста растворљивих влакана за која је доказано да успоравају варење, повећавају пуноћу и хране здраве бактерије у цревима (26).

Ипак, кокосов шећер је и даље веома висок у калоријама, садржи исти број калорија по оброку као и обичан шећер.

Такође је богата фруктозом, што је главни разлог зашто је редовни шећер тако нездрави, у првом реду (25).

На крају дана, кокосов шећер је врло сличан уобичајеном шећеру за трпезу и требало би га употребљавати умерено.

Кокосов шећер садржи малу количину влакана и хранљивих састојака, али има велику количину фруктозе и треба га конзумирати умјерено.

7. Душо

Мед је густа, златна течност коју производе пчеле.

Садржи витамине и минерале у траговима, као и обиље корисних антиоксиданата (27).

Фенолне киселине и флавоноиди у меду одговорни су за његово антиоксидативно деловање, што може помоћи у спречавању дијабетеса, упала, срчаних болести и рака (27).

Многе студије током година покушале су да утврде јасне везе између меда и губитка тежине, смањеног нивоа глукозе и смањене хипергликемије (28).

Међутим, потребне су веће студије и актуелнија истраживања да би се утврдили јасни обрасци.

Иако мед има обећавајуће здравствене користи, садржи фруктозу која може допринети низу здравствених проблема.

Укратко, мед је и даље шећер и није потпуно безопасан.

Мед садржи антиоксиданте и мале количине витамина и минерала. Можда нуди неке здравствене користи, али то је још увек шећер и не треба га конзумирати претерано.

8. Јаворов сируп

Јаворов сируп је густа, слатка течност која се прави кувањем сока јаворових стабала.

Садржи пристојну количину минерала, укључујући калцијум, калијум, гвожђе, цинк и манган.

Такође садржи више антиоксиданата од меда (29).

Студија на глодарима открила је да јаворов сируп орално узимајући сахарозу значајно смањује концентрацију глукозе у плазми него узимање сахарозе сам (30).

Олигосахариди - врста угљикохидрата формирана од неколико једноставних шећера - у јаворовом сирупу су вероватно одговорни за снижене концентрације глукозе у плазми.

Такође је објављено да су олигосахариди ефикасни против дијабетеса типа 1 код мишева (31).

Студије са епрувете показале су да јаворов сируп може имати чак и антиканцерогена својства, али потребно је још истраживања да се то потврди (32, 33).

Упркос неким корисним хранљивим материјама и антиоксидансима, јаворов сируп је и даље веома висок у шећеру. Има мало нижи гликемијски индекс од обичног шећера, тако да можда неће брзо подићи ниво шећера у крви. Ипак, ипак ће их подићи (34).

Слично кокосовом шећеру и меду, јаворов сируп је нешто боља опција од обичног шећера, али свеједно га треба конзумирати умјерено.

Јаворов сируп садржи неке минерале и преко 24 различита антиоксиданса. Има нешто нижи гликемијски индекс од обичног шећера, али ипак ће значајно повећати ниво шећера у крви.

9. Меласа

Меласа је слатка, смеђа течност густе конзистенције у облику сирупа. Направљено је од кључања шећерне трске или сока од шећерне репе.

Садржи неколико витамина и минерала, као и неколико антиоксиданата (35).

Поред тога, висок садржај гвожђа, калијума и калцијума може да погодује здрављу костију и срца (36, 37, 38).

Све у свему, меласа чини фину замену за рафинирани шећер, али његова потрошња треба да буде ограничена, јер је то и даље облик шећера.

Меласа садржи хранљиве састојке који подржавају здравље костију и срца. Ипак, он је и даље висок у шећеру и треба га конзумирати умерено.

Потпотенцијални ризици повезани са слатким алтернативама

Проналажење слатких замјена за које уживате може вам помоћи да смањите потрошњу шећера. Међутим, алтернативе шећера нису чаробни одговор на ваше здравствене проблеме и требало би их користити умерено.

Иако се продају као здраве алтернативе, многа истраживања нису пронашла везу између надомјестака шећера и дугорочних побољшања у погледу уноса калорија или ризика од дијабетеса или претилости (39, 40).

У ствари, замене за шећер могу вас довести до тога да пожелите више слатке и слатке хране (41).

Неке студије су чак повезале супституенте шећера са већим ризиком нетолеранције на глукозу или дебљањем (42).

Иако су алтернативе шећера можда знатно мање калорија од чистог шећера, имајте на уму да ограничите своју конзумацију, јер могу имати и здравствене последице.

Алтернатива шећерима је у теорији можда здравија, али нису чаробни одговор на ваше здравствене проблеме и треба их конзумирати умјерено.

Избегавајте замену шећера тим заслађивачима

Неки алтернативни заслађивачи могу нанијети више штете него користи. Неке су чак и опасније од шећера.

Испод су замене за шећер које би требало да покушате избећи.

Нектар од агаве

Нектар агаве производи биљка агаве.

Често се продаје као здрава алтернатива шећеру, али вероватно је једно од најздравијих заслађивача на тржишту.

Течни заслађивач састоји се од 85% фруктозе, што је много више од обичног шећера (43, 44).

Као што је раније споменуто, велике количине фруктозе снажно су повезане са гојазношћу и другим озбиљнијим болестима.

Иако се продаје као здрава алтернатива шећеру, нектар агаве садржи чак више фруктозе него шећера и треба га избегавати.

Високо фруктозни кукурузни сируп

Високи фруктозни кукурузни сируп (ХФЦС) је заслађивач који се прави од кукурузног сирупа.

Обично се користи за заслађивање прерађене хране и безалкохолних пића.

Као што му име каже, веома је богата фруктозом.

Фруктоза може повећати ризик од повећања телесне тежине, гојазности, дијабетеса и других озбиљних болести попут рака (45, 46, 47).

Једно истраживање је открило да ХФЦС подржава раст тумора код мишева, док друго истраживање сугерира да дијета високе фруктозе може убрзати напредак рака дојке (47, 48).

Може бити подједнако штетан као шећер и треба га избегавати по сваку цену.

Иако код куће обично не користите ХФЦС као појединачни састојак у рецептима, он се често налази у умацима, прељевима за салату и другим зачинима са којима можете да кувате.

Кукурузни сируп с високим садржајем фруктозе такође је висок у штетној фруктози и треба га избегавати.

Доња граница

Јело превише шећера повезано је са неколико смртоносних болести, укључујући гојазност, дијабетес, срчане болести и рак.

Сладила у овом чланку су добре алтернативе, мада је кључна ријеч овдје алтернативе, што значи да их треба користити уместо рафинираног шећера - и умјерено.

Стевија је вероватно најздравија опција, а следе ксилитол, еритритол и иацон сируп.

Природни шећери попут јаворовог сирупа, меласе и меда мање су штетни од обичног шећера и чак имају здравствене користи. Ипак, и даље их треба користити умерено.

Као и код већине ствари у исхрани, умјереност је кључна.

Направите биљни чај за сузбијање шећера

Прочитајте овај чланак на шпанском.