Можете ли радити и даље одржавати дијету на бази биљака? Да - Ево како

Садржај

• Кружни тренинг
• Храна која се једе пре тренинга у кругу:
• Храна која се једе након тренинга са кругом:
• Трчање на дуже релације
• Храна за јело пре трчања:
• Храна за јело током трчања:
• Храна за јело након трчања:
• Дизање тегова
• Храна за јело пре вашег дизања тегова:
• Храна за јело након дизања тегова:
• Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
• Храна за јело пре ХИИТ сесије:
• Храна за јело након ХИИТ сесије:
• Јога и пилатес
• Храна која се једе пре јоге или пилатеса:
• Храна за јело након јоге или пилатеса:
• Одузети

Ако покушавате да усвојите биљну исхрану, нисте сами. Према истраживању компаније Ниелсен Хомесцан из 2017. године, 39 посто Американаца је покушавало јести више биљне хране. Штавише, Ниелсен је такође известио да биљне опције за храну имају значајан раст продаје.

Но, иако овај тренд очигледно добија на потезу, он би вам могао оставити питања о томе како извршити пребацивање, посебно приликом доливања горива пре и после тренинга. Те забринутости нису ретке и често се односе на добијање довољно протеина, микрохрањивих састојака или калорија.

Као неко ко се претплаћује на биљну исхрану, морао сам да направим сопствени удео прехрамбених прилагођавања када је у питању допуњавање тела пре и после вежбања.И док ми је рафинирање исхране помогло да пребродим изазове које је свака од мојих активности донијела са собом, ово је трајало године покушаја и грешака - да не спомињемо образовање.

За то време, научио сам како да сузбијем бол у мишићима, појачам издржљивост, одржим високе нивое енергије и што је најважније, останем што здравији, све време док јем биљну дијету.

Без обзира да ли сте нови у биљној исхрани или једноставно тражите нове идеје, прочитајте мој попис биљних намирница које бисте требали јести пре и после пет различитих вежби.

Кружни тренинг

Тренинг у кругу изводи се у интервалима са мало одмора. Дјелује на више мишићних група. Из овог разлога није важно само да се сконцентришете на подизању нивоа енергије, већ и да пронађете храну која помаже у брзом опоравку мишића.

За ову врсту тренинга предлажем да једете угљене хидрате пре тренинга. То би требало бити угљени хидрати посебно из целих биљних извора, који су богати хранљивим материјама и заситити. То значи да ћете се осећати пуније током дужег времена. Такође су напуњени влакнима, што вам може помоћи да успори варење и пружи вам сталну енергију.

Храна која се једе пре тренинга у кругу:

• цјеловито зрно, старомодна овсена каша
• свеже воће
• кромпир (по могућности слатки кромпир)
• сушено воће без додатног шећера

Вероватно ћете бити уморни од вежбања, па су угљени хидрати на бази биљака и даље важни за енергију. Уз то, упоредите их и са биљним извором протеина, зеленила и целих масти како бисте максимизирали апсорпцију хранљивих материја и опоравак мишића.

Храна која се једе након тренинга са кругом:

• Вегера-бургер на бази махунарки (избегавајте прерађене деривате соје) са лепињом од целог зрна
• велика салата са подлогом тамног лиснатог зеленила и вашим избором пасуља
• смоотхие са вашим избором тамног зеленила, воћа, млека биљног порекла и семенки
• интегрална зобена каша са ораховим маслацем и воћем

Трчање на дуже релације

Завршио сам свој први маратон у новембру 2018. Лагао бих када бих рекао да процес тренинга није дуг и напоран. За то време научио сам доста о важности правилне исхране за трчање на дуже стазе. Још једном су угљени хидрати кључ овде пре него што започнете трчање.

Храна за јело пре трчања:

• тост од целог зрна са бананама
• воће
• слатки кромпир
• репе

Ако вам је трчање дуже од сат времена, такође је важно да током сеансе напуните горивом више угљених хидрата како бисте спречили распад мишића, до чега ће ваше тело прибегавати када му остане без глукозе.

Док лупате плочником, покушајте да избегавате масти и протеине, јер им недостаје довољна количина угљених хидрата који брзо сагоревају.

Храна за јело током трчања:

• датуми
• сушено воће (грожђице су мој избор)

Храна за јело након трчања:

• хранљива квасац
• велика салата на бази тамног лиснатог зеленила, пасуља и шаке орашастих плодова (они могу помоћи у максималном апсорпцији витамина растворљивих у масти)
• кашика на бази смеђег пиринча упарена с вашим избором поврћа (посебно за распело) и пасуља
• смоотхие са тамним лиснатим зеленилом, воћем и семенкама

Дизање тегова

Иако је дизање тегова у последњих неколико година постало популарно, посебно међу женама, постоје многе дезинформације о дијети на биљној бази и подизању пре свега, пре свега о томе да не добијате довољно протеина.

На срећу, протеин који се добија из биљака једнако је користан за здравље мишића као и животињски протеин. Такође има пуно могућности избора.

Махунарке, орашасти плодови и сјеменке посебно су богат извор и имају додатну предност: Храњиве су твари густа. Што више хранљивих састојака буде гушћа ваша исхрана, то ћете се боље опоравити, што може максимизирати вашу снагу и раст мишића.

И као што су тренинг кругова и трчање на дуже стазе, угљени хидрати су и даље важни, зато их обавезно укључите!

Храна за јело пре вашег дизања тегова:

• тост од целог зрна са ораховим путером
• смоотхие са тамним лиснатим зеленилом, плодовима са високим удјелом угљених хидрата и орасима
• интегрална зобена каша са сухим воћем и ораховим путером

Након сесије дизања тегова, пожелећете да умањите болове у мишићима са одлагањем (ДОМС) и да промовишете опоравак и раст мишића. Поново, протеин је критичан за изградњу и поправљање мишићног ткива. Храна која дјелује протуупално и садржи антиоксиданте са заштитом од оксидативног стреса и упале.

Храна за јело након дизања тегова:

• тофу или едамаме (додајте их у салату или испеците тофу и ставите у облог од целе пшенице)
• хуммус и сирово поврће
• смоотхие са тамним лиснатим зеленилом, плодовима са високим удјелом угљених хидрата и орасима

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)

ХИИТ, мој лични фаворит, фокусиран је на флуктуирајући интензитет током тренинга. Иако је сличан тренингу у кругу по томе што се може структуирати као круг, главни фокус током ХИИТ вежбања је на интензитету вежби, а не на придруженој мишићној групи.

То је речено, с обзиром да је кључно за савладавање ХИИТ-а изградња ваше кардиоваскуларне издржљивости, његове препоруке за исхрану су сличне онима за тренинг и трчање.

Храна за јело пре ХИИТ сесије:

• тамно лиснато зеленило упарено с воћем
• интегрална зобена каша са воћем
• слатки кромпир
• свеже воће

Након ХИИТ тренинга, хтећете да задржите енергију и максимизирате опоравак. То можете учинити јести читаву храну која је богата угљеним хидратима, противупалним својствима и антиоксидансима.

Храна за јело након ХИИТ сесије:

• смоотхие са тамним лиснатим зеленилом, воћем и семенкама
• интегралне тјестенине са парадајз сосом и поврћем
• датуми

Јога и пилатес

У поређењу са прва четири вежбања, јога и пилатес су релативно слабог утицаја. Међутим, много је посла на изградњи језгра. Због тога ћете и даље желети да подржите опоравак мишића.

Храна која се једе пре јоге или пилатеса:

• велика салата са тамним лиснатим зеленилом и бобицама
• тост од целог зрна са бананом
• сирово, исечено поврће

Након наставе јоге или пилатеса, желите осигурати смањење оксидативног стреса и промовисати опоравак. То можете учинити одабиром намирница које имају анти-упално и високо антиоксидативно средство.

Храна за јело након јоге или пилатеса:

• смоотхие са тамним лиснатим зеленилом и воћем
• посуда на бази браон-риже упарена с вашим избором поврћа и пасуља
• мешане тамне бобице (оне имају највећи садржај антиоксиданата у било којем воћу)
• слатки кромпир

Одузети

Важно је доливати гориво пре и после вежбања ако желите да заиста искористите предности свог напорног рада. Ако, међутим, желите да промените начин исхране у биљни, још је императивније да знате која ће вам храна помоћи да се правилно опоравите.

А ако прелазак на прехрану на бази биљака делује застрашујуће, једноставно додајте једну или две ове намирнице оброку пре и после вежбања како бисте олакшали ову промену својих прехрамбених навика.

Сара Заиед започела је Посифитиви на Инстаграму 2015. године. Док је радила пуно радно време као инжењерка након завршетка факултета, Заиед је добила Цортелл универзитет на бази биљне исхране и постала лични тренер са АЦСМ цертификатом. Одустала је од посла да би радила за Етхос Хеалтх, животну медицинску праксу, као медицински писац у Лонг Валлеи-у, Њ, а сада је у медицинској школи. Трчила је осам полумаратона, један цео маратон, и чврсто верује у снагу исхране интегралне исхране и модификација животног стила. Можете је наћи и на Фацебооку и претплатити се на њен блог.