Палента: Прехрана, калорије и благодати

Садржај

• Чињенице о исхрани паленте
• Да ли је палента здрава?
• Богат сложеним угљеним хидратима
• Прилично погодно за шећер у крви
• Богат антиоксидантима
• Без глутена
• Како направити паленту
• Доња граница

Када размишљате о куваним житарицама, велика је вероватноћа да мислите на овсену кашу, пиринач или квиноју.

Кукуруз се често занемарује, мада се у њему може уживати као кувани прилог од житарица или житарица када се користи у облику кукурузног брашна.

Палента је укусно јело направљено кувањем млевене кукурузне крупице у сланој води. Када зрна упију воду, омекшају и претворе се у кремасто јело попут каше.

За додатни укус можете додати зачинско биље, зачине или нарибани сир.

Поријеклом из северне Италије, палента је јефтина, лака за припрему и изузетно свестрана, па је вредно упознавања.

Овај чланак даје преглед исхране, здравствених благодати и употребе паленте.

Чињенице о исхрани паленте

Обична палента без сира или кајмака прилично је мало калорија и садржи занемариве количине различитих витамина и минерала. Осим тога, као и друга зрна, добар је извор угљених хидрата.

Порција паленте куване у води са 3/4 шоље (125 грама) пружа (, 2):

• Калорије: 80
• Угљени хидрати: 17 грама
• Протеин: 2 грама
• Дебео: мање од 1 грама
• Влакно: 1 грам

Такође можете купити готову паленту упаковану у туби. Све док су састојци само вода, кукурузно брашно и евентуално сол, подаци о хранљивим састојцима треба да остану слични.

Већина паковане и претходно скуване паленте направљена је од дегерминираног кукуруза, што значи да је клица - најунутарњи део зрна кукуруза - уклоњена. Према томе, не сматра се целим зрном.

На клици се чува већина масти, витамина Б и витамина Е. То значи да уклањање клице уклања и већину ових хранљивих састојака. Тако се повећава рок трајања паковане паленте или дегерминиране кукурузне крупице, јер има мање масти да ужегне ().

Ако више волите, паленту која садржи више влакана и витамина можете да направите и избором кукурузног брашна од целог зрна - једноставно потражите речи „цели кукуруз“ на етикети састојака.

Кување паленте у млеку уместо у води може додати важне хранљиве састојке, али ће такође повећати број калорија.

Слично као пиринач, палента се често користи као прилог или подлога за другу храну. Има мало протеина и масти, а добро се слаже са месом, морским плодовима или сиром да би се добио потпунији оброк.

Палента је италијанско јело налик кашама које се прави кувањем кукурузне крупице у води и соли. Садржи много угљених хидрата, али има умерен број калорија. Да бисте добили више влакана и хранљивих састојака, направите их са целим зрном уместо дегерминираном кукурузном кашом.

Да ли је палента здрава?

Кукуруз је једна од најважнијих светских култура житарица. У ствари, то је основно жито за 200 милиона људи (2, 4).

Кукурузна каша сама по себи не пружа потпун извор хранљивих састојака. Међутим, када се једе заједно са другом хранљивом храном, може имати места у здравој исхрани.

Богат сложеним угљеним хидратима

Врста кукуруза од које се прави кукурузно брашно и палента разликује се од кукуруза шећерца на клипу у којем уживате лети. То је шкробната врста пољског кукуруза са високим садржајем сложених угљених хидрата.

Сложени угљени хидрати се пробављају спорије од једноставних угљених хидрата. Тако вам помажу да се дуже осећате сити и пружају дуготрајну енергију.

Амилоза и амилопектин су два облика угљених хидрата у скробу (2).

Амилоза - такође позната и као отпорни скроб јер се опире варењу - садржи 25% скроба у кукурузном брашну. Повезан је са здравијим нивоима шећера и инсулина у крви. Остатак скроба је амилопектин, који се пробави (2, 4).

Прилично погодно за шећер у крви

Гликемијски индекс (ГИ) указује на то колико дата храна може повећати ниво шећера у крви на скали од 1–100. Гликемијско оптерећење (ГЛ) је вредност која утиче на величину порције да би се утврдило како храна може утицати на ниво шећера у крви ().

Иако је палента богата шкробним угљеним хидратима, има средњи ГИ 68, што значи да не би требало да пребрзо подиже ниво шећера у крви. Такође има низак ГЛ, па не би требало да изазове превисок ниво шећера у крви након што га поједете ().

С тим у вези, важно је знати да на ГИ и ГЛ хране утиче оно што још истовремено једете.

Ако имате дијабетес, Америчко удружење за дијабетес препоручује да се усредсредите на укупан садржај угљених хидрата у оброку, а не на мерење гликемије његових компонената ().

То значи да бисте се требали држати малих порција паленте, попут 3/4 шоље (125 грама), и комбинирати је са храном попут поврћа и меса или рибе да бисте је уравнотежили.

Богат антиоксидантима

Жута кукурузна каша од које се прави палента важан је извор антиоксиданата, који су једињења која помажу у заштити ћелија у вашем телу од оксидативних оштећења. На тај начин могу да вам помогну да смањите ризик од одређених старосних болести (, 9).

Најзначајнији антиоксиданти у жутој кукурузној каши су каротеноиди и фенолна једињења (9).

Међу многе друге каротеноиди укључују каротене, лутеин и зеаксантин. Ови природни пигменти дају кукурузном брашну жуту боју и повезани су са мањим ризиком од очних болести попут старосне дегенерације макуле, као и срчаних болести, дијабетеса, рака и деменције ().

Фенолна једињења у жутој кукурузној каши укључују флавоноиде и фенолне киселине. Они су одговорни за неке од његових киселих, горких и опорих укуса (9,).

Сматра се да ова једињења својим антиоксидативним својствима смањују ризик од старосних болести. Такође помажу у блокирању или смањењу упале у телу и мозгу (9,).

Без глутена

Кукуруз, а самим тим и кукурузно брашно, природно не садржи глутен, па палента може бити добар избор житарица ако следите дијету без глутена.

Ипак, увек је добра идеја пажљиво испитати етикету састојака. Неки произвођачи могу додати састојке који садрже глутен или се производ може производити у погону који такође обрађује храну која садржи глутен, повећавајући ризик од унакрсне контаминације.

Многи брендови паленте наводе да су њихови производи без глутена на етикети.

Палента је здраво зрно без глутена и добар извор антиоксиданата који помажу у заштити очију и смањењу ризика од одређених хроничних болести. То не би требало негативно да утиче на ниво шећера у крви све док се држите разумне величине порције.

Како направити паленту

Паленту је лако припремити.

Једна шоља (125 грама) суве кукурузне крупице и 4 шоље (950 мл) воде створиће 4-5 шоља (950–1188 мл) паленте. Другим речима, паленти је потребан однос четири према један воде и кукурузне крупице. Ова мерења можете прилагодити у зависности од ваших потреба.

Овај рецепт ће направити кремасту паленту:

• Ставите у шерпу 4 шоље (950 мЛ) благо посољене воде или залихе.
• Додајте 1 шољу (125 грама) упаковане паленте или жуте кукурузне крупице.
• Добро га промешајте и смањите ватру на најнижу, дозвољавајући да се палента крчка и згусне.
• Покријте лонац и пустите да се палента кува 30–40 минута, мешајући на сваких 5–10 минута да се не би лепила за дно и загорела.
• Ако користите паленту инстант или брзог кухања, требаће вам само 3-5 минута да се кува.
• По жељи зачините паленту додатном сољу, маслиновим уљем, нарибаним пармезаном или свежим или сушеним биљем.

Ако желите да експериментишете са печеном палентом, сипајте скувану паленту у тепсију или посуду и пеците је на 350 ° Ф (177 ° Ц) око 20 минута, или док не постане чврста и благо златна. Оставите да се охлади и исеците на квадрате за сервирање.

Сушену кукурузну кашу чувајте у херметички затвореној посуди на хладном и сувом месту, а имајте на уму и најновије датуме. Генерално, дегерминирана палента има дуг рок трајања и требало би да траје око 1 годину.

Кукурузно брашно од целог зрна обично треба користити у року од око 3 месеца. Спремите га и у фрижидер или замрзивач да бисте продужили рок трајања.

Једном припремљена, паленту треба држати у фрижидеру и уживати у њој 3-5 дана.

Паленту је лако кувати и потребна су јој само вода и сол. Инстант или брзо кухање траје само неколико минута, док редовна палента траје 30–40 минута. Обавезно правилно чувајте суву кукурузну крупицу и користите је према датумима најбољег датума на паковању.

Доња граница

Полена је пореклом из северне Италије, а лако се припрема и добро послужује као прилог упарен са извором протеина или поврћем по вашем избору.

Садржи сложене угљене хидрате који вам помажу да се дуже осећате сити, а ипак није превише калорија. Такође је природно без глутена, што га чини добрим избором за свакога ко се придржава дијете без глутена.

Поред тога, палента се може похвалити неким потенцијалним здравственим предностима. Пун је каротеноида и других антиоксиданата који помажу у заштити очију и могу смањити ризик од одређених болести.

Да бисте добили највише хранљивих састојака из паленте, припремите је са интегралним кукурузним брашном, а не са дегерминираном.