Полинезасићене масти: знати чињенице о овим здравим мастима

Садржај

• Шта су полинезасићене масти?
• Извори хране
• Омега-3 масне киселине
• Омега-6 масне киселине
• Здравствене бенефиције
• Може смањити ментални пад везан за године
• Може побољшати развој новорођенчади
• Може промовисати здравље срца
• Здравствени ризици прекомерне конзумације и неправилне употребе
• Појачана упала
• Концентроване калорије
• Неправилно складиштење и употреба у кувању
• Доња граница

Прехрамбене масноће потичу и из животињске и биљне хране.

Масноће снабдевају калорије, помажу вам да апсорбујете одређене витамине и обезбеђујете неопходне хранљиве материје које тело треба да би функционисало.

Сва храна богата мастима садржи мешавину различитих масти - од којих је једна полинезасићене масти.

Полинезасићене масти су обично течне на собној температури и називају их „уљима“. Најчешће се налазе у масној риби, биљним уљима, семенкама и орасима.

Овај чланак испитује изворе хране, здравствене користи и потенцијалне ризике полинезасићених масти.

Шта су полинезасићене масти?

Постоје две главне врсте масти - засићене и незасићене.

Засићени масти немају двоструке везе у својој хемијској структури, док незасићене масти имају једну или више двоструких веза.

Ако молекула масти има једну двоструку везу, назива се мононезасићеним мастима, али ако их има више, назива се полинезасићеним мастима.

Полинезасићене масти - заједно са незасићеним мастима - сматрају се здравим мастима, јер могу умањити ризик од срчаних болести, посебно ако су замењене засићеним мастима (1, 2, 3, 4).

Две главне класе полинезасићених масти су омега-3 и омега-6 масне киселине.

Обе су неопходне масне киселине које вашем телу требају за рад мозга и раст ћелија. Ипак, ваше тело не може створити есенцијалне масне киселине, па их морате добити из исхране (5).

Резиме Полинезасићене масти су врста здравих масти која укључује омега-3 и омега-6 масне киселине, које су неопходне за функцију мозга. Морате их набавити из хране, јер их ваше тело не може створити.

Извори хране

Прехрамбене масти су спој засићених, мононезасићених и полинезасићених масних киселина у различитим омјерима.

На пример, већина масти у маслацу је засићена, али садржи и неколико моно- и полинезасићених масти.

Поред тога, неке намирнице обезбеђују већи проценат омега-3 и омега-6 полинезасићених масти од осталих. Ево неколико намирница које садрже ове есенцијалне масне киселине.

Омега-3 масне киселине

Омега-3 можете пронаћи у боровим орасима, орасима, лану и сунцокретовим семенкама - али они дају мање активан облик масти него риба.

Масна риба, попут лососа, има највише омега-3, док риба са нижим садржајем масти, попут пастрмке и баса, садржи ниже нивое.

Садржај омега-3 од 3 грама (85 грама) одабране рибе је (6):

• Лосос: 1,8 грама
• Харинга: 1,7 грама
• Сардине: 1,2 грама
• Скуша: 1 грам
• Пастрмка: 0,8 грама
• Басс: 0,7 грама
• Рачићи: 0,2 грама

Рибе не производе омега-3 масне киселине саме. Уместо тога, акумулирају их једући алге и мале, микроскопске организме зване планктон (7).

Омега-6 масне киселине

Уља на биљној основи садрже високо омега-6 масне киселине - с изузетком кокосовог и палминог уља који садрже висок проценат засићених масти и чврсти су на собној температури.

Уља која садрже највише незасићених масти укључују (8):

• Сунцокретово уље: 74.6%
• Уље семенки грожђа: 69.9%
• Ланено уље: 67.9%
• Сунцокретово уље: 65.7%
• Уље мака: 62.4%
• Сојино уље: 58.9%

Ова уља су течна на собној температури јер двоструке везе омогућавају масти да се савијају и савијају.

Зачини на бази уља попут мајонеза и преливи за салату, као и маргарини, такође су богати омега-6 полинезасићеним мастима (8).

Резиме Док семенке лана и ораси садрже омега-3, најбољи извор је масна риба. Уља на бази биљака, која су течна на собној температури, најбољи су извор омега-6.

Здравствене бенефиције

Као најважнија компонента ваше исхране, полинезасићене масти нуде бројне импресивне здравствене користи.

Велики део ових користи повезан је са омега-3 масним киселинама ЕПА и ДХА.

Може смањити ментални пад везан за године

Омега-3 масне киселине су кључне за развој и функцију мозга.

Опсервацијске студије повезују низак ниво ДХА у крви са падом менталне способности код старијих одраслих особа (9, 10).

С друге стране, једење рибе - која има висок удио ДХА - може помоћи у спречавању менталног пада и сродних болести.

У петогодишњем истраживању на преко 200 старијих мушкараца, конзумирање рибе било је повезано са мањим падом менталног стања (11).

У другом истраживању на преко 5000 људи примећено је да је већа потрошња рибе била повезана са 60% нижим ризиком од деменције и 70% мањим ризиком од Алзхеимерове болести у просеку две године (12).

Деменција је губитак мождане функције који нарушава способност особе да мисли, памти или размишља. Алзхеимерова болест је најчешћи узрок деменције код старијих одраслих (13).

Иако је неколико метаанализа процијенило како додаци омега-3 рибљег уља утичу на рад мозга код здравих старијих одраслих особа и оних који болују од Алцхајмерове болести, нису успјели пронаћи константне резултате.

Нека истраживања сугерирају да омега-3 побољшавају функцију памћења код старијих одраслих особа, док друга истраживања не показују корист (14, 15, 16).

Може побољшати развој новорођенчади

Мајке које конзумирају 8–12 унци (227–340 грама) масне рибе недељно током трудноће и дојења могу имати здравју децу (17).

У једном истраживању су деца мајки које су конзумирале рибу више од два пута недељно вршиле боље тестове језика и визуелних моторичких способности од деце чије мајке нису редовно конзумирале рибу (18).

Друго истраживање је приметило да деца мајки које су јеле 12 унци (340 грама) рибе недељно имају мању вероватноћу да имају проблема са понашањем, ситним моторичким и комуникацијским вештинама (19).

Међутим, чини се да суплементи рибљег уља не дају исте резултате. Рандомизиране контролне студије нису успјеле пронаћи досљедну корист за новорођенчад чије мајке узимају додатак омега-3 рибљег уља (20, 21, 22).

На пример, узимање додатака омега-3 током трудноће чини се да пружају мале или никакве користи за спречавање превременог порођаја, алергија у раном детињству или менталног и визуелног развоја деце (23, 24, 25).

Препоручује се да труднице или дојиље недељно конзумирају најмање 8, али не више од 12 унци (227 и 340 грама, респективно) рибе са мало живе, тешког метала који може угрозити развој плода (17).

Труднице би требале ограничавати или избјегавати рибу с највишим нивоом живе, укључујући марлин, наранџасти храст, мач, туну, скуша и морску пси (26).

Може промовисати здравље срца

Омега-3 полинезасићене масти су познате по свом ефекту на здравље срца.

Студије из 1960-их и 70-их примјећивале су смањен ризик од умирања од срчаних болести у популацији која је конзумирала рибу (27, 28).

Касније студије повезале су већу конзумацију рибе и већи ниво омега-3 у крви са нижим ризиком од срчаних болести и смрћу повезаним са срцем (29, 30, 31, 32).

Међутим, рандомизована контролна испитивања су пронашла мешовите резултате са додацима омега-3 рибљег уља (33, 34).

На пример, у студији на преко 12.500 људи који су изложени ризику од срчаних болести, допуњавање омега-3 током пет година није умањило ризик ни од болести, ни од смрти повезане са срцем (35).

Слично томе, преглед 10 студија код готово 78.000 људи склоних срчаним болестима није имао користи од додатака омега-3 о ризику од срчаног удара, можданог удара или било које друге повезане трауме (36).

Међутим, суплементи рибљег уља су се показали ефикасним у снижавању триглицерида, врсте масти која - када је повишена - повећава ризик од срчаних и можданих удара (37).

Резиме Омега-3 полинезасићене масти могу ојачати здравље срца, поспешити развој здравог одојчади и спречити ментални пад код старијих одраслих особа.

Здравствени ризици прекомерне конзумације и неправилне употребе

Умереност је кључна када је у питању исхрана.

Исто важи и за полинезасићене масти - јер превише конзумирања може представљати ризик за здравље.

Појачана упала

Омега-3 и омега-6 полинезасићене масне киселине играју важну улогу у упали. Опћенито, омега-3 су анти-инфламаторни, док омега-6 су про-упални (38).

Иако вам упала може помоћи у борби против инфекција и лечењу повреда, хронична упала је у корену неколико болести, као што су гојазност, дијабетес и болести срца (39, 40).

Сматра се да конзумирање превише омега-6 у односу на омега-3 потиче упалу и доприноси лошем здрављу (41).

Као резултат вишка биљних уља омега-6 у западној исхрани, стручњаци се слажу да људи добијају доста омега-6 масних киселина и нема довољно омега-3 (42, 43).

Високи омјер омега-6-омега-3 западне прехране један је од разлога што је повезан са многим упалним стањима - нарочито срчаним болестима (41).

Концентроване калорије

Све масти, укључујући полинезасићене масти, садрже 9 калорија по граму - више него двоструко више калорија које се налазе у угљеним хидратима или протеинима.

Стога се калорије из полинезасићених масти могу брзо сакупити. Ако нисте пажљиви, можда ћете премашити потребе за калоријама.

Као такав, ако намеравате да конзумирате више намирница богатих полинезасићеним храном, препоручује се да уклоните друге калорије на другом месту - уместо да једноставно додајете полинезасићене масти у исхрану (17).

На пример, ако желите да замените неке засићене масти полинезасићеним мастима, можете да кувате и печете са течним уљима, уместо са маслацем, луком или соком, која имају велику количину засићених масти.

Неправилно складиштење и употреба у кувању

Полинезасићене масти се кваре брже од осталих масти због вишеструких двоструких веза (44).

Зато их треба чувати на хладном, тамном месту пре отварања, након чега их чувајте у фрижидеру (45, 46, 47).

Полинезасићене масти такође имају нижу тачку дима, што је температура при којој уље почиње да пуши (48).

Када се пуши уље, његова маст се разграђује и ствара штетне материје, од којих су неке повезане са раком и неуродегенеративним болестима у студијама на животињама (49, 50, 51).

Резиме Низак унос масних киселина омега-3 до омега-6 може изазвати упалу, основни фактор многих болести. Такође треба водити рачуна да не прекомерно конзумирате полинезасићене масти или их неправилно складиштите или не загревате.

Доња граница

Омега-3 и омега-6 масне киселине су две главне врсте полинезасићених масти.

Масна риба је посебно богата омега-3, док су биљна уља произведена од шафрана или лана и семенки грожђа добар извор омега-6.

Нарочито омега-3 може промовисати здравље срца, здрав развој деце и функцију мозга код старијих одраслих.

Ипак, постоје одређени ризици повезани с конзумирањем великих количина или неправилним складиштењем и кувањем.

Без обзира на то, требало би да циљате на то да полинезасићене масти - посебно омега-3 - буду здрави део ваше исхране.