5 Пилатес покрети за менопаузу

Садржај

• 1. Стотина
• 2. Ролл Уп
• 3. Бочни ударац
• 4. Пилана
• 5. Истезање краљежнице
• Тхе Такеаваи

Менопауза је време велике, али збуњујуће промене. Постоје хормонална колебања, губитак густине костију и - свима је најдраже - дебљање. Ово су само неки од забавних исхода које можете очекивати.

Не чуди да ће вам здрав начин живота помоћи да се осећате боље током овог прелазног времена у вашем животу. Тренинг снаге подржава здравље костију и може помоћи у спречавању остеопорозе, што је велика корист јер жене пролазе кроз менопаузу.

Конкретно, пилатес може бити савршена вежба за жене у менопаузи и менопаузи. Слаб је утицај, али помаже повећати флексибилност и равнотежу и побољшати снагу и тонус мишића. То чак укључује покрете издржљивости. Испод је неколико потеза пилатес простирача који ће вам помоћи да започнете.

Белешка: Ако имате било каква позната питања карличног дна од менопаузе или неког другог узрока, хтећете да разговарате о томе са стручњаком за карлични дно или лекаром пре него што радите интензивне вежбе језгре попут ових. Пре него што започнете било који нови формат вежбања, проверите са лекаром да ли је примерен за вас и ваше тело.

Потребна опрема: За све потезе у наставку препоручује се подлога за јогу или други вид подстављени подлога за вежбање.

1. Стотина

Стотина је предивна основна вежба, а уједно је и основни пилатес потез. То ће вам помоћи да ојачате своје језгро (које се у Пилатесу назива "поверхоусе") и побољшаће стабилност ваше лумбалне кичме и карлице.

Мишићи су радили: трбушне мишиће и мишиће дисања

1. Лезите равно на простирку, на леђа, са савијеним коленима, а стопала равна на поду.
2. Док издишете дубок дах, спљоштите доњи део леђа, провуците главу и рамена уз простирку и лебдите рукама тако да су још увек поред вас, али неколико центиметара од простирке.
3. Док удишете, увуците трбух у кичму и испумпајте руке горе и доле одржавајући рамена стабилна до броја 5.
4. Наставите да бавите трбух и пумпате руке док издахнете до броја 5.
5. Бројите до 100, укључите и удахните дисање у интервалима од 5.

За додатни изазов, почните са ногама у ваздуху савијеним под углом од 90 степени у боковима и коленима. Ваша поткољеница би требала бити паралелна с подом. Извођење стотине у овом положају додаје више изазова за доњи стомак. Кључ је да изазовете трбушне мишиће, а да притом не повриједите или напрежете доњи део леђа.

2. Ролл Уп

Можда примећујете тему: ово је такође основна вежба. Ролл Уп је одличан за покретљивост кичме и контролу језгре.

Мишићи су радили: трбушњаци

1. Лезите равно на леђа са испруженим ногама равно на простирку. Укључите трбушњаке и подигните руке према горе, длановима према горе, остављајући их да лебде неколико центиметара од простирке.
2. Док удишете, савијте ноге и стегните ноге (латиссимус дорси) да померате руке тако да буду 90 степени од пода.
3. Док су вам руке погодиле тај угао, издахните, склоните главу и рамена од простирке и наставите да увлачите трбушњаке у кичму док сами седите, скидајући један краљешак са простирке. Напомена: Притисните доњи део леђа у простирку да бисте га заштитили док седите.
4. Док седите скроз према напријед, пружајући се према ножним прстима, краљежница ће вам се наставити савијати све док не изгледате готово као да се одмарате, с торзоом преко ногу. Међутим, трбушњаци би требали остати активни; желите да вам се апс повуче према кичми и мишићима леђа активно се протежу.
5. Када поново требате да удахнете, почните да се повлачите у лежећи положај, ослобађајући ноге од савијања и преокрените покрет, водећи лаганим ослобађањем краљежака од краљежака до простирања док руке поново не буду на 90 степени, када ћете издахнути и ослободите руке изнад главе.
6. Поновите најмање 5 пута.

3. Бочни ударац

Овај потез је вежба стабилности. То је дивна вежба за јачање мишића зглоба кука, као и за изградњу снаге језгре.

Мишићи су радили: глутени, трбушњаци, кукови и екстензори кичме

1. Лезите на леву страну слажући рамена, бокове и глежњеве вертикално један преко другог. Лагано помакните ноге под малим углом, тако да можете видјети ножне прсте. Подуприте главу на левој руци. Притисните десни длан на под да вам помогне да задржите положај.
2. Док удишете, подигните десну ногу до нивоа кука и двапут је пулсирајте према напријед, савијајући стопало. Можете је пулсирати под углом од 75 степени или више, у зависности од своје флексибилности. Одржавајте неутралну кичму током овог покрета.
3. Држећи ногу подигнуту, издахните док лагано усправљате ножне прсте и помичете ногу уназад. Желите да зауставите кретање уназад пре него што то угрози вашу неутралну стабилност кичме. Циљ је задржати исти положај кичме користећи своје језгро као што јачате кук.
4. Поновите најмање 8 пута на десној нози, а затим пребаците на другу страну.

4. Пилана

Вјежба пиле повећава ротацију краљежнице и јача екстензораре леђа, што вам помаже флексибилност горњег дијела тијела и распон покрета те јача трбух и облине.

Мишићи су радили: кичмене екстензоре, трбушне мишиће и облине

1. Седите високо с испруженим ногама испред вас, мало ширим од растојања кукова. (Замислите да имате лопту за плажу или да вежбате лопту између стопала.) Држите стопала савинута.
2. Док удишете, сједите високо и испружите руке на сваку страну, стварајући „Т“ са њима у висини рамена. Издишите и укорените се у кости.
3. Док поново удишете, окрените горњи део тела удесно и нагните труп ка десној нози. Док издахнете, посегните за левом руком према спољашњем делу десног стопала. Досезите за ружичасти ножни прст као да га "пиљете" ружичастим прстом леве руке. Ваша краљежница треба да се закрече напријед с контролом, држећи трбушне мишиће према краљежници и протежући доњи дио леђа.
4. Удахните, исправите кичму, али останите закретани док не издахнете, када се лагано одвојите.
5. Поновите на супротној страни, завршавајући најмање 5 пута са сваке стране.

5. Истезање краљежнице

Ово је леп потез којим се завршава ова кратка серија потеза Пилатеса. Помаже код истезања доњег дела леђа и побољшања покретљивости кичме. Уз то, делује на ваше трбушне мишиће.

Мишићи су радили: трбушњаке и екстензоре кичме

1. Седите високо с испруженим ногама испред вас, овај пут у размаку кукова, размакнутих стопала. Док удишете, руке треба испружити испред вас, дланове надоле, на удаљености од ширине рамена.
2. Издахните док продужите краљежницу према горе, а затим се помакните према напријед, артикулирајући краљежницу по један краљежак у једном тренутку кад стигнете према ногама; желите да држите руке паралелно са подом, длановима доле док се протежете. Не заборавите да увучете трбушњаке док се истежете.
3. Удахните док поново постављате кичму, враћајући се назад у почетни положај.
4. Поновите ове кораке 5 пута.

Тхе Такеаваи

Истраживање је открило да су жене које су имале симптоме менопаузе и учествовале у вежбеним програмима који укључују аеробне вежбе и тренинге снаге имали бољи ниво густине костију и исход менталног здравља. Радите горе наведене потезе у својој редовној рутини вежбања и погледајте како се осећате. Али увек разговарајте са лекаром пре него што започнете нови режим вежбања.

Гретцхен је започела своје јога путовање након што је схватила да воли радити као уредник и писац који је цео дан седео за њеним рачунаром, али није волела шта то ради за њено здравље или опште добро. Шест месеци након што је 2013. завршио свој 200-сатни РИТ, прешла је на операцију кука, одједном јој дајући потпуно нову перспективу о кретању, болу и јоги, и информисала свој наставни приступ.