Да ли је сок од поморанџе добар или лош за вас?

Садржај

• Од воћњака до ваше чаше
• Наранџасти сок вс целе наранче
• Да ли су неке врсте здравије?
• Могуће користи
• Потенцијалне супротне стране
• Високо у калоријама
• Може подићи ниво шећера у крви
• Доња граница

Сок од поморанџе је најпопуларнији воћни сок на свијету и одавно је основни доручак.

Телевизијске рекламе и маркетиншки слогани приказују ово пиће као неупитно природно и здраво.

Ипак, неки научници и здравствени стручњаци забринути су да овај слатки напитак може наштетити вашем здрављу.

Овај чланак говори о соку од поморанџе и о томе да ли је за вас добар или лош.

Од воћњака до ваше чаше

Већина врста сока од поморанџе, купљених у продавници, не раде се тако што ћете само исциједити свежу наранчу и сипати сок у боце или картоне.

Уместо тога, производе се кроз вишесатни, строго контролисани поступак, а сок се може складиштити у великим резервоарима и до годину дана пре паковања.

Прво се наранџе опере и исцеди машином. Целулоза и уља се уклањају. Сок се топлински пастеризира како би се инактивирали ензими и уништили микроби који у противном могу проузроковати пропадање и кварење (1, 2, 3).

Затим се уклања део кисеоника, што помаже смањењу оксидативних оштећења витамином Ц током складиштења. Сок који се складишти као смрзнути концентрат испарава ради уклањања већине воде (4).

Нажалост, ови процеси такође уклањају једињења која пружају арому и укус. Неке од њих се касније додају у сок из пажљиво измијешаних паковања укуса (5).

Коначно, пре паковања, сок од поморанџе убраног у различито време може се мешати како би се смањиле разлике у квалитету. Целулоза, која се након екстракције подвргава даљој преради, додаје се неким соковима (1).

Резиме Супермаркет сок од поморанџе није једноставан производ који можда изгледа. Пролази се кроз сложену вишеструку обраду и може се складиштити у великим резервоарима до годину дана пре него што се пакује за продају у продавницама.

Наранџасти сок вс целе наранче

Сок од поморанџе и целе наранче су нутритивно слични, али постоје неке важне разлике.

Најзначајније је да у поређењу са читавом наранчом, порција сока од поморанџе садржи знатно мање влакана и око двоструко калорије и угљеникохидрате - а то су углавном воћни шећер.

Ево ближег изгледа храњиве вредности једне шоље (240 мл) сока од поморанџе у поређењу са средњом наранчом (131 грама) - која се убраја у једну порцију воћа (6, 7, 8):

	сок од поморанџе	Свежа наранџа
Калорије	110	62
Дебео	0 грама	0 грама
Угљикохидрати	25,5 грама	15 грама
Влакно	0,5 грама	3 грама
Беланчевина	2 грама	1 грам
Витамин А	4% РДИ	6% РДИ
Витамин Ц	137% од РДИ	116% РДИ
Тиамин	18% РДИ	8% РДИ
Витамин Б6	7% РДИ	4% РДИ
Фолате	11% РДИ	10% РДИ
Калцијум	2% РДИ	5% РДИ
Магнезијум	7% РДИ	3% РДИ
Калијум	14% РДИ	7% РДИ

Као што видите, садржај хранљивих састојака у целим наранџама и соку је сличан. Оба су одличан извор витамина Ц - који подржава имуно здравље - и добар извор фолата - који помаже у смањењу ризика од одређених урођених мана у трудноћи (9, 10).

Међутим, сок би био још већи у овим храњивим састојцима ако се неки не би изгубили током прераде и складиштења. На пример, у једном истраживању сок од поморанџе купљеног у продавници имао је 15% мање витамина Ц и 27% мање фолата него кућно исцијеђени сок од поморанџе (4).

Иако нису наведене на етикетама хранљивих састојака, наранџе и сок од поморанџе су такође богати флавоноидима и другим корисним биљним једињењима. Неки од њих се смањују током прераде и складиштења сока од наранџе (1, 4, 11).

Шта више, једна студија је открила да - у поређењу са необрађеним соком од поморанџе - пастеризирани сок од поморанџе има 26% мање антиоксидацијске активности непосредно након топлотне обраде и 67% мање антиоксидацијског дјеловања након отприлике мјесец дана складиштења (2).

Резиме Порција сока од поморанџе од 8 унце (240 мл) садржи око двоструко више калорија и шећера целе наранче. Њихов садржај витамина и минерала је сличан, али сок губи неке витамине и корисна биљна једињења током прераде и складиштења.

Да ли су неке врсте здравије?

Најздравија врста сока од поморанџе је она коју испијате код куће - али то може бити много времена. Због тога се многи одлучују за куповину сока од поморанџе из супермаркета.

Најмање здраве опције су пића са наранчастим аромама која садрже само мали проценат правог сока, заједно с неколико додатака попут кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе и боје жуте хране.

Здравији избор је 100% сок од поморанџе - било да је направљен од смрзнутог концентрата сока од поморанџе или никада не смрзнут. Ове две могућности су сличне по храњивој вредности и укусу (12, 13).

Продавнице такође продају сок од поморанџе са додатком калцијума, витамина Д и других хранљивих састојака. Међутим, због великог броја калорија, не бисте га требали пити само због ових додатих хранљивих састојака. Уместо тога, узимање додатака таблети без калорија је начин да попуните било које дијететске празнине (14).

Ако гледате унос калорија, можете купити напитке од сока од поморанџе који промовишу 50% мање калорија и мање шећера од обичног сока од поморанџе.

Међутим, ова пића садрже додатке воде и замена за шећер - било природних, попут стевије, или вештачких, укључујући сукралозу и ацесулфам калијум, које бисте можда волели да избегавате. Ако су укључени, ови ће бити наведени на листи састојака.

На крају, можете изабрати колико каше желите у свом соку од поморанџе. Додатна каша не додаје довољно влакана да промени број на хранљивој плочици у поређењу са соком без каше, али даје корисна биљна једињења, укључујући флавоноиде (13, 15).

Резиме Најхрањивија опција за сок купљен у продавници је 100% сок од поморанџе са додатном кашом. Најгори могући избор су пића у наранчи која садрже мало правог сока заједно са додатим шећерима.

Могуће користи

Скоро 80% Американаца не задовољава препоручени дневни унос воћа, што је две шоље дневно за просечну одраслу особу. Сок од поморанџе доступан је током цијеле године и конзистентног је квалитета, што га чини погодним и ароматичним начином да вам помогне да испуните квоту за воће (3, 16, 17).

Уз то, то углавном кошта мање од целих наранџа. Стога може помоћи онима који имају строги буџет да испуне своје свакодневне препоруке о воћу (3).

Ипак, здравствени стручњаци саветују да се одлуче за цело воће преко сока када можете и имајте на уму да воћни сок треба да чини не више од половине ваше дневне квоте за воће, што значи не више од једне шоље (240 мл) дневно за просечну одраслу особу (8 17, 18).

Неколико студија тестирало је здравствене користи сока од поморанџе и сугерирало да он може помоћи да повећате свој антиоксидативни статус и заштитите од оштећења холестерола слободних радикала, што је фактор ризика за атеросклерозу (19, 20, 21).

Међутим, ове студије обично спонзоришу компаније или групе које су заинтересоване да продају више сока од поморанџе и / или захтевају да људи пију веће количине сока од поморанџе, као што су две шоље дневно или више.

Резиме Сок од поморанџе може вам помоћи да испуните свој воћни циљ од двије порције дневно, али требао би чинити више од половине ваше дневне квоте за воће. То значи да би требало да ограничите унос на једну дневну порцију сока.

Потенцијалне супротне стране

Иако је сок од поморанџе повезан са неким здравственим предностима, он има и недостатке који су углавном повезани са његовим калоријским садржајем и утицајем на ниво шећера у крви.

Високо у калоријама

Воћни сок мање пуни од читавог воћа и брзо се пије, повећавајући ризик од преједања и дебљања (18).

Шта више, студије показују да када пијете напитке богате калоријама, као што је сок од поморанџе, не морате јести свеукупно мање хране и можете конзумирати више калорија него што бисте имали без сока (22, 23, 24).

Велике опсервацијске студије код одраслих повезивале су сваку једнодопску (240 мл) дневну сервирање 100% воћног сока с повећањем телесне тежине од 0,5–0,75 килограма (0,2–0,3 кг) током четири године (25, 26).

Поред тога, када су одрасли и тинејџери попили двије шоље (500 мл) сока од поморанџе за доручак, то је смањило сагоревање масти у организму након оброка за 30% у поређењу с водом за пиће. То може делом бити последица слатког сока који подстиче производњу масти у јетри (27).

Можда највише забрињавају ефекти сока од поморанџе на дјецу, јер су они највећи потрошачи сокова и пића од сокова (18).

Сок од поморанџе и други слатки напици могу допринети вишку уноса калорија код деце, као и пропадању зуба. Разблаживање сока од наранче не мора нужно умањити стоматолошке ризике, мада може смањити унос калорија (18).

Може подићи ниво шећера у крви

Сок од поморанџе такође може повећати ваш шећер у крви више него целе наранче.

Гликемијско оптерећење - које је мерило како квалитет и количина угљених угљених хидрата утичу на ниво шећера у крви - креће се од 3–6 за целе поморанџе и 10–15 за сок од поморанџе.

Што је веће гликемијско оптерећење, већа је вероватноћа да ће храна подићи шећер у крви (28).

Да би решили неке од ових недостатака сока од поморанџе, научници су тестирали предности додавања соку наранџе - влакнима и остацима наранџе богатих флавоноидима из сокова, ломљене каше и језгре - соку.

Прелиминарне студије на људима указују да додавање комине соку од поморанџе може помоћи у смањењу утицаја шећера у крви и побољшати осећај пуноће (29, 30, 31).

Међутим, потребно је још истраживања, а сок од наранче обогаћен комадима још није доступан у продавницама.

Резиме Пијење сока од наранче није баш пуна и може допринети прекомерном уносу калорија и дебљању. Такође вам може повећати шећер у крви више од целе наранче и може повећати ризик од пропадања зуба.

Доња граница

Иако је нутритивно сличан целим наранџама, сок од поморанџе пружа врло мало влакана, али двоструко више калорија и шећера.

Можда је то лак начин да постигнете препоручени унос воћа, али може проузроковати шаре шећера у крви и чак дебљање.

Најбоље је да се ограничите на не више од 8 унци (240 мл) дневно.

Још боље, ако можете, одлучите се за целе поморанџе преко сока кад год је то могуће.