Како направити плач потисак

Садржај

• Како да направите плач
• Урадити то:
• Како тренирати до гужве на плацу
• Планцхе прогресије
• Пола плаће
• Планцхе холд
• Подигнут планцхе виткости
• Туцк планцхе
• Мишићи су радили
• Опрез
• Алтернативне вежбе
• Цров Посе
• Урадити то:
• Одбијте притиске
• Урадити то:
• Варијације даске
• Урадити то:
• Доња граница

Пусхуп планцхе је напредна вежба снаге која захтева огромну количину горњег дела тела, језгре и ноге. Слично је са стандардним притиском, али руке су постављене испод кукова, а стопала подигнута.

Потисни склек погодан је за људе који траже висок физички интензитет. Можда ћете уживати радећи склекове у плачу како бисте изградили снагу или уживали у узбуђењу обављања ове тешке вежбе.

Веома су изазовни, али ако сте одлучни и имате дисциплину, моћи ћете то да урадите уз праву припрему.

Како да направите плач

Следите доленаведена упутства да бисте усавршили гурање даске.

Кључно је користити правилну форму уз одржавање физичке снаге како бисте подржали своје тело. Такође ћете морати да знате како да користите своје језгро за подршку телесној тежини.

Једном када подигнете ноге, држите тело паралелно са подом да бисте одржали поравнање.

Овај видео ће вам дати представу о томе како изгледа ова врста притиска:

Урадити то:

1. Лезите на стомак с рукама испруженим уз тело и длановима окренутим према доле, рукама боковима.
2. Закрените зглобове како бисте окренули прсте у страну.
3. Притисните руке да бисте подигли своје тело у положај за гурање.
4. Дајте своју тежину напред у груди и рамена.
5. Закачите своје језгро и притисните ноге док подижете ноге и ноге.
6. Док савијате лактове, спустите груди на земљу.
7. Наставите да подижете доњи део тела.
8. Држите неколико секунди ако је могуће.
9. Исправите лактове да бисте се вратили у почетни положај.

Како тренирати до гужве на плацу

Да бисте радили притиске на плач, мораћете да изградите снагу, стабилност и свест тела које ова вежба захтева. Такође ће вам требати одлучност да обавите ову изазовну позу.

Идите полако и имајте на уму да то може трајати недељама или месецима. Придржавајте се свог циља и вежбајте три до шест пута недељно за најбоље резултате. Радите на изградњи снаге језгре и мишића у зглобовима, раменима и рукама.

Планцхе прогресије

Вежбајте следеће варијације планцхеа да бисте надоградили целокупну позу. Ови напредци ће вам помоћи да добијете осећај за потпуну гужву на плану и омогућиће вам да радите на изолованим деловима вежбе.

Пола плаће

1. Започните рукама у положају за потискивање плашта.
2. Држите ноге на поду док изводите притиске.
3. Руке поставите ближе раменима када први пут кренете.
4. Постепено их спуштајте ближе куковима како постајете јачи.

Планцхе холд

1. Уђите у положај на плацу, али не спуштајте тело до пода.
2. Након што вежбате горњи положај на овај начин, задржите доњи положај.

Подигнут планцхе виткости

1. Ставите ноге на столицу, клупу или корак ка вежбању форме планцхе.
2. Затим покушајте да померите руке ближе ногама.
3. Савијте колена док нагињете труп према напријед.

Туцк планцхе

1. Из положаја на дасци додајте своју телесну тежину према напријед да бисте рамена поставили испред зглоба.
2. Заокружите леђа да ноге привучете према грудима.
3. Подигните пете да бисте тежину постигли на увијеним ножним прстима.
4. Подигните једно или обе ноге.
5. У том положају балансирајте до 30 секунди.

Мишићи су радили

Потисни склек делује на цело тело и захтева невероватну снагу, равнотежу и стабилност. За контролу и подршку телесној тежини користите руке, горњи део тела и језгра. Такође морате ангажовати мишиће кука, глутена и ногу.

Ево неких од коришћених мишића:

• серратус антериор
• пекторал
• предњи делтоиди
• трицепс брацхии
• бицепс
• трбушни мишићи
• зглобови
• подлактице
• флексори кука

Опрез

Обавезно ојачајте снагу, координацију и стабилност да бисте извршили гурање планке. Изградите снагу током одређеног временског периода.

Не препоручује се особама које се опорављају од повреде или имају потешкоће у одржавању пуне телесне тежине. Избегавајте ову вежбу ако имате проблема са оптерећивањем зглоба, лактова и рамена.

Док радите вежбу, водите рачуна да избегнете да превише притиснете руке. Нагомилавање ове поза је постепено напредовање, и важно је да не идете пребрзо.

Пијте пуно воде да бисте били сигурни да сте хидратизовани пре, током и након тренинга.

Алтернативне вежбе

Ове вежбе је лакше радити и радити исте мишиће као и склек. Ове вежбе радите уместо притиска на планцхе или као начин за изградњу снаге и стећи осећај за неке акције које су јој потребне.

Цров Посе

Ова поза помаже у изградњи равнотеже, снаге и стабилности. Дјелује на руке, горњи дио леђа и трбушњаке. Да бисте то олакшали, покушајте да стопала поставите на подлогу или уздигнуту површину.

Једном када савладате ову позу, порадите на извлачењу једне или обе ноге. Затим скочите обје ноге натраг у положај даске. Радите на паузирању у ваздуху пре слетања. Погледајте видеозапис да бисте видели визуелна упутства:

Урадити то:

1. Од стајања, лагано савијте колена док су руке положене на под, а леђа надлактице наслоњена на поткољенице.
2. Поставите поткољенице испод пазуха и надлактица, држећи руке савијене.
3. Закачите своје језгро, заокружите леђа и држите краљежницу крај пете.
4. Полако доведите своју тежину према напријед да бисте се избалансирали на рукама и надлактицама, подижући обје ноге.
5. Ако имате снагу, исправите руке.
6. Задржите овај положај највише 1 минут.

Одбијте притиске

Развијте јачину језгре и изградите мишићни отпор у горњем дијелу груди, рамена и трицепса помоћу ове варијације притиска. За већи изазов, држите доњи положај до 30 секунди истовремено.

Урадити то:

1. Дођите у положај гурања са ногама уздигнутим на столицу, клупу или корак.
2. Полако се спустите тако да лебдите изнад пода.
3. Задржите овај положај 5 секунди пре него што се притиснете у почетни положај.
4. Урадите 1–3 сета од 8–16 понављања.

Варијације даске

Небо је граница када је у питању варијанта даске. Додајте што више даске у своју рутину како бисте изградили мишићну снагу у својим раменима, језгри и ногама. Радите на задржавању позиције даске што је дуже могуће.

Урадити то:

1. Из положаја стола подигните пете и бокове док исправљате ноге.
2. Продужите кичму и повуците пупак на кичми да бисте захватили ваше језгро.
3. Ангажирајте мишиће руку, леђа и ногу.
4. Задржите овај положај највише 1 минут.

Доња граница

Пусхуп планцхе је напредна вежба балансирања која захтева укупну снагу тела. Ова интензивна вежба захтева да уравнотежите целокупну телесну тежину на рукама док су ноге подигнуте.

Већина људи ће то морати да надогради обуком током недеља или месеци. Будите стрпљиви и не гурајте се превише или пребрзо.

Ако није могуће доћи до пуног изражаја, можете се забавити уз истовремено јачање снаге у свом телу и испробавање различитих вежби. Иди полако и слушај своје тело да не би дошло до повреда.

Размислите о раду са личним тренером ако заиста желите да поставите план за савладавање потисног распореда.