Како (и зашто) додавати даске за спавање у ваш тренинг

Садржај

• Како направити дизалицу за даску
• Варијације са малим утицајем
• Оковите бочне славине
• Које су предности дизалица?
• Оснажите основне мишиће
• Спречите бол у леђима
• Сагоревајте калорије и масти
• Савети за безбедност прикључка
• Додавање дасака за планк у вашу рутину
• Узорак рутина
• Полет

Џакови за спајање су комбинована вежба за јачање кардио и језгра. Могу вам помоћи да ојачате мишиће и горњег и доњег дела тела. Додавање додатака за спавање у вашу рутину вежбања неколико пута недељно такође може повећати чврстину и стабилност језгре, сагорјети калорије и помоћи у смањењу масти.

Прочитајте даље да бисте сазнали више о предностима, саветима за безбедност и корацима за извођење дизалице.

Како направити дизалицу за даску

Да бисте извели џак, следите ове кораке:

1. Започните у положају од даске са испруженим рукама и рукама испод рамена, стопалима заједно. Ваше тело треба да буде у равни линији од главе до пете.
2. Укључите трбух да бисте заштитили доњи део леђа од повреда.
3. Скочите обје ноге широко на сваку страну као да радите хоризонтални џак за скок.
4. Останите у положају за даску док брзо скачете заједно назад.
5. Наставите да скачете напред и назад. Леђа држите равна и не дозволите да вам кукови опадају током читавог покрета. Руке треба да остану стабилне.
6. Започните 10-20 секунди за покретање. Можете да радите до 60 секунди или да скачете већом брзином да бисте учинили потез изазовнијим.

За додатни изазов можете да урадите и јастуке на подлактицама.

Варијације са малим утицајем

Дизалице можете изводити без „скакања“ ногу на страну. Ова верзија се назива бочна славина. Бочни отвори на дасци су почетничка вежба са малим ударом.

Оковите бочне славине

1. Започните у положају од даске са испруженим рукама и рукама испод рамена. Стопала би требала бити заједно, а тијело треба бити у правој линији од главе до пете.
2. Ангажирајте трбух тако што ћете их повући унутра.
3. Извуците десну ногу у страну. Вратите га у центар.
4. Извуците леву ногу са стране. Вратите га у центар.
5. Извршите 8–10 понављања на свакој нози.

Које су предности дизалица?

Дизалице могу помоћи у јачању следећих мишића:

• груди
• трбушњаци
• назад
• рамена
• оружја

Оснажите основне мишиће

Дизалице могу помоћи у јачању мишића језгре. Вежбе за промену даске и плута активирају све језгре мишића, укључујући ректус абдоминис, попречни абдоминис и облине. Такође активирају мишиће у боковима и леђима.

Резултати једне мале студије са 14 учесника открили су да даске на подлактицама захтевају двоструку активацију трбушних мишића у поређењу с другим вежбама јачања језгре, као што су дробљење.

Истраживачи су закључили да извођење дасака може довести до побољшане стабилности, смањеног ризика од повреда и одржавања мобилности.

Спречите бол у леђима

Јачање основних мишића такође може помоћи у смањењу ризика од болова у доњем делу леђа. Јака језгра је важна за правилно поравнање кичме. То, заузврат, смањује ризик од повреда леђа.

Ако имате постојеће болове у леђима, такође могу помоћи и дизалице за даске. Резултати клиничког испитивања из 2017. показали су да су шест недеља вежби стабилизације језгара биле ефикасније од осталих вежби физикалне терапије за ублажавање болова у доњем делу леђа. Било је 120 учесника у студији у доби између 20 и 60 година, и сви су имали неспецифични хронични бол у доњем делу леђа.

Док дизалице за даске нису биле укључене у вежбе стабилизације језгара, учесници су у своју рутину уграђивали предње и бочне даске. Будући да су дизалице за јастуке основна стабилизациона вежба, можда ћете моћи да видите сличне резултате додавањем ове вежбе у своју рутину.

Међутим, потребно је више истраживања да би се видело како вежбе стабилизације језгара утичу на већу групу људи и какав утицај могу имати на хронични бол у леђима повезан са специфичним стањима или повредама.

Сагоревајте калорије и масти

Длакови су кардиоваскуларна вежба. Кардиоваскуларне вежбе могу вам помоћи да сагорите калорије и регулишете своју тежину. Такође могу да смање нижи крвни притисак и смање ризик за срчане болести.

Савети за безбедност прикључка

Да бисте сигурно изводили дизалице, следите ове савете:

• Ангажирајте своје језгро током читавог потеза. Ово може помоћи у заштити доњег дела леђа од повреда.
• Држите тело у равној линији и не допустите да вам кукови падну.
• Зауставите се ако осетите умор, вртоглавицу или прегријавање.

Положај даске може напрегнути зглобове. Дизалице треба избегавати или мењати ако имате повреду зглоба или болове у зглобу. Да бисте их модификовали, уместо тога можете да их изводите на подлактицама.

Дланови могу да помогну у јачању основних мишића и ублажавању болова у доњем делу леђа, али пре извођења ове вежбе разговарајте са лекаром ако имате повреде леђа, рамена или друге повреде.

Додавање дасака за планк у вашу рутину

Дизалице су аеробна активност умереног до високог интензитета. Такође су активност за јачање мишића Америчко одељење за здравство и људске услуге препоручује да здрави одрасли људи треба да се труде да добијају најмање 150 минута аеробне физичке активности умереног интензитета сваке недеље и раде два дана у недељи активности на јачању мишића.

Будући да су дизалице за аеробик и за отпорност, можете их додати на своју рутину на неколико начина, укључујући:

• додавање дасака за даске у данима када радите друге вежбе са оптерећењем или отпором
• извођење џакова као део вежбе високог интензитета (ХИИТ)

Узорак рутина

Следи пример рутине како можете додати џакове за ХИИТ вежбање. Сваку вежбу изводите 20–60 секунди. Одмарајте се 30–60 секунди између вежби. Поновите до 4 пута.

1. Трчање колена. Да бисте извели ову вежбу, трчите на месту док подижете колена што је више могуће.
2. Дизалице.
3. Чучањи скокови. Станите са стопалима ширине стопала. Полако чучањ. Док се издижете из чучњева, додајте скок пре него што се вратите у свој чучањ.
4. Додири глежња. Лезите на леђа са савијеним коленима, стопала равна на поду, а руке уз бок. Подигните главу од земље и испружите десну руку према десном глежњу. Док враћате десну руку назад у почетни положај, испружите леву руку према левом глежњу. Понављање.
5. Бурпеес. Станите са стопалима у ширини рамена, а затим чучнујте. Кад дођете до дна чучњева, положите руке на под, преусмерите тежину на горњи део тела и скочите ногу назад, слећући у даску. Одмах се вратите натраг у свој ниски положај чучњева, а затим се вратите у стојећи положај, а затим додајте скок пре него што се вратите у положај чучњева.

Полет

Длакови су ефикасна вежба за рад основних мишића, а истовремено добијају предности кардио вежбања.

Џакови се могу комбиновати са другим кардио и основним вежбама за комплетан тренинг. Покушајте да их додате у своју језгру или ХИИТ рутину неколико пута недељно. Сјетите се само да увијек провјерите код љекара прије додавања нових кардио вјежби у своју рутину.