Преживео сам ББГ програм вежбања Каила Итсинес - и сада сам јачи * и * ван теретане

Садржај

• Шта је тачно ББГ?
• Како функционише ББГ?
• Савети за освајање сваког ББГ тренинга:
• Ostavite svoju zonu udobnosti u zadnjem delu.
• Припремите се да појачате своју издржљивост.
• Nađi sebi navijačicu.
• Веруј својим инстинктима.
• Prestani da se porediš.
• Pregled za

Сваки фитстаграмер вредан соли код планинара обожава Кајлу Итинес. Australijski trener i osnivač Bikini Body Guides-a i aplikacije SWEAT, praktično je kraljevska osoba za fitnes (svi pozdravite kraljicu BOSU ball burpees-a!). Njeni trbušnjaci za pranje veša (stvar legende) i poruka o pozitivnosti tela inspirisali su nebrojene žene da prigrle svoje mišiće i postanu najjače, najpouzdanije.

Моја сестра ме је једног тмурног дана у јануару упознала са Итинесовим 12-недељним ББГ програмом. Bio sam do grla u padu posle praznika, osećao sam se krivim zbog preteranog uživanja tokom praznika, a ipak nemotivisan da odem na trčanje u njujorškoj tundri. Опорављао сам се и од хипотиреоидног стања које ми је месецима давало енергију и додавало килограме у струк. Кад ме је сестра уверавала, možete raditi BBG vežbe u svojoj dnevnoj sobi, bio sam napola prodat. Договор је запечатио Хисинес -ов Инста феед епских трансформација - све стварне жене различитих облика и величина из свих крајева света ударале су дупе и изгледале моћно. I svaki od njih je počeo tačno tamo gde sam ja bio u to vreme: u zdravlju i fitnesu. Sada su visoko držali glave, osnaženi onim što su postigli kroz BBG — jača, sposobnija, sposobnija tela. (Povezano: Kayla Itsines deli stvar broj 1 koju ljudi greše u vezi sa fotografijama transformacije)

Тог огорченог зимског дана, док сам се кретао кроз приче о успеху угуране у мојим ПЈ -има, добивао сам све више и више. „Tigrovo oko“ je počelo da mi buči u ušima. Mogao sam da zamislim slatki ukus pobede. Skočio sam sa kauča (u redu, malo melodramatično, ali tako volim da se sećam тренутак) и послао поруку сестри: Пријавите се за #КаиласАрми!

Шта је тачно ББГ?

ICYMI, BBG je skraćenica za Bikini Body Guide, ali čak i Itsines priznaje da je ova terminologija malo, err, zastarela: „Želim da sve žene prepoznaju da je bikini telo svaka vrsta tela“, piše ona na svojoj veb stranici. Емоји хвале за руке. (Везано: Зашто Каила Итсинес жали што је свој програм назвала „Водич за тело бикинија“)

ББГ је програм вежбања који се протеже по дужини, од осам недеља до 92 недеље. Svi BBG treninzi traju 28 minuta i dostupni su preko aplikacije SWEAT (dostupna za iOS ili Android). Iako možete pogledati i neke ekskluzivne sesije znojenja od Itsinesa dalje Облик, poput ovog treninga Kayla Itsines posle trudnoće.

Како функционише ББГ?

Prva stvar je prva: Trebaće vam osnovna oprema, kao što je medicinska lopta, klupa (zamenio sam merdevine ili čvrstu stolicu kod kuće) i BOSU lopta (lako je pronaći u teretani ako radite BBG vežbe tamo). I ne treba zaboraviti bučice, koje su, btw, zvezda ovog ekskluzivnog treninga Kayla Itsines za početnike.

Na početku izazova, izvodite dva 28-minutna treninga otpora nedeljno (jedan trbušnjaci/ruke i jedna noge/kardio) i opcioni treći (za celo telo). Свака сесија вежбања ББГ-а подељена је на два седмоминутна круга, а сваки круг се састоји од четири вежбе-довршите један круг онолико пута колико можете за седам минута, а затим се одморите 30 до 90 секунди и учините исто са другим кругом . Понављате целу ствар, укупно 28 минута. Program se povećava na nivou težine kako nedelje napreduju da bi se izbegao plato (na primer, do četvrte nedelje, treći trening otpora je obavezan). У данима када нема снаге, завршавате лагани кардио (попут ходања) или ХИИТ тренинг (ала овај Кајла Итинес тренинг усредсређен на коло) и свакодневно се истежете. (Повезан:

Преживео сам 12 недеља интензивног (са великим Ja), koji stimuliše srce, usisava vetar, traga za dušom, ponekad potpuno iscrpljujući vežbe (ne zovu to uzalud #deathbykayla, svi)—tehnički sam mučio 16 nedelja pošto postoji mesec dana кола за обуку отпора почетника. За то време, у комбинацији са чистом исхраном и испрекиданим постом, смршао сам 14 килограма. Ali najiznenađujući rezultati su bili oni koje nisam mogao da izmerim na skali. Говоримо о озбиљном расту, људи, и не само у тонусу мишића! Od tada sam učinio BBG centralnim delom svoje redovne fitnes rutine. (А за оне посебно временски ограничене тренутке увек постоји ова 14-минутна вежба Каила Итинес која обећава опекотине целог тела.)

Ако размишљате о томе да се придружите #тхекаиламовемент -у, читајте даље да бисте пронашли мало инспирације.

Савети за освајање сваког ББГ тренинга:

Ostavite svoju zonu udobnosti u zadnjem delu.

Ja sam kardio narkoman. Моје трчање је трчање. Osećam se moćno – samo ja i otvoren put, vetar u kosi. Због чега се не осећам као Чудесна жена? Sklekovi, i burpi, i komandosi (o moj!). Некада сам избегавао ове потезе снаге јер су ме чинили слабим (кратка пауза да размислим о тој иронији!). Али, хеј, кладим се да нисам сам. У животу тежимо тежњи ка стварима због којих се осећамо добро, способно и удобно. Osim što ovo nije opcija kada radite BBG. Program je prepun svakodnevnih vežbi koje bi vas mogle uplašiti (i dah). (Повезано: Како направити бурпее-и зашто бисте требали)

ТБХ, након почетног врхунца придруживања ББГ-у, ухватила ме паника-склекови у пауку, скокови, трбушњаци са подигнутим ногама, у шта сам се управо увалио? Али ја сам се обавезао и нисам хтео да допустим својој унутрашњој уплашеној мачки да ме одврати од тога. Dakle, odbacio sam svoje samoporažavajuće misli, duboko udahnuo i zaronio glavom u BBG treninge.

Voleo bih da mogu da kažem da sam išao na BBG prvu nedelju – i sve one koje su usledile – bez napora kao riba za vodu. Нисам. На пример, узмите Итинессову убилачку вежбу-бурпее + склек + скок са клупе = изазован потез чак и за најспособније ветеране ББГ-а Итинесса. Ali za početnika kao što sam ja, to je bilo kao penjanje na Everest. Ruke su mi drhtale, a noge su mi se ljuljale kroz sva skakanja koja su kucala srcem. Prilično sam siguran da sam zvučao kao stampedo slona (pozovite svoje komšije dole što se ne žale!). Важна ствар? Stalno sam se pojavljivao. Наравно, потези су били лудо тешки, али радило се о више од гурања кроз физички бол. Оно што се заиста рачунало је гурање кроз емоционалну нелагоду покушавајући нешто ново и осећајући се непријатно. Suočavala sam se sa svojim stvarnim, osnovnim strahovima – da ću ovo usisati i izgledati glupo – i zurila u te ružne male samomrzitelje. (Везано: Каила Итсинес 28-минутни тренинг укупне снаге за цело тело)

И знаш шта? Пробијање изван моје зоне комфора са ББГ -ом учинило ме храбрим и на друге начине. Од тренутка када сам видео Ла Ла Ланд, Сањао сам да идем на часове славине. Ali bio sam previše uplašen da se upišem na čas. Шта ако изгледам као будала? Шта ако не могу да пратим корак? Ali moje BBG iskustvo je pokazalo da mogu da uspem u novim stvarima, bez obzira koliko nepoznate i nepoznate i dalo mi je samopouzdanje da nastavim sa svojom fantazijom o Ginger Rogers. Od tada sam bio u vremenu!

Припремите се да појачате своју издржљивост.

Kao polumaratonac, uvek sam mislio da sam postigao prilično visok rezultat u odeljenju za izdržljivost, ali Itsinesovi BBG treninzi su zaista testirali moju izdržljivost. Зар нису дуги само 28 минута? питате. Oh, ali oni su mnogo više od toga! Oni su mešavina treninga pliometrije, telesne težine i hipertrofije (tzv. povećane veličine mišića). Итсинес је конструисао ова кола да вас разбије! Do kraja svakog 28-minutnog treninga, jedva sam imao energije da se istuširam (srećom, svima oko mene sam uspeo). Nepotrebno je reći da sam se radovao danima bez snage kada bih mogao da trčim i osećam se kao sam, odnosno, a ne kao lokva kaše koja usisava vetar. На моју жалост, тело ме је болело чак и током кардио дана. 'Сломила ме ', Ја сам мислила. "Проклет био, Каила!" Ali, posle prvih nekoliko nedelja, nisam se tako brzo umarao tokom trčanja. У ствари, бријао сам неколико секунди од миља. Postajao sam jači fizički, ali i psihički. Имао сам чвршћи, упорнији начин размишљања који је пратио моје нове, затегнутије мишиће. Схватио сам да је пола борбе за издржљивост у мојој глави. И, у већини случајева, све док сам веровао да могу да издржим опекотине, моје тело би сарађивало. (Povezano: Naučno podržani načini da se prevaziđe umor od treninga)

Шта је чудно? Ова ментална и емоционална упорност почела је да излази на површину у другим областима мог живота. Месецима сам радио на сценарију, истинском труду љубави и осећаја изгорелости, сумњајући да ли могу да завршим. Ali nakon BBG-a, cilj se više nije osećao nedostižnim. Дуги сати напорног рада? Па шта. Могао бих да поднесем бол!

Nađi sebi navijačicu.

Упркос свим доказима који говоре о предностима партнера за вежбање, никада нисам био пријатељ за вежбање све док нисам започео Интсинес -ов ББГ. Мрежна ББГ заједница је сила - подршку од виртуелних партнера можете пронаћи путем бесплатног СВЕАТ форума и ББГ Фацебоок група. Али већ сам имао своју вожњу или смрт, Венеру до моје Серене: моју старију сестру. Zajedno smo bili dva otkačena vojnika u #KaylasArmy koji su jedni drugima podržavali svaki skok sa klupe, BOSU burpi ili ivicu sloma. Никада заправо нисмо заједно радили (живимо у различитим градовима), али сам сазнање да се она све трудила у ББГ -у такође учинило да радим напорније. Дневни текстови и недељни позиви су ме држали на правом путу. Наизменично бисмо делили ратне приче о пондерисаним сумо чучањима и планинарима-беда воли друштво, на крају крајева. (Везано: Придруживање мрежној групи за подршку могло би вам помоћи да коначно постигнете своје циљеве)

Али, константно би се конво прешао са сажаљења на мотивацију. Ono što možda ne možemo da uradimo za sebe, mogli bismo da uradimo jedni za druge i da pošaljemo ohrabrujuće poruke. Имаш ово. Ти си зликовац. тако сам поносан на тебе. На моје изненађење и одушевљење, наше пријатељство између браће и сестара почело је да се протеже и изван ББГ тренинга, укључујући подршку о изласцима и падовима у каријери. Иако смо одувијек имали динамику нафте и воде, коначно смо нашли заједнички језик у ББГ -у, а сада је наша веза јача и чвршћа баш као и наши трбушњаци захваљујући Итсинес -у.

Веруј својим инстинктима.

Čak i zločestim BBG ribama je potrebno vreme za odmor i oporavak. На тежи начин сам научио током девете недеље програма Итинес. На пола пута кроз низ одбијајућих склекова (склекови се раде са подигнутим ногама на клупи), почео сам да губим пару. Осећао сам како ми се форма разбија и лагано напрежем у рамену, али сам инсистирао да се провучем кроз пару кроз нелагоду. Ствар је у томе што сам се осећао мало јаче, чак сам почео да примећујем исклесано испупчење у трицепсима (барем при одговарајућем осветљењу), а моје ново самопоуздање утишало је тај унутрашњи глас који ми је рекао:Превише гурате. Одмакни се сада '. Једну епрувету Бенгаи касније, боловао сам и био фрустриран сам собом. Znao sam gde sam pogrešio - trebalo je da verujem svojim prokletim instinktima. (Povezano: Da li biste trebali probati CBD kreme za ublažavanje bolova?)

Manja povreda me je unazadila nekoliko dana, ali mi je dala vremena da razmislim. Лекција? Пауза вас не чини слабим.Usklađenost sa svojim telom i znanje kada treba da se napuni čini vas pametnijim i na kraju jačim. Овај обновљени начин размишљања помогао ми је и да поставим боље границе изван фитнеса. Кад је у питању посао, ја сам воз са метком. Мој мозак увек јури кроз живот великом брзином, сваки тренутак потрошен стратегијом, оцртавањем, писањем, уређивањем, наглашавањем и тако даље. Али ментално и емоционално сагоревање није значка части. Баш као што мојим мишићима с времена на време треба мало истраживања и развоја, научио сам да слушам свој унутрашњи глас када мозак може да искористи паузу. Сада се осећам мање кривим због притиска на паузу радним даном. Како ја то видим, Нетфлик пијанства су неопходан облик бриге о себи. (Везано: Овако би требао изгледати крајњи дан опоравка)

Prestani da se porediš.

Теодор Рузвелт је једном рекао: "Поређење је крадљивац радости." Kladim se da bi Tedi imao nešto da kaže o društvenim medijima gde je konkurencija za lajkove i igru ​​poređenja žestoka. После више од једне деценије терапије, сматрам се прилично добро прилагођеном, самоувереном и самосвесном особом, али и даље постајем плен бледе замке за поређење и осећам се мање него када се крећем по друштвеним медијима .

На почетку свог ББГ путовања, упоредио сам себе са самом Итинес, врхом ланца хране за фитнес. Bila je superheroina, graciozna gazela, skačući pasulj beskrajne energije. Итсинес је био снажан и опружан и учинио је да сваки ББГ тренинг изгледа лако у сваком видеу након видеа. Ја сам се, с друге стране, осећао тром и спор, мој присилни напор очигледан са сваким грцањем и болом. Али онда је мој унутрашњи критичар почео да размишља о томе колико сам далеко дошао од почетка: сада сам могао да изведем дупло више скокова и трицепса без заустављања, и то је било импресивно. Подсетио сам се да ми је Итинес инспирација, помажући ми да тежим свом sopstveni lični rekord, a ne ljudski barometar kojim mogu da merim svoja dostignuća ili neuspehe i nedostatke. (Везано: Сестра Каила Итсинес Леах отвара се о људима који упоређују њихова тела)

А онда сам имао још светлији тренутак сијалице. 'Шта заиста жудим за Итинесом? ' pitao sam se. Није то био њен чврсти камен од шест комада, већ бескрајна позитивност и начин на који подиже толико људи. Схватио сам да ако могу бити охрабрујући као она, можда и ја могу свој мали кутак свемира учинити бољим местом! И, тек тако, уз мало преобликовања, окренуо сам сценарио и добро упоредио своје поређење. Pravilo bez poređenja možda nije nova lekcija (jabuke i pomorandže, zar ne?), ali BBG je pomogao da me podseti zašto je to važan deo mog kompleta alata za mentalno zdravlje i dobrobit. Сада, кад год осетим потребу да се упоредим, покушавам да фокусирам објектив на све оно на чему сам захвалан: час среде тапкањем, завршен сценарио, моја велика сестра, напитци на Нетфлику и моје јаче, здравије тело ББГ -а.

Pregled za