Нова варијација чучњева коју бисте требали додати тренинзима на задњици

Садржај

• Како се то ради
• Šta ne treba raditi
• Kako napredovati
• Како изменити
• Pregled za

Чучњеви су једна од оних вежби које се могу изводити на наизглед бескрајне начине. Постоји раздвојени чучањ, чучањ пиштоља, сумо чучањ, скокови у чучањ, уски чучањ, чучањ са једном ногом-и листа варијација чучња се наставља одатле.

И верујте нам, редовни стари чучањ (и сви његови рођаци) неће скоро нигде отићи. Чучањ се оволико задржао с добрим разлогом-ради. Не само да је то један од најбољих потеза за обликовање плијена, подизање глутеуса и тонирање задњице, већ су чучњеви заправо вјежба за цијело тијело. Aktivirate svoje jezgro kako biste držali grudi podignutim i držanje u uspravnom položaju, pokrećete četvorke dok se spuštate u svoju poziciju, a možete dodati i nekoliko bučica da biste radili i gornji deo tela. (Dodajte pokret u osnovi bilo kom kružnom treningu za celo telo za još veće sagorevanje masti.)

Али таман кад сте мислили да сте савладали све чучњеве, долази АЦЕ и Нике тренер Алек Силвер-Фаган са чучњем шкампи. Погледајте је како изводи потез у њеном Инстаграм посту овде. (Да, она такође може сломити неке потезе.)

Шта је чучањ шкампи, питате се? Дозволићемо Алексу, који је дизајнирао наш 30-дневни изазов чучњева, да вам покаже како се то ради, зашто бисте то додали у своју рутину као јуче и како можете савладати потез ако још нисте тамо.

Како се то ради

1. Почните да стојите и савијте једно колено да зграбите стопало иза себе супротном руком. Такође можете покушати да употребите руку исте стране за додатни изазов равнотеже. (Баш као да растежете своје четворке.) Испружите другу руку испред себе ради равнотеже.

2. Полако савијте стојећу ногу и спуштајте се доле док савијено колено не додирне тло. Возите кроз пету стојеће ноге да бисте се вратили у стојећи положај.

Šta ne treba raditi

Zakucavanje odgovarajuće forme za čučanj sa škampima može biti teško, posebno ako radite na svojoj snazi ​​i fleksibilnosti, ali Silver-Fagan kaže da je naginjanje previše napred ili predaleko nazad najčešća greška koju treba izbegavati.

Kako napredovati

Još niste stigli? Испробајте ове вежбе за које Силвер-Фаган каже да вам могу помоћи да тренирате своје тело и регрутујете мишиће који су вам потребни за извођење чучња.

Standardni čučanj: Savladajte osnovni čučanj pre nego što krenete napred. Proverite svoj obrazac pomoću ovih pokazivača.

Split čučanj: Pređite na ovu vežbu da biste vežbali stavljanje veće težine na jednu nogu dok čučnite. (Овај потез такође садржи додир колена.)

Uski podeljeni čučanj: Циљ је да задње колено приближите што је могуће ближе предњој пети да опонашате уски став чучњака.

Iskorak unazad: Oslanjajući se na prednju nogu za podršku i stabilnost, vaše telo će se upoznati sa mišićima koje će morati da koristi za čučanj sa škampima.

Како изменити

Ове модификације могу помоћи вашим чучњевима да вам олакшају чучњеве (тако да се можете више усредсредити на форму, а мање на журбу) или да их отежате (тако да озбиљно видите те добитке).

regresija: Поставите степенице или гомилу јастука иза себе како бисте смањили опсег покрета.

Напредак: Држите стопало савијене ноге обема рукама да радите у већем опсегу покрета.

Pregled za