Šta je nordijska dijeta i da li treba da je probate?

Садржај

• Шта је нордијска дијета?
• Намирнице које треба јести и избегавати на нордијској исхрани
• Предности нордијске дијете
• Недостаци нордијске дијете
• Nordijska dijeta protiv mediteranske dijete
• Доња граница
• Pregled za

Још једна година, још једна дијета ... или се бар тако чини. Poslednjih godina verovatno ste videli dijetu F-faktora, GOLO dijetu i ishranu mesoždera kako kruže - da navedemo samo neke. А ако пратите најновије трендове у исхрани, вероватно сте чули за нордијску исхрану, познату и као скандинавска дијета. Na osnovu namirnica koje se nalaze u (pogađate) nordijskim zemljama, plan ishrane se često poredi sa popularnom mediteranskom ishranom po stilu i prednostima. Ali šta uključuje nordijska ishrana - i da li je zdrava? Unapred, saznajte više o nordijskoj ishrani, prema registrovanim dijetetičarima.

Шта је нордијска дијета?

Nordijska dijeta se fokusira na sezonsku, lokalnu, organsku i cjelovitu hranu održivog izvora koja se tradicionalno jede u nordijskom regionu, kaže Valerie Agyeman, RD, osnivač Flourish Heights. Ovo uključuje pet zemalja: Dansku, Finsku, Norvešku, Island i Švedsku.

Nordijsku ishranu je 2004. godine razvio Claus Meyer, kuvar i preduzetnik u hrani, prema članku iz 2016. Часопис за естетику и културу. Zasnovan je na ideji popularizacije nordijske kuhinje (koju je Mejer napisao kao „Nova nordijska kuhinja“) širom sveta — što je, s obzirom na nedavni porast priznanja nordijske ishrane, naizgled uspelo. (Примјер: Нордијска дијета освојила је девето мјесто од 39 инча US News & World Reportна листи најбољих дијета за 2021. годину. Раније је само била на врху листе најбољих биљних дијета у публикацији.) Стил исхране такође има за циљ да се позабави растућом преваленцијом гојазности у нордијском региону, наглашавајући одрживу храну производње, према чланку Меиера и његових колега у Цамбридге Университи Пресс. (Повезано: Овако треба да једете да бисте смањили утицај на животну средину)

Али зашто изненадна популарност? Postoji nekoliko mogućih razloga, kaže registrovana dijetetičarka Victoria Whittington, RD. Za početak, postoji uobičajeni ciklus hir dijeta. „На сцени је увек нова дијета и људима је тешко да одлуче која им одговара“, објашњава Вхиттингтон. Ovo može da podstakne ljude da uskoče u igru ​​svaki put kada se pojavi nova dijeta. Takođe, „društvo pomera svoj fokus na održivije prakse u mnogim oblastima života, a nordijska ishrana je u skladu sa tom vrednošću“, dodaje ona. Конкретно, аспект одрживости произлази из фокуса на локалну храну, која је генерално еколошки прихватљива, јер не морају путовати на велике удаљености да би дошли до вашег тањира. (U međuvremenu, većina drugih modnih dijeta samo ukazuje Шта храну треба јести, а не где долазе из.)

Намирнице које треба јести и избегавати на нордијској исхрани

ИЦИМИ горе, нордијска исхрана укључује одрживу, интегралну храну која се традиционално једе у, да, нордијским земљама. I dok postoje neke varijacije u regionu - na primer, ljudi na Islandu i Norveškoj imaju tendenciju da jedu više ribe od onih u drugim nordijskim zemljama, prema naučnom pregledu iz 2019. - obrasci ishrane su uglavnom isti.

Dakle, šta je na meniju nordijske dijete? Наглашава интегралне житарице (нпр. Јечам, раж и зоб), воће, поврће, махунарке (звани пасуљ и грашак), масну рибу (помислите: лосос и харинга), млечне производе са ниским садржајем масти и уље репице, према Агиеман-у. Ishrana je posebno bogata nezasićenim („dobrim“) mastima, kao što su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje prvenstveno potiču iz masne ribe i ulja kanole. (Povezano: Stručno odobren vodič za dobre masti u odnosu na loše masti)

У категорији воћа, бобице владају. Дијета фаворизује бобице које су локалне у нордијском региону, као што су јагоде, бруснице (познате и као планинске бруснице) и боровнице (познате и као европске боровнице), према чланку из 2019. Nutrients. U međuvremenu, u kategoriji povrća, krstašice i korenasto povrće (npr. kupus, šargarepa, krompir) su na prvom mestu, navodi Harvard Health Publishing.

Nordijska ishrana takođe zahteva umerene količine „jaja, sira, jogurta i mesa divljači [kao što su] zec, fazan, divlja patka, divljač [i] bizon“, kaže Vitington. (ИЦИДК, месо дивљачи су дивље животиње и птице, које су обично мршавије од домаћих домаћих животиња, попут крава или свиња, према Академији за исхрану и дијететику.) Дијета укључује чак и мање количине црвеног меса (попут говедине или svinjetina) i hrana bogata zasićenim mastima (npr. puter), dodaje Vitington, dok se prerađena hrana, pića zaslađena šećerom, dodani šećeri i hrana sa visokim sadržajem soli izbegavaju koliko god je to moguće.

Предности нордијске дијете

Kao prilično nova dijeta, nordijsku ishranu još uvek proučavaju istraživači. I dok nije analiziran toliko kao mediteranska ishrana, sličan plan ishrane koji je počeo da privlači pažnju 1950-ih, istraživanja koja su do sada rađena o nordijskoj ishrani su generalno obećavajuća.

Будући да је биљна храна у средишту нордијске прехране, овај начин прехране може понудити сличне предности биљним стиловима прехране, попут веганске и вегетаријанске прехране. Konzumiranje više biljaka (i manje mesa) povezano je sa manjim rizikom od hroničnih stanja, uključujući bolesti srca, moždani udar, dijabetes tipa 2 i rak, prema Američkom udruženju za srce. (Повезано: Предности биљне исхране које би сви требали знати)

[preuzimanje slike od alex/jo i linka sa ecomm-a! ]

Предности исхране по здравље срца су посебно вредне пажње. Konkretno, njegov fokus na biljnu hranu - uparen sa minimalnim dodatkom šećera, soli i zasićenih masti - može smanjiti rizik od visokog krvnog pritiska smanjenjem zadržavanja vode i sprečavanjem ateroskleroze, razvoja plaka u arterijama, kaže Agyeman. (FYI, visok krvni pritisak je glavni faktor rizika za srčana oboljenja, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.) U stvari, ova korist je zabeležena u naučnom pregledu iz 2016, koji je otkrio da nordijska ishrana može pomoći u snižavanju krvnog pritiska zbog svog fokusa na bobičasto voće. (Бобице су богате полифенолима, биљним једињењима која могу помоћи у снижавању крвног притиска.) Студија из 2014. такође је открила да нордијска исхрана промовише губитак тежине код људи са гојазношћу, што је заузврат помогло у смањењу крвног притиска.

Нордијска дијета такође може управљати високим холестеролом, другим фактором ризика за срчане болести. "Високе дозе дијететских влакана у овом плану исхране (од воћа, поврћа и житарица) могу се везати за молекуле холестерола и спречити њихову апсорпцију, снижавајући ЛДЛ (" лош "холестерол) и укупни ниво холестерола у крви", објашњава Agyeman. Штавише, дијета фаворизује масну рибу, која је „одличан извор омега-3 масних киселина“, напомиње Агиеман. Omega-3 može pomoći u snižavanju nivoa holesterola i triglicerida - vrste masti u krvi koja, u višku, može zadebljati zidove vaših arterija i povećati rizik od srčanih oboljenja.

Али чекај, има још тога: Дијета би могла умањити ниску или хроничну упалу. Ово је кључно јер упала игра улогу у развоју хроничних болести, попут дијабетеса типа 2 и срчаних обољења. Као што Вхиттингтон истиче, нордијска дијета наглашава протуупалну храну (помислите: воће и поврће) и ограничава храну која изазива упалу (гледајући вас, прерађену храну). Međutim, naučni pregled iz 2019. primećuje da postoji minimalno istraživanje o antiinflamatornim svojstvima ishrane RN, tako da je potrebno više studija da bi se potvrdio pravi antiinflamatorni potencijal dijete. (Povezano: Vaš vodič za plan antiinflamatorne dijete)

Što se tiče njegovog uticaja na gubitak težine ili održavanje? Иако је нордијска дијета дијелом створена за рјешавање гојазности, још нема много истраживања која проучавају ту везу. Istraživanja koja su dostupna, međutim, sugerišu potencijalne koristi. На пример, у поменутој студији о особама са гојазношћу из 2014. године, они који су следили нордијску исхрану изгубили су више на тежини од оних који су следили „просечну данску исхрану“, коју карактеришу рафинисане житарице, месо, прерађена храна и поврће са мало влакана. Студија из 2018. пронашла је сличне резултате, примећујући да су људи који су се придржавали нордијске дијете седам година доживели мање дебљања од оних који нису. Opet, potrebno je više istraživanja da bi se razumeo efekat ishrane, ako ga ima, na gubitak težine i održavanje.

ТЛ; ДР - Нордијска дијета може заштитити ваше срце управљањем високим крвним притиском и холестеролом. Такође би могло потенцијално подржати губитак тежине, смањити упалу и спречити дијабетес типа 2, али је потребно више истраживања.

Осим својих здравствених користи, нордијска исхрана такође има неограничавајућу и прилагодљиву структуру. То значи „лако можете прилагодити друге дијететске преференције, попут глутена, млечних производа или веганских“, напомиње Агиеман. Prevod: Nećete nužno morati da eliminišete bilo koju određenu grupu hrane ili da se pridržavate super striktnog režima kada isprobavate nordijsku ishranu - za koje Vitington smatra da su oba ključna za održavanje "održive" i uspešne dijete. Здраво, флексибилност! (Povezano: Zašto bi trebalo da odustanete od restriktivne dijete jednom za svagda)

Недостаци нордијске дијете

Упркос свом списку потенцијалних здравствених користи, нордијска исхрана (као и све дијете) није план исхране који одговара свима. "Главна ограничења ове дијете су време и трошкови", објашњава Агиеман. "Нордијска дијета избјегава прерађену [па стога и пакирану] храну, па већину оброка и грицкалица треба првенствено правити код куће." Ово захтева више времена и посвећености припремању оброка, што може бити непријатно за неке људе (јер ... живот). Osim toga, neki ljudi možda neće moći da priušte ili pristupe organskim sastojcima lokalnog porekla, koji su obično skuplji od njihovih kolega u supermarketima u velikim kutijama. (На крају крајева, потоње се обично производи у већим количинама на великим фармама, што на крају омогућава ниже цене.)

Постоји и питање проналаска неких традиционалних нордијских састојака у зависности од ваше локалне културе хране. На пример, дијета укључује умерени унос меса дивљачи, попут зеца и фазана, али то није увек, ако икада, залихе у вашој оближњој целокупној храни. А ако не живите у Скандинавији, аспект одрживости конзумирања хране локалног порекла постаје помало ништаван. Замислите: Ако вам јагоде долете из целог језера - или чак лосови из држава широм земље (хеј, Колорадо) - не чините околини никакву услугу. Ali još uvek možete da izvadite stranicu iz knjige o nordijskoj ishrani i da date prioritet održivosti tako što ćete zameniti hranu koju моћи постаните свежи и у близини - чак и ако технички нису део нордијске кухиње. (Povezano: Kako čuvati sveže proizvode tako da duže traju i ostaju sveži)

Дакле, можда нећете моћи да следите дијету до миле воље, али ћете ипак моћи да извучете корист. Zapamtite, „nordijska dijeta se fokusira na održivu, cjelovitu hranu i ograničava hranu koja je više obrađena“, kaže Whittington. "Чак и ако не можете да уврстите неку храну због недостатка хране, исхрана богата свежом, интегралном храном може ионако довести до значајних здравствених користи."

Nordijska dijeta protiv mediteranske dijete

С „више сличности него разлика“, према чланку из 2021. године, нордијска и медитеранска исхрана се често упоређују једна с другом. Заиста, што се тиче хране, заправо нема велике разлике, каже Агиеман. "Нордијска дијета је врло слична медитеранској исхрани, биљном начину исхране који се фокусира на традиционалну храну и методе кувања у Грчкој, Италији и другим земљама Медитерана", објашњава она. Као и нордијска дијета, медитеранска дијета наглашава исхрану на биљној бази наглашавајући воће, поврће, интегралне житарице, орахе и махунарке, према АХА. Takođe uključuje masnu ribu i mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti, dok se minimiziraju slatkiši, dodatni šećeri i super prerađena hrana.

Главна разлика између два плана исхране је у томе што медитеранска дијета фаворизује маслиново уље, док нордијска исхрана фаворизује уље репице (уљане репице), према Агиеман -у. „Оба уља су на биљној бази и садрже велике количине омега-3 масних киселина“, познате су и против инфламаторне масти које делују на срце, објашњава Вхиттингтон. Али ево замке: Упркос високом садржају омега-3 масти, уље каноле има више омега-6 масне киселине од омега-3, према чланку из 2018. Омега-6 су такође корисне за срце, али је битан однос омега-6 и омега-3. Висок однос омега-6 и омега-3 може повећати упалу, док га висок однос омега-3 према омега-6 смањује, према чланку из 2018. (Погледајте више: Све што треба да знате о Омега-3 и Омега-6)

Да ли то значи да су омега-6 масти-и уље репице-лоше вести? Не нужно. Своди се на одржавање идеалне равнотеже масних киселина, према Ицахн Сцхоол оф Медицине на планини Синај. To znači da ulje kanole ima svoje mesto u zdravoj ishrani, sve dok ostatak vaše hrane obezbeđuje izdašnu porciju omega-3 masnih kiselina iz namirnica kao što je masna riba (npr. losos, tunjevina).

Што се тиче предности, истраживачи још увек уче како се нордијска исхрана супротставља медитеранској исхрани. Научни преглед из 2021. године напомиње да би нордијска исхрана могла бити једнако корисна за срце као и медитеранска, али је потребно више истраживања. Do tada, mediteranska dijeta trenutno nosi titulu jedne od najboljih dijeta za zdravlje srca, prema AHA.

Доња граница

Нордијска дијета обухвата смернице за здраву и уравнотежену исхрану, каже Агиеман. "[То је] одличан начин да у свој дан унесете више воћа, поврћа, интегралних житарица, рибе и здравих масти. Да не спомињем, то је заиста кул начин за учење о нордијској култури", додаје она.

Упркос томе, могло би се помоћи да се нордијској исхрани приступи као капија здраве исхране, а не као прописан план исхране. Уосталом, конзумирање више биљака и мање прерађене хране није искључиво у нордијској исхрани; to je karakteristika generalno zdrave ishrane. Takođe je dobra ideja da razgovarate sa svojim doktorom ili registrovanim dijetetičarom pre nego što isprobate bilo koju novu dijetu, uključujući nordijsku ishranu.

Pregled za