Ove zdravstvene prednosti bamije će vas naterati da razmislite o ovom letnjem vegetu

Садржај

• Шта је Бамија?
• Окра Нутритион
• Zdravstvene prednosti bamije
• Штити од болести
• Подржава здраву пробаву
• Управља нивоима шећера у крви
• Штити срце
• Podržava zdravu trudnoću
• Potencijalni rizici od bamije
• Kako kuvati bamiju
• Pregled za

Позната по љигавој текстури када се сече или кува, бамија често добија лошу репутацију; међутим, летњи плодови су импресивно здрави захваљујући низу хранљивих материја као што су антиоксиданти и влакна. А уз праве технике, бамија може бити укусна и goo-free — obećanje. Читајте даље да бисте сазнали о здравственим предностима и исхрани бамије, као ио начинима уживања у бамији.

Шта је Бамија?

Iako se obično priprema kao povrće (mislite: kuvano, pečeno, prženo), bamija je zapravo voće (!!) koje potiče iz Afrike. Расте у топлим поднебљима, укључујући југ САД-а, где цвета захваљујући топлоти и влажности и, заузврат, "завршава у многим јужним јелима", објашњава Андреа Матхис, МА, РДН, ЛД, регистрована у Алабами dijetetičar i osnivač Prelepa hrana i stvari. Читава махуна бамије (укључујући стабљику и семе) је јестива. Али ако случајно имате приступ читавој биљци бамије (нпр. У врту), такође можете јести лишће, цвеће и цветне пупољке као зеленило, према екстензији Државног универзитета Северне Каролине.

Окра Нутритион

Бамија је нутритивна суперзвезда, која се може похвалити са доста витамина и минерала као што су витамин Ц, рибофлавин, фолна киселина, калцијум и калијум, према чланку у часопису Molecules. Što se tiče te guste, ljigave stvari koju bamija oslobađa kada se iseče i skuva? Гоо, научно назван слуз, има много влакана, напомиње Граце Цларк-Хиббс, МД, Р.Д.Н., регистровани дијететичар и оснивач Нутритион витх Граце. Ово влакно је одговорно за многе нутријенте бамије, укључујући подршку за варење, управљање шећером у крви и здравље срца.

Evo nutritivnog profila 1 šolje (~160 grama) kuvane bamije, prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država:

• 56 калорија
• 3 грама протеина
• 1 грам масти
• 13 grama ugljenih hidrata
• 5 грама влакана
• 3 grama šećera

Zdravstvene prednosti bamije

Ако попис храњивих твари није довољан да додате ове љетне производе у ротацију, бамијеве здравствене бенефиције могу бити трик. Напред, откријте шта ова зелена машина од састојака може учинити за ваше тело, према стручњацима.

Штити од болести

Бамија је А+ извор антиоксиданата. "Главни антиоксиданси у бамији су полифеноли", каже Матхис. Ово укључује катехин, полифенол који се такође налази у зеленом чају, као и витамине А и Ц, чинећи бамију једном од најбољих антиоксидативних намирница које можете јести. I to je BFD jer je poznato da antioksidanti neutrališu ili uklanjaju slobodne radikale (tzv. nestabilne molekule) koji mogu da oštete ćelije i promovišu bolesti (npr. rak, bolesti srca), objašnjava Matis.

Подржава здраву пробаву

Ako vam odlazak broj dva izgleda kao obaveza, možda biste želeli da pronađete mesto na tanjiru za bamiju. "Слуз у бамији је посебно богата растворљивим влакнима", каже Цларк-Хиббс. Ова врста влакана упија воду у гастроинтестиналном тракту, стварајући супстанцу налик гелу која учвршћује столицу и помаже у сузбијању дијареје. „Zidovi“ i semenke mahune bamije takođe sadrže nerastvorljiva vlakna, primećuje Suzan Grili, mr. Нерастворљива влакна повећавају количину фекалија и подстичу покрете цревних мишића, што може понудити олакшање од затвора, према клиници Маио. (Повезано: Ове предности влакана чине га најважнијим нутријентом у вашој исхрани)

Управља нивоима шећера у крви

Формирањем те супстанце сличне гелу у цревима, растворљива влакна у бамији такође могу успорити апсорпцију угљених хидрата, спречавајући тако скокове шећера у крви и смањујући ризик од дијабетеса типа 2, каже Цларк-Хиббс. Studija iz 2016. pokazala je da redovan unos rastvorljivih vlakana može poboljšati nivo šećera u krvi kod ljudi koji već imaju dijabetes tipa 2. "Бамија је такође богата магнезијумом, минералом који помаже вашем телу да лучи инсулин", каже Цхармаине Јонес, М.С., Р.Д.Н., Л.Д.Н., регистровани дијететичар нутрициониста и оснивач Фоод Јонези. Другим речима, магнезијум помаже у одржавању нивоа инсулина - хормона који контролише како се храна коју једете претвара у енергију - под контролом, чиме помаже у нормализацији нивоа шећера у крви, према чланку из 2019.

Не треба заборавити ни оне супер -напуњене антиоксидансе, који вам такође могу помоћи. Оксидативни стрес (који се јавља када постоји вишак слободних радикала у организму) игра улогу у развоју дијабетеса типа 2. Али висок унос антиоксиданата (на пример витамина А и Ц у бамији) може смањити ризик борбом против ових слободних радикала и, заузврат, оксидативним стресом, према студији из 2018. (Повезано: 10 симптома дијабетеса о којима жене морају знати)

Штити срце

Kako se ispostavilo, vlakna u bamiji su prilično hranljiva materija za više zadataka; pomaže u snižavanju LDL („lošeg“) holesterola „sakupljanjem dodatnih molekula holesterola dok se kreće kroz probavni sistem“, kaže Klark-Hibs. Vlakna zatim donose holesterol dok se izlučuje stolicom, primećuje Matis. Ово смањује апсорпцију холестерола у крв, помаже у управљању нивоом холестерола и смањује ризик од срчаних обољења.

Antioksidansi, kao što su fenolna jedinjenja koja se nalaze u bamiji (npr. katehini), takođe štite srce neutrališući višak slobodnih radikala. Evo dogovora: kada slobodni radikali stupe u interakciju sa LDL holesterolom, fizička i hemijska svojstva „loših“ stvari se menjaju, prema članku iz 2021. Овај процес, назван ЛДЛ оксидација, доприноси развоју атеросклерозе или накупљања плака у артеријама што може довести до срчаних обољења. Međutim, naučni pregled iz 2019. primećuje da fenolna jedinjenja mogu sprečiti oksidaciju LDL-a, čime potencijalno štite srce.

Podržava zdravu trudnoću

Бамија је богата фолном киселином, познатом и као витамин Б9, који је свима потребан за стварање црвених крвних зрнаца и подршку здравом расту и функционисању ћелија, каже Јонес. Али то је посебно важно за правилан развој фетуса током трудноће (и стога се налази у пренаталним витаминима). "Низак унос фолне киселине [током трудноће] може изазвати абнормалности при рођењу, попут дефеката неуралне цеви, болести која узрокује дефекте у мозгу (нпр. Аненцефалију) и кичмену мождину (нпр. Спина бифида) у фетусу", објашњава она. За контекст, препоручени дневни унос фолне киселине је 400 микрограма за мушкарце и жене старости 19 и више година, те 600 микрограма за труднице, према Националном институту за здравље. Једна шоља куване бамије нуди око 88 микрограма фолата, према УСДА, тако да ће вам бамија сигурно помоћи да постигнете те циљеве. (Još jedan dobar izvor folata? Cvekla, koja ima 80 mcg po ~100-gramskoj porciji. Što više znate!)

Potencijalni rizici od bamije

Sklon kamenu u bubregu? Полако са бамијом, јер је богата оксалатима, једињењима која повећавају ризик од развоја бубрежних каменаца ако сте их раније имали, каже Цларк-Хиббс. To je zato što se višak oksalata može mešati sa kalcijumom i formirati kalcijum oksalate, glavnu komponentu kamena u bubregu, kaže ona. Преглед из 2018. сугерише да конзумирање пуно оксалата за време седења повећава количину оксалата излученог урином (који путује кроз бубреге), повећавајући ваше шансе за развој камена у бубрегу. Дакле, људи "који су подложнији развоју бубрежних каменаца требали би ограничити количину хране која садржи оксалате коју конзумирају одједном", напомиње она.

Можда бисте такође желели да наставите са опрезом ако узимате антикоагуланте (разређиваче крви) како бисте спречили настанак крвних угрушака, каже Матхис. Бамија је богата витамином К, нутријентом који помаже при згрушавању крви - тачан процес који разрјеђивачи крви имају за циљ спријечити. (ИЦИДК, разређивачи крви помажу у спречавању стварања крвних угрушака код пацијената са одређеним стањима, попут атеросклерозе, смањујући на тај начин ризик од срчаног или можданог удара.) Изненадно повећање уноса хране богате витамином К (попут бамије) може ометати сврху разређивачи крви, каже Матис.

ТЛ; ДР - Ако сте подложни камену или узимате разређивач крви, проверите са својим доктором колико можете безбедно да поједете пре него што поједете бамију.

Kako kuvati bamiju

"Бамија се може наћи свежа, смрзнута, конзервирана, укисељена и у облику осушеног праха", каже Јонес. Неке продавнице могу продавати и грицкалице од суве бамије, попут хрскаве хрскаве бамије Традер Јоеа (Купи је, 10 УСД за две кесе, амазон.цом). U prolazu zamrzivača, dostupan je samostalno, u pohanju ili u unapred pripremljenim upakovanim obrocima. Речено је да су свеже и смрзнуте опције без хлеба најздравије, јер имају највећи садржај хранљивих материја без додатих конзерванса, попут натријума, објашњава Јонес.

Што се тиче бамије у праху? Користи се више као зачин, а не као замена за цело поврће. "[То је] здравија алтернатива употреби соли или укисељених састојака", каже Јонес, али вероватно је нећете пронаћи на следећем излету Вхоле Фоодс. Umesto toga, idite u specijalizovanu prodavnicu ili, što nije šokantno, na Amazon, gde možete da nabavite proizvod kao što je Naturevibe Botanicals Okra Powder (Kupite, 16 dolara, amazon.com).

Када купујете свежу бамију, бирајте производе који су чврсти и светло зелени и клоните се оне која је обојена или млитава, јер су то знаци труљења, према Универзитету Небраска-Линцолн. Код куће чувајте неопрану бамију у затвореној посуди или пластичној кеси у фрижидеру. И упозорите: Свежа бамија је супер кварљива, па ћете је пожелети појести што пре, у року од два до три дана, према Универзитету у Арканзасу.

Иако се може јести сирова, "већина људи прво кува бамију јер кожа има благу бодљикаву текстуру која постаје неприметна након кувања", каже Цларк-Хиббс. Свежа бамија се може пећи, пржити, пећи на жару или кувати. Али као што је раније поменуто, када се сече или кува, бамија ослобађа слузаву слуз коју многи људи не воле.

Да бисте ограничили слуз, исеците бамију на веће комаде, јер „што је мање исечете, мање ћете добити ту препознатљиву слузаву текстуру“, дели Цларк-Хиббс. Можда бисте такође желели да користите суве методе кувања (нпр. Пржење, печење, печење на роштиљу), напомиње Јонес, насупрот влажним методама кувања (на пример, кување на пари или кључање), које додају влагу бамији и, заузврат, побољшавају укус. Суво кување такође укључује кување на високој температури, што „скраћује време кувања [бамије] у кувању и тиме смањује количину ослобађања слузи“, додаје Цларк-Хиббс. Na kraju, sluz možete minimizirati tako što ćete „dodati kiseli sastojak kao što je paradajz sos, limun, [ili] sos od belog luka“, kaže Džons. Гоо, одлази!

Spremni da okrenete bamiju? Evo nekoliko ukusnih načina korišćenja bamije kod kuće koje su odobrili stručnjaci:

Kao pečeno jelo. "Један од најлакших и најукуснијих начина [кувања] бамије је печење", каже Цларк-Хиббс. „Obložite pleh za kolače aluminijumskom folijom ili pergament papirom, rasporedite bamiju u jednom sloju, pokapajte malo maslinovog ulja i završite solju i biberom po ukusu. Ovo će omekšati bamiju, a istovremeno je zadržati hrskavu i sprečiti sluzavu teksturu koja може [се десити са кључањем]. "

Као сотирано јело. За још једно једноставно узимање бамије, динстајте је са омиљеним зачинима. Прво, "загрејте уље у великој тави на средње јакој ватри. Додајте бамију и кувајте око четири до пет минута, или док не постане светло зелено. Зачините сољу, бибером и другим зачинима пре служења", каже Матхис. Требате инспо? Испробајте овај рецепт за бхинди или хрскаву индијску бамију са блога о храни Моје срце репа.

U mešanju. Уздигните своје печење следеће недеље увече уз бамију. Jelo zahteva brzu metodu kuvanja, koja će pomoći u smanjenju sluzi. Погледајте ово пржење од четири састојка бамије са блога о храни Kuvar svejedi.

У чорбама и супама. Sa pravim pristupom, sluz u bamiji može ići u vašu korist. Može da zgusne jela (mislite: gulaš, gumbo, supa) baš kao kukuruzni skrob, kaže Matis. „Jednostavno dodajte na kockice bamiju [u svoju supu] oko 10 minuta pre nego što [završite] kuvanje“, kaže ona. Isprobajte ovaj ukusni recept za gumbo sa morskim plodovima sa bloga o hrani Грандбаби Цакес.

U salati. Искористите најбоље летње производе упаривањем бамије са другим поврћем по топлом времену. Na primer, „[kuvana bamija] se može iseći i dodati u ukusnu letnju salatu od paradajza i kukuruza“, kaže Grili.

Pregled za