Saveti za ishranu: Zdrava ishrana za srce

Садржај

• Za zdravu ishranu za srce i tanji struk, ubacite žitarice od celih žitarica, voće, tamnozeleno lisnato povrće, orašaste plodove, zdravu ribu i određena ulja u korpu za namirnice.
• Здраве интегралне житарице: хлеб и житарице
• Чињенице о здравом воћу
• Tamno, lisnato zelenilo
• Омега 3 предности ораха
• Здрава риба за јело
• Здрава уља за кување
• Pregled za

Za zdravu ishranu za srce i tanji struk, ubacite žitarice od celih žitarica, voće, tamnozeleno lisnato povrće, orašaste plodove, zdravu ribu i određena ulja u korpu za namirnice.

Evo konkretnijih saveta o ishrani:

Здраве интегралне житарице: хлеб и житарице

Zdrave integralne žitarice obezbeđuju značajne količine nerastvorljivih vlakana, koja pomažu u kontroli težine tako što vas zasiću, i nešto rastvorljivih vlakana koja smanjuju LDL (loš) holesterol.

Додатно, студије су откриле да су људи који су на дијети јели четири до пет порција здравих интегралних житарица дневно смањили ниво Ц-реактивног протеина (ЦРП) за 38 одсто у поређењу са онима који су јели само рафинисана зрна. Доследно висок ниво ЦРП -а може допринети учвршћивању артерија, повећавајући ризик од срчаног или можданог удара. Istraživači kažu da antioksidansi u zdravim celim žitaricama mogu pomoći u smanjenju nivoa C-reaktivnog proteina (CRP) smanjujući oštećenje vaših ćelija, tkiva i organa.

Чињенице о здравом воћу

Здрава исхрана за срце треба да укључује јабуке, крушке, цитрусе и бобице, препуне влакана и фитохемикалија, које обећавају у борби против срчаних обољења.

Ликопен, који се налази у здравој храни за срце, попут парадајза, лубенице и розе/црвеног грејпа, помаже у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести. Лубеница такође повећава ниво аргинина, аминокиселине за коју се показало да побољшава функцију крвних судова у телу.

Tamno, lisnato zelenilo

Hrana zdrava za srce poput rukole i spanaća sadrži folat, koji pomaže u razgradnji homocisteina, aminokiseline u krvi koja povećava rizik od srčanih bolesti.

Омега 3 предности ораха

Kikiriki je dobar izvor rastvorljivih vlakana. Ораси се могу похвалити омега-3 масним киселинама које снижавају ниво триглицерида.

Храна здрава за срце, попут бадема, индијског ораха и макадамије пуна је мононезасићених масти, које помажу у снижавању ЛДЛ (лошег) холестерола и подизању ХДЛ (доброг) холестерола.

Здрава риба за јело

Срце здрава риба укључује лосос и друге хладноводне масне рибе попут сардина, скуше и харинге, које обилују благодатима омега 3. Додатна предност хране са високим садржајем омега-3 масних киселина: оне могу помоћи у одржавању здравља костију смањењем активности остеокласта, ћелија које разграђују кости, према студији Државног универзитета у Пенсилванији.

Здрава уља за кување

Здрава исхрана за срце треба да садржи мононезасићене масти, из намирница попут маслина, маслиновог уља и уља семенки и ораха, које могу смањити ризик смањењем нивоа холестерола у крви. Једна кашика маслиновог уља обезбеђује 8 процената РДА за витамин Е - снажан антиоксиданс који спречава оксидацију ЛДЛ холестерола и повећава ХДЛ. Осим тога, за разлику од полинезасићених масти, мононезасићене врсте су отпорније на оксидацију, процес који доводи до оштећења ћелија и ткива. (Zasićene masti, koje se nalaze u crvenom mesu, puteru i punomasnom siru, podižu holesterol koji zaglavljuje arterije, pa izbegavajte ili ograničite ovu hranu.)

Pregled za