5 Нежељени ефекти додатака пре тренинга

Садржај

• 1. Нека се осећате нервозно
• Начини смањења нежељених ефеката
• 2. Може повећати задржавање воде
• Начини смањења нежељених ефеката
• 3. Може изазвати благе реакције
• Начини смањења нежељених ефеката
• 4. Може проузроковати пробавне тегобе
• Начини смањења нежељених ефеката
• 5. Може да изазове главобоље
• Начини смањења нежељених ефеката
• Да ли треба да користите додатке пре тренинга?
• Доња граница

Да би повећали ниво енергије и перформансе током вежбања, многи људи се окрећу додацима пре тренинга.

Ове формуле се обично састоје од ароматизоване смеше неколико састојака, сваки са одређеном улогом у побољшању перформанси.

Ипак, неки људи имају нежељене ефекте након узимања.

Ево 5 нежељених ефеката додатака пред вежбање - плус неколико савета како их избећи.

1. Нека се осећате нервозно

Кофеин је један од примарних састојака многих додатака пре тренинга.

Показано је да овај стимуланс повећава мишићну снагу и излаз током вежбања, истовремено смањујући умор (,,).

У теорији, кофеин вам омогућава да извучете више из датог тренинга.

Без обзира на то, кофеин има неколико потенцијалних нежељених ефеката, посебно ако је конзумирате превише. То укључује несаницу, мучнину, повећан пулс, поспаност, главобољу, анксиозност и нервозу или немир ().

Штавише, многи додаци пред вежбање пакују велике количине - до 500 мг кофеина по порцији. Величине порција се обично крећу од 10-30 грама.

За поређење, 1 шоља (240 мл) кафе садржи само 95 мг.

Начини смањења нежељених ефеката

Дозирање кофеина је врло индивидуално, јер га неки људи толеришу боље од других.

Најбољи начин за смањење нежељених ефеката је започети са малом дозом додатка кофеина пред тренинг, полако повећавајући дозу да бисте видели шта можете толерисати.

Запамтите да је најбоље избегавати кофеин најмање 6 сати пре спавања како бисте спречили несаницу ().

Наравно, можете одабрати и додатке пре тренинга без кофеина.

Резиме Кофеин ћете наћи у већини додатака пре тренинга, али овај стимуланс може да изазове нервозу, анксиозност и повећани пулс. Ако имате нежељене ефекте, покушајте са мањом дозом да бисте видели како ваше тело реагује.

2. Може повећати задржавање воде

Још један популаран састојак многих формула за вежбање је креатин.

Показало се да повећава капацитет вежбања високог интензитета и добитак у виткој телесној маси вежбањем ().

Иако је најчешће део додатка пред тренинг, креатин се такође може узимати самостално.

Главни нежељени ефекти повезани са креатином су прилично благи, али укључују задржавање воде, надимање, повећање телесне тежине и пробавне проблеме.

Начини смањења нежељених ефеката

Упркос овим нежељеним ефектима, креатин се показао изузетно сигурним (,).

Све нежељене симптоме можете смањити осигуравањем правилног дозирања.

Креатин се обично дозира са фазом пуњења од 4 мерице (20 грама) дневно током најмање 3 дана, након чега следи дневна доза одржавања од 3-5 грама.

Ова метода пружа брзе предности, али има већи потенцијал да изазове пробавне сметње и надимање ().

Алтернативно, можете узети једну дневну дозу од 3–6 грама ако сте спремни да сачекате 3–4 недеље да бисте искусили користи. Ова опција је најбоља ако желите да избегнете нежељене ефекте попут надимања, посебно за оне који имају осетљив стомак ().

Важно је напоменути да ће можда бити тешко избећи умерено повећање телесне тежине за 2-3 килограма док узимате креатин. Ово је углавном због повећаног задржавања воде у мишићима ().

Резиме Најлакши начин да се избегну благи нежељени ефекти креатина је узимање мањих дневних доза уместо фазе пуњења.

3. Може изазвати благе реакције

Два додатна састојка у многим додацима пред вежбање су бета аланин и ниацин (витамин Б3).

Бета аланин је аминокиселина која смањује киселост у мишићима током вежбања, што вам може помоћи да мало дуже одржите свој тренинг.

Дозирано је са 4–6 грама дневно, показало се да повећава перформансе вежбања и смањује умор у вежбама високог интензитета у трајању од 1–4 минута (,).

Ипак, овај састојак може изазвати парестезију, пецкање у рукама и ногама. Иако је то безопасна реакција нервног система, неким људима може бити непријатно ().

Још један састојак са благим недостацима је ниацин, који је укључен у многе додатке пре тренинга због својих ефеката испирања коже. У великим дозама од 500 мг или више може изазвати налет крви на површину коже, што резултира црвеним мрљама ().

Иако ниацин такође игра важну улогу у метаболизму енергије, његово додавање вероватно не нуди додатне користи ако једете добро уравнотежену исхрану ().

Начини смањења нежељених ефеката

Најефикаснији метод за смањење пецкања повезаних са бета аланином је подела дневне дозе од 4–6 грама у 2 одвојене дозе од по 2–3 грама. Можете и да купите формуле за продужено ослобађање које спречавају овај нежељени ефекат ().

У међувремену, држање дозе ниацина на мање од 500 мг може спречити испирање ниацина. Такође можете купити производе без ниацина. Само проверите састојке на етикети ().

Резиме Бета аланин и ниацин су два уобичајена састојка у формулама пре тренинга који могу проузроковати пецкање, односно испирање коже. Ове нежељене ефекте можете спречити поделом или смањењем дозе - или одабиром производа без ових једињења.

4. Може проузроковати пробавне тегобе

Неколико састојака у формулама пре тренинга може проузроковати пробавне сметње.

Ту спадају натријум бикарбонат, магнезијум, креатин и кофеин.

Натријум бикарбонат може да створи проблеме када се конзумира са 91–227 мг по килограму телесне тежине (200–500 мг по кг). Међутим, већина додатака пред вежбање не садржи толико ().

Магнезијум, с друге стране, може имати лаксативне ефекте - посебно у облику магнезијум цитрата. Према томе, узимање превише може проузроковати дијареју ().

Занимљиво је да употреба премало воде приликом мешања додатака пре тренинга такође може пореметити вашу пробаву. Преконцентрисана течност може довести до дијареје ().

Начини смањења нежељених ефеката

Мешање додатка пре тренинга са 8–12 унци (240–350 мл) воде може минимизирати нежељене ефекте.

Како је тешко одредити који састојак изазива пробавне проблеме, можда ћете желети да испробате различите формуле пре тренинга док не нађете ону коју можете толерисати.

Резиме Неколико састојака додатака пре тренинга код неких људи може покренути пробавне проблеме. Њихово мешање са довољно воде може ублажити ове ефекте.

5. Може да изазове главобоље

Цитрулин, који се додаје неким додацима пре тренинга, треба да повећа проток крви у вашим мишићима током вежбања, што резултира појачаном изградњом мишића.

Ова аминокиселина делује тако што повећава ниво азотног оксида у крви ().

Препоручена доза за цитрулин малат, уобичајени облик овог састојка, је 6-8 грама - мада многи додаци пре тренинга нуде мање количине и можда не пружају потенцијалне користи.

Имајте на уму да ово повећање протока крви утиче на ваш мозак, као и на мишиће, што доводи до тога да неки људи доживљавају главобоље и мигрене. То је због промена крвног притиска у малим крвним судовима вашег мозга ().

Начини смањења нежељених ефеката

Најефикаснији начин за смањење главобоље од цитрулина је смањење дозе.

Ако установите да се и даље борите са главобољом, можда ћете желети да пронађете додатак пре тренинга без овог састојка.

Резиме Цитрулин, чест састојак формула за вежбање, може да изазове главобољу повећавајући проток крви у вашем телу. Смањивање дозе може смањити овај ефекат.

Да ли треба да користите додатке пре тренинга?

Не морате узимати додатак да бисте имали користи од вежбања.

Међутим, ако сте непрекидно тренирали најмање шест месеци, додаци пред вежбање могу вам помоћи да повећате капацитет вежбања (,).

Ако сте заинтересовани за испробавање формуле, потражите печат из независне лабораторије који осигурава квалитет. Међу компаније за тестирање били су ЦонсумерЛаб.цом, УСП и НСФ Интернатионал.

Поред тога, увек се препоручује да на списку састојака проверите да ли постоји било шта на шта бисте могли да реагујете. Можда ћете желети да избегнете власничке мешавине, јер оне скривају одређене количине сваког састојка који се користи.

Резиме Додаци пред вежбање могу вам повећати способност вежбања ако одржавате здрав режим вежбања и дијету, али нису неопходни да би се постигли добри резултати.

Доња граница

Формуле пре тренинга су популарне у фитнес заједници због својих ефеката на ниво енергије и перформансе вежбања.

Међутим, могу се појавити нежељени ефекти, укључујући главобољу, стање коже, пецкање и поремећај стомака.

Многе од ових нежељених ефеката можете смањити смањењем дозе или избегавањем додатака одређеним састојцима.