Како се ваше потребе за исхраном мењају са старењем

Садржај

• Како старење утиче на ваше прехрамбене потребе?
• Потребно је мање калорија, али више хранљивих састојака
• Можете имати користи од више протеина
• Можете имати користи од више влакана
• Потребно вам је више калцијума и витамина Д
• Можда ће вам требати више витамина Б12
• Остала хранљива средства која вам могу помоћи са годинама
• Више сте склони дехидрацији
• Можете се борити да поједете довољно хране
• Доња граница

Здравом исхраном постајете посебно важни с годинама.

То је зато што је старење повезано са разним променама, укључујући недостатак хранљивих састојака, смањену квалитету живота и лоше здравствене исходе.

Срећом, постоје ствари које можете учинити да спречите недостатке и друге промене повезане са годинама. На пример, једење хране богате хранљивим материјама и узимање одговарајућих додатака може вам помоћи да останете здрави током старења.

Овај чланак објашњава како се ваше прехрамбене потребе мењају са годинама, укључујући начин на који их треба решити.

Како старење утиче на ваше прехрамбене потребе?

Старење је повезано са различитим променама у телу, укључујући губитак мишића, тању кожу и мање желучане киселине.

Неке од ових промена могу вас учинити склоним недостацима хранљивих састојака, док друге могу утицати на ваша чула и квалитету живота.

На пример, студије су процениле да 20% старијих људи има атрофични гастритис, стање у коме је хронична упала оштетила ћелије које производе желучану киселину (1).

Низак ниво желучане киселине може утицати на апсорпцију хранљивих састојака, попут витамина Б12, калцијума, гвожђа и магнезијума (1, 2).

Други изазов старења је смањена потреба за калоријама. Нажалост, то ствара нутритивну дилему. Старији одрасли морају да добију исто толико, ако не и више, неких хранљивих састојака, а све док једу мање калорија.

Срећом, конзумирање различитих интегралних намирница и узимање додатака може вам помоћи да испуните своје потребе за хранљивим састојцима.

Други проблем који људи могу доживети како одражавају је смањење способности њиховог тела да препозна витална чула попут глади и жеђи (3, 4).

Ово би могло учинити да сте склони дехидрацији и ненамјерном губитку тежине. И што старији будете, теже могу бити ове последице (3, 4).

Старење је повезано са губитком мишића, тањом кожом и смањеном желучаном киселином. Ваша способност препознавања глади и жеђи такође се може смањити са старењем.

Потребно је мање калорија, али више хранљивих састојака

Дневне потребе човека за калоријама зависе од његове висине, тежине, мишићне масе, нивоа активности и неколико других фактора.

Старијем одраслом ће можда требати мање калорија да би одржале своју тежину, јер имају тенденцију да се мање крећу и вежбају и носе мање мишића (5).

Ако наставите да једете исти број калорија дневно као и кад сте били млађи, лако сте стекли додатну масноћу, посебно око подручја трбуха (6).

Ово се посебно односи на жене у постменопаузи, јер пад нивоа естрогена који се примећује током овог времена може поспешити складиштење масти у трбуху (7).

Међутим, иако су старије одрасле особе потребно мање калорија, њима је потребан једнако висок или чак већи ниво хранљивих састојака у поређењу с млађим људима.

Због тога је веома важно да старији људи једу разноврсну интегралну храну, попут воћа, поврћа, рибе и немасног меса. Ове здраве спајалице могу вам помоћи да се борите са недостатком хранљивих састојака, а да не проширите струк.

Храњиве материје које постају посебно важне како старите укључују протеине, витамин Д, калцијум и витамин Б12.

Старије одрасле особе углавном требају мање калорија. Међутим, њихове потребе за храњивим тварима су подједнако веће или веће него кад су биле млађе. Зато једење, целих намирница богатих хранљивим материјама постаје изузетно важно.

Можете имати користи од више протеина

Уобичајено је да губите мишиће и снагу како старете.

У ствари, просечна одрасла особа губи 3–8% своје мишићне масе сваке деценије након 30. (8) година.

Овај губитак мишићне масе и снаге познат је као саркопенија.

То је главни узрок слабости, прелома и лошег здравља код старијих (9).

Једење више протеина могло би вам помоћи у одржавању мишића и борби против саркопеније (10).

Једно истраживање пратило је 2 066 старијих особа старијих од три године. Открили су да су они који су јели највише протеина дневно изгубили 40% мање мишићне масе од оних који су јели најмање (11).

Такође, преглед 20 недавних студија код старијих људи утврдио је да једење више протеина или узимање протеинских додатака може успорити стопу губитка мишића, повећати мишићну масу и помоћи у изградњи више мишића (12).

Поред тога, чини се да је комбинација исхране богате протеинима и вежбања отпорности најефикаснији начин борбе против саркопеније (13).

Овде можете пронаћи много једноставних начина да повећате унос протеина.

Једење исхране богате протеинима може помоћи у борби против саркопеније, губитка мишића и снаге који је повезан са старењем. Истраживања показују да бисте могли добити највише користи ако комбинирате исхрану богату протеинима и вежбање отпорности.

Можете имати користи од више влакана

Затвор је уобичајен здравствени проблем старијих особа.

Нарочито је чест код људи старијих од 65 година, а код жена је два до три пута чешћи.

То је зато што се људи у овом узрасту мање крећу и већа је вероватноћа да ће узимати лекове који имају затвор као нуспојава (14).

Једење влакана може помоћи ублажавању опстипације. Пролази кроз црева не пробављено, помажући стварању столице и поспешује редовне покрете црева (15).

У анализи пет студија, научници су открили да су дијетална влакна помогла у подстицању цревног покрета код особа са опстипацијом (16).

Поред тога, дијета са високим влакнима може да спречи дивертикуларну болест, стање у коме се мале врећице формирају дуж зида дебелог црева и заразе се или упале. Ово је нарочито уобичајено код старијих особа (17).

Дивертикуларна болест се често посматра као болест западњачке исхране. То је невероватно уобичајено, а погађа до 50% људи старијих од 50 година у западним земљама.

Супротно томе, дивертикуларна болест готово је присутна у популацијама са већим уносом влакана. На пример, у Јапану и Африци дивертикуларном болешћу погађа мање од 0,2% људи (18).

Овде можете пронаћи неколико начина за повећање уноса влакана.

Проблеми са цревима, укључујући затвор и дивертикуларне болести, могу се појавити у годинама. Можете да се заштитите повећањем уноса влакана.

Потребно вам је више калцијума и витамина Д

Калцијум и витамин Д су два најважнија хранљива састојка за здравље костију.

Калцијум помаже у изградњи и одржавању здравих костију, док витамин Д помаже телу да апсорбује калцијум (19).

На жалост, старије особе имају тенденцију да апсорбују мање калцијума из исхране.

Истраживања на људима и животињама открила су да црева с годинама апсорбују мање калцијума (20, 21, 22, 23).

Међутим, смањење апсорпције калцијума вероватно је узроковано недостатком витамина Д, јер старење може учинити тело мање ефикасним у његовом стварању (24, 25).

Ваше тело може да направи витамин Д из холестерола у вашој кожи када је изложена сунчевој светлости. Међутим, старење може кожу учинити тањом, што смањује њену способност да ствара витамин Д (25, 26).

Заједно, ове промене могу вам спречити да уносите довољно калцијума и витамина Д, промовишући губитак костију и повећавајући ризик од ломова (27).

Да бисте сузбили утицај старења на ниво витамина Д и калцијума, потребно је конзумирати више калцијума и витамина Д кроз храну и суплементе.

Разноврсна храна садржи калцијум, укључујући млечне производе и тамнозелено лиснато поврће. Овде можете пронаћи друге сјајне изворе калцијума.

У међувремену, витамин Д се налази у разним рибама, као што су лосос и харинга. Овде можете пронаћи друге сјајне изворе витамина Д.

Старији људи такође могу имати користи од узимања витамина Д као што је уље јетре бакалара.

Калцијум и витамин Д важни су хранљиви састојци за одржавање оптималног здравља костију. Ваше тело има користи од добијања више калцијума и витамина Д са старењем.

Можда ће вам требати више витамина Б12

Витамин Б12 је витамин растворљив у води такође познат као кобаламин.

То је од суштинске важности за прављење црвених крвних зрнаца и одржавање здраве функције мозга.

Нажалост, студије процењују да 10–30% људи старијих од 50 година има смањену способност апсорпције витамина Б12 из исхране.

Временом, то би могло изазвати дефицит витамина Б12 (28).

Витамин Б12 у исхрани везује се за протеине у храни коју једете. Пре него што ваше тело може да га користи, стомачна киселина мора да јој помогне да се одвоји од ових протеинских намирница.

Старији људи имају вероватније да смањују производњу желучане киселине, што доводи до мање апсорпције витамина Б12 из хране. Атрофични гастритис је једно од услова који ово могу узроковати (29).

Поред тога, старије особе које слиједе веганску или вегетаријанску дијету имају мање вјероватноће да једу богате изворе витамина Б12, јер их обилније садржи храна животињског подријетла, попут јаја, рибе, меса и млијечних производа (28, 30).

Из тог разлога, старији људи могу имати користи од узимања додатка витамина Б12 или конзумирања хране обогаћене витамином Б12.

Ова обогаћена храна садржи кристални витамин Б12 који није везан за протеине из хране. Тако људи који производе мање од нормалне количине желучане киселине могу и даље да га апсорбују (31).

Старење повећава ризик од недостатка витамина Б12. Старије одрасле особе нарочито могу имати користи од узимања додатка витамина Б12 или конзумирања намирница обогаћених витамином Б12.

Остала хранљива средства која вам могу помоћи са годинама

Неколико других хранљивих материја може вам користити са годинама, укључујући:

• Калијум: Већи унос калијума повезан је са мањим ризиком од високог крвног притиска, бубрежних каменаца, остеопорозе и срчаних болести, а све су уобичајеније код старијих особа (32, 33, 34).
• Омега-3 масне киселине: Срчана болест је водећи узрок смрти код старијих особа. Студије су показале да омега-3 масне киселине могу снизити факторе ризика од срчаних болести попут високог крвног притиска и триглицерида (35, 36).
• Магнезијум: Магнезијум је важан минерал у телу. Нажалост, старији људи су у ризику од недостатка због лошег уноса, употребе лекова и промене функције црева у вези са старењем (37, 38).
• Гвожђе: Мањак је чест код старијих људи. Ово може изазвати анемију, стање у коме крв не испоручује довољно кисеоника у тело (39).

Већина ових хранљивих састојака може се добити из исхране богате воћем, поврћем, рибом и немасним месом.

Међутим, људи који слиједе вегетаријанску или веганску дијету могли би имати користи од узимања додатака гвожђа или омега-3.

Иако се гвожђе налази у разноврсном поврћу, биљни извори гвожђа се не апсорбују као и месни извори гвожђа. Омега-3 масти углавном се налазе у рибама.

Калијум, магнезијум, омега-3 масне киселине и гвожђе су друге храњиве материје од којих можете имати користи са старењем.

Више сте склони дехидрацији

Вода чини око 60% вашег тела (40).

Важно је да останете хидрирани у било ком узрасту, јер ваше тело стално губи воду, углавном путем зноја и урина.

Уз то, старење вас може учинити склоним дехидрацији.

Ваше тело открива жеђ помоћу рецептора који се налазе у мозгу и у целом телу.

Међутим, како старите, ти рецептори могу постати мање осетљиви на промене воде, што им отежава откривање жеђи (4, 41).

Поред тога, ваши бубрези помажу вашем телу да сачува воду, али они обично губе функцију у доби (4).

Нажалост, дехидрација долази са тешким последицама за старије људе.

Дуготрајна дехидрација може смањити течност у ћелијама, смањујући вашу способност апсорпције лекова, погоршавајући медицинска стања и повећавајући умор (4).

Зато је важно да се свесно потрудите да пијете довољно воде дневно.

Ако питку воду сматрате изазовом, покушајте са једном до две чаше воде уз сваки оброк. У супротном, покушајте да носите боцу са водом док идете током дана.

Пијење адекватне количине воде важно је како старите, јер ваше тело може постати мање способно да препозна знакове дехидрације.

Можете се борити да поједете довољно хране

Друга забрињавајућа брига за старије људе је смањени апетит.

Ако се ово питање не реши, може довести до ненамерног губитка тежине и недостатака у исхрани. Губитак апетита је такође повезан са лошим здрављем и већим ризиком од смрти (3).

Чимбеници због којих би старији одрасли могли да имају слаб апетит укључују промене хормона, укуса и мириса као и промене животних околности.

Студије су откриле да старији људи имају нижи ниво хормона глади и већи ниво хормона пуноће, што значи да би могли рјеђе гладовати и брже се осећати пуни (42, 43, 44, 45).

У малом истраживању са 11 старијих људи и 11 младих одраслих, истраживачи су открили да су старији учесници имали знатно нижи ниво хормона глади грелин пре оброка (42).

Поред тога, неколико студија је открило да старији људи имају вишу разину хормона пуноће, холецистокинина и лептина (43, 44, 45).

Старење такође може утицати на ваш мирис и укус, тако да храна изгледа мање привлачно (46).

Остали фактори који могу изазвати слаб апетит укључују губитак зуба, усамљеност, основну болест и лекове који могу смањити апетит (3).

Ако вам је тешко да једете велике оброке, покушајте да оброке поделите на мање порције и узимајте их сваких неколико сати.

Иначе, покушајте успоставити навику јести здраве грицкалице попут бадема, јогурта и куваних јаја, које обезбеђују пуно хранљивих састојака и добар број калорија.

Уобичајено је да старији људи осећају смањени апетит. Ако се ово питање не реши, може довести до губитка тежине, недостатка исхране и лошег здравља.

Доња граница

Старење је повезано са променама које вас могу учинити склоним недостацима калцијума, витамина Д, витамина Б12, гвожђа, магнезијума и неколико других важних хранљивих материја.

То такође може умањити вашу способност препознавања осећаја попут глади и жеђи.

Срећом, можете да предузмете акције да спречите те недостатке.

Уложите свестан напор да останете изнад уноса воде и хране, једите разноврсну храну богату хранљивим материјама и размислите о узимању додатака.

Све ове радње могу вам помоћи да се борите против недостатака и останете здрави како одрастате.