Шта је с протеином грашка и да ли бисте требали пробати?

Садржај

• Зашто бјеланчевине грашка искачу
• Предности протеина грашка
• Неке недостатке вредне разматрања
• Како одабрати прави грашак протеински прах
• Pregled za

Kako ishrana zasnovana na biljci postaje sve popularnija, alternativni izvori proteina preplavljuju tržište hrane. Од квиноје и конопље до сацха инцхи и хлореле, има их готово превише за бројање. Možda ste videli protein graška među ovim popularnim alternativama proteina na biljnoj bazi, ali i dalje ste pomalo zbunjeni oko toga kako bi grašak uopšte mogao da bude adekvatan izvor proteina.

Ovde stručnjaci daju ocenu o ovoj maloj elektrani bogatoj hranljivim materijama. Читајте даље о свим предностима и манама протеина грашка и зашто вреди ваше пажње-чак и ако нисте веган или на биљној бази.

Зашто бјеланчевине грашка искачу

„Zahvaljujući svojoj privlačnosti koja je stabilna na policama i lako se dodaje, protein graška lako postaje moderan, ekonomičan, održiv i hranljivim sastojcima bogat izvor proteina“, kaže registrovani dijetetičar Šeron Palmer. Наравно, пробија се унутар протеинских прахова, шејкова, суплемената, биљног млека и вегетаријанских хамбургера.

На пример, водећи брендови попут Болтхоусе Фармс скачу на протеине грашка. Trejsi Rosetini, direktorka istraživanja i razvoja za Bolthouse Farms, kaže da je brend izabrao da ugradi proteine ​​graška u novo mleko biljnog proteina dobijenog od žutog graška, jer ono ispunjava želju potrošača za ukusom, kalcijumom i proteinima – minus mlečne proizvode. Она каже да има 10 грама протеина по оброку (у поређењу са 1 г протеина у бадемовом млеку), 50 одсто више калцијума од млека, и да је обогаћена витамином Б12 (који може бити тешко уносити довољно ако сте на веганска или биљна исхрана).

Риппле Фоодс, компанија за производњу млека без млечних производа, производи производе искључиво од млека од грашка. Адам Ловри, суоснивач компаније Риппле, објашњава да је његову компанију привукао грашак јер је заправо одрживији од бадема, јер троше мање воде и производе мање емисије ЦО2. Компанија укључује протеине грашка у свом млеку од грашка и немасном јогурту у грчком стилу, који садрже до 8 и 12 грама протеина грашка по оброку, респективно.

I ovo je samo početak: nedavni tržišni izveštaj koji je sproveo Grand View Research sugeriše da je veličina globalnog tržišta proteina graška u 2016. bila 73,4 miliona dolara – broj za koji se predviđa da će eksponencijalno rasti do 2025.

Россеттини се слаже и каже да су протеини грашка само део убрзаног раста тржишта немлечних производа у целини: "Према недавним подацима из Информатион Ресоурцес, Инц. (ИРИ), очекује се да ће сегмент немлечног млека порасти на 4 milijarde dolara do 2020.“, kaže ona. (Није потпуно изненађујуће, с обзиром на то да је сада на располагању мноштво укусних немлечних млечних опција.)

Предности протеина грашка

Зашто је протеин грашка вредан ваше пажње? Тхе Journal of Renal Nutrition izveštava da protein graška nudi neke legitimne zdravstvene prednosti. Прво, не потиче од било које од осам најчешћих алергених намирница (млеко, јаја, кикирики, ораси, соја, риба, шкољке и пшеница), које се често користе за стварање протеинских додатака-што значи да је то сигурна опција за ljudi sa različitim ograničenjima u ishrani. Preliminarne studije takođe pokazuju da unos proteina graška zapravo može smanjiti krvni pritisak kod hipertenzivnih pacova i ljudi, navodi se u izveštaju. Један потенцијални разлог: Будући да се протеин грашка често добија механичким путем из млевеног жутог грашка (у односу на хемијско одвајање, често се користи за протеине соје и сурутке), он задржава више растворљивих влакана, што на крају има позитиван ефекат на кардиоваскуларно здравље. (Ево више о различитим врстама влакана и зашто је то тако добро за вас.)

Иако се сурутка већ дуго сматрала краљем свих протеинских суплемената, протеин грашка богат је есенцијалним аминокиселинама и аминокиселинама разгранатог ланца, што га чини одличним суплементом за изградњу и одржавање мишића, каже докторка Нанци Рахнама, др. Nauka to podržava: studija koju je sproveo Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu такође су открили да је у групи људи који конзумирају протеинске суплементе у комбинацији са тренингом отпорности, протеин грашка изазвао исто толико дебљине мишића колико и сурутка. (Pogledajte: Da li bi veganski proteini mogli biti jednako efikasni kao surutka za izgradnju mišića?)

У ствари, када је у питању варење, протеин грашка може чак имати и ногу на сурутки: „Протеин грашка се можда боље подноси од протеина сурутке, јер у себи нема млечне производе“, др Рахнама. Ако сте један од многих људи који доживе надутост (или смрдљиви протеински прдеж) након уноса протеина сурутке, грашак би за вас могао бити боља опција, каже она.

"Још једна предност протеина грашка је то што су дијететске исхране на биљној основи повезане са бројним здравственим предностима", каже регистрована дијететичарка Лаурен Манакер. То значи нижи холестерол, нижи ниво хемоглобина А1ц (мера вашег просечног нивоа шећера у крви) и бољу контролу глукозе у крви, објашњава она. Заиста, протеин грашка може помоћи у снижавању крвног притиска и спречавању кардиоваскуларних болести снижавањем нивоа холестерола и триглицерида, према студији коју је спровео кардиоваскуларни центар Универзитета у Мичигену Франкел.

Неке недостатке вредне разматрања

„Očigledna loša strana proteina graška je to što on nema potpuni profil od 100 odsto potrebnih aminokiselina“, kaže dijetetičarka Čelsi Šnajder sa sertifikatom o onkologiji. FYI, aminokiseline su gradivni blokovi proteina. Док ваше тело може да произведе неке од њих, друге морате да конзумирате храном, каже она. Оне се зову есенцијалне аминокиселине. (Има их девет: хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.) Протеини животињског порекла (месо, риба или млечни производи) обично садрже све ове есенцијалне аминокиселине и зато се називају потпуни протеини , objašnjava ona.

Нека биљна храна (попут квиноје) садржи све есенцијалне аминокиселине, али већина (попут протеина грашка) нема, па стога нису потпуни протеини, каже Сцхнеидер. Lako rešenje? Комбинујте различите изворе протеина биљног порекла који имају комплементарне аминокиселине како бисте били сигурни да ћете добити све оне које су вам потребне. На пример, Сцхнеидер препоручује додавање додатака попут семена цхиа, лана или конопље. (Evo vodiča za veganske izvore proteina.)

Ако сте на дијети са ниским садржајем угљених хидрата (попут кето дијете), пазите: „Грашак је добар извор протеина, али има и мало угљених хидрата за поврће“, каже регистрована дијететичарка Ванесса Риссетто. Jedna šolja graška ima oko 8 grama proteina i 21 gram ugljenih hidrata, kaže ona. Ово је драстична разлика у односу на броколи, који има само 10 грама угљених хидрата и 2,4 грама протеина по шољи.

Како одабрати прави грашак протеински прах

Да бисте били сигурни да купујете квалитетан протеин грашка, набавите органски, каже регистровани нутрициониста Тара Аллен. To osigurava da neće biti GMO i da će sadržati manje pesticida.

Ona takođe preporučuje da pažljivo proverite svoje etikete o ishrani, jer ćete želeti da izaberete brend sa najmanjim brojem sastojaka. Пазите и избегавајте вишак пунила (попут карагенана), додатог шећера, декстрина или малтодекстрина, згушњивача (попут ксантанске гуме) и било каквих вештачких боја, каже она.

„Када тражите висококвалитетни протеински грашак у праху, такође је паметно избегавати вештачке заслађиваче као што су аспартам, сукралоза и ацесулфам калијум“, каже регистровани дијететичар Бритни Тхомас. Stevija je, s druge strane, siguran zaslađivač osim ako niste osetljivi na njega, kaže ona.

Иако грашак сам по себи није потпуни протеин, многи брендови ће додати недостајуће аминокиселине или помешати протеин грашка са другим биљним протеинима како би створили потпуни протеински додатак: Проверите десну страну етикете о исхрани на бочици и уверите се да је наведених свих девет есенцијалних аминокиселина, каже др Рахнама.

Без обзира на то коју врсту протеина користите, запамтите: И даље је важно конзумирати протеине као део уравнотежених оброка током дана. "Увек је најбоље уносити што је могуће више хране из целе хране и само користити додатке за попуњавање празнина", каже Аллен. "Постоји много начина на које можете унети протеин грашка у свој дан." Pokušajte da ga umešate u smutije, zdrave mafine, ovsene pahuljice, pa čak i palačinke.

Pregled za