Пренаталне позе јоге савршене за ваше друго тромјесечје трудноће

Садржај

• Отворите столицу Твист
• Tree Pose
• Stojeći ruku na nogu
• Warrior II
• Реверсе Варриор
• Trougao
• Триангле Обликуе Цхалленге
• Доле пас
• Мачка-крава
• Модификовани Цхатуранга Пусх-Уп
• Бочна даска од колена до лакта
• Poza deteta
• Клечећи лук
• Херо Посе
• Pregled za

Dobro došli u drugi trimestar. Беби расте коса (да, заиста!), Па чак и ради своје вежбе у вашем стомаку. Иако је ваше тело мало прилагођеније да превезе додатног путника, тај путник постаје све већи! (Још нисте стигли? Испробајте овај пренатални ток јоге у првом тромесечју.)

Иако је вежбање током трудноће потпуно безбедно и има много предности, постоје неке предности прилагођавања вашег тока јоге како би најбоље одговарало вашем променљивом будућем телу. Овај ток, захваљујући љубазности ОбликStalni jogi Hajdi Kristofer, uključuje poze koje su savršene da pomognu vašem telu da upravlja radostima (i, TBH, borbama) trudnoće - kao i pripreme za veliki dan koji dolazi.

Како то ради: Пратите заједно са Хеиди кроз ток или идите својим темпом према корак-по-корак упутствима испод. Ne zaboravite da ponovite tok na drugoj strani. Тражите интензивније вежбање? Пређите на виши ниво помоћу ове пренаталне вежбе са кеттлебеллом сигурном за трудноћу.

Отворите столицу Твист

А. Stanite u planinu sa stopalima u širini kukova i rukama sa strane, dlanovima okrenutim napred.

Б. Izdahnite da sednete kukovima unazad i savijte kolena da biste se spustili u pozu stolice, držeći kolena da ne idu napred preko nožnih prstiju. Испружите руке изнад главе, бицепсе уз уши.

Ц. Udahnite, a zatim izdahnite da okrenete torzo ulevo, ispružite desnu ruku napred i levu nazad, paralelno sa podom. Držite kukove i kolena četvrtaste.

Д. Udahnite da biste se vratili u centar, a zatim ponovite uvrtanje na suprotnoj strani.

Ponovite za 3 udisaja na svakoj strani.

Tree Pose

А. Из планинске позе пребаците тежину на лево стопало.

Б. Подигните десно кољено у страну и рукама поставите десну ногу уз лијеву унутрашњу страну бедра гдје год вам је то угодно.

Ц. Кад стабилизују, притисните дланове заједно у позу за молитву испред груди.

Задржите 3 удисаја.

*Početnici bi trebalo da vežbaju sve poze za balansiranje uza zid ili sa stolicom radi bezbednosti.

Stojeći ruku na nogu

А. Iz poze drveta, podignite desno koleno da uhvatite veliki prst desne noge kažiprstom i srednjim prstom.

Б. Кад је стабилан, притисните га десном ногом да бисте га избацили у страну док десно колено не буде равно, али не и закључано.

Ц. Ako vam je udobno, ispružite levu ruku u stranu. Држите груди подигнуте и дохватите круну главе према плафону.

Zadržite 3 udisaja.

Warrior II

А. Iz stajanja od ruke do noge, polako savijte desno koleno i vratite desnu nogu u centar.

Б. Bez dodirivanja, napravite veliki korak unazad desnom nogom, stopalo paralelno sa zadnjom stranom strunjače da biste ušli u ratnika II. Levi prsti su i dalje usmereni napred sa prednjim kolenom savijenim pod uglom od 90 stepeni.

Ц. Отворите груди десно и испружите леву руку напред, а десну назад, паралелно са подом. Гледајте преко левих врхова прстију.

Zadržite 3 udisaja.

Реверсе Варриор

А. Од ратника ИИ, окрените предњи длан према плафону, а затим га дохватите горе и изнад главе. Наслоните труп уназад, положите десну руку на десну ногу.

Б. Спирални сандук отворен према плафону и поглед према горе испод лијеве руке.

Zadržite 3 udisaja.

Trougao

А. Од обрнутог ратника, исправите предњу ногу и подигните труп да бисте стајали усправно, руке испружене као у ратника ИИ.

Б. Pomerite kukove unazad preko desnog stopala i ispružite torzo napred preko leve noge, otvarajući grudi udesno.

Ц. Леву руку наслоните на леву потколеницу, блок или под, а десну руку испружите право изнад главе, врховима прстију према плафону.

Задржите 3 удисаја.

Триангле Обликуе Цхалленге

А. Iz poze trougla ispružite desnu ruku napred, biceps uz uho.

Б. Подигните леву руку паралелно са десном, држећи торзо у истом положају.

Задржите 3 удисаја.

Доле пас

А. Од косог изазова троугла, удахните да досегнете уназад и савијте предње колено да прође кроз обрнутог ратника за 1 удах.

Б. Izdahnite da ruke pomerite napred da biste uokvirili levu nogu, a zatim zakoračite levom nogom pored desne.

Ц. Притисните у дланове и подигните кукове према плафону, притискајући груди према потколеницама да бисте формирали наопако обликован "В" облик за пса надоле.

Задржите 3 удисаја.

Мачка-крава

А. Од пса надоле, доњих колена до пода за положај стола, балансирајући на рукама и коленима са раменима преко зглобова.

Б. Удахните и спустите трбух према тлу, подижући главу и репну кост према плафону.

Ц. Издахните и заокружите кичму према плафону, спуштајући главу и репну кост према тлу.

Поновите 3 до 5 удисаја.

Модификовани Цхатуранга Пусх-Уп

А. Са стола, клизите колена неколико центиметара уназад док тело не формира праву линију од рамена до колена за почетак.

Б. Удахните да савијете лактове равно уназад поред ребара, спустите груди до висине лакта ради склека Цхатуранга.

Ц. Izdahnite da pritisnete dlanove kako biste odgurnuli grudi od poda da biste se vratili u početni položaj.

Поновите 3 до 5 удисаја.

Бочна даска од колена до лакта

А. Из измијењеног положаја склека, пребаците тежину на лијеви длан и лијево кољено, пружајући десну ногу дуго, десном ногом притискајући у под.

Б. Držeći kukove podignute, ispružite desnu ruku iznad glave, vrhove prstiju prema plafonu, otvorite grudi udesno i gledajte prema plafonu.

Ц. Udahnite da ispružite desnu ruku napred, biceps uz uho, i podignite desnu nogu da lebdite sa poda da biste započeli.

Д. Издахните и савијте десну руку и десну ногу како бисте привукли лакат и колено заједно.

Ponovite 3 do 5 udisaja, a zatim uradite 3 do 5 modifikovanih Chaturanga sklekova.

Poza deteta

А. Sa stola, pomerite kukove nazad da se oslonite na pete sa širokim kolenima, spuštajući torzo prema tlu između kolena.

Б. Испружите руке напред, дланови притиснути у под.

Задржите 3 до 5 удисаја.

Клечећи лук

А. Sa stola, udarite desnu petu prema levom gluteusu i ispružite se levom rukom da biste uhvatili unutrašnju ivicu desnog stopala.

Б. Удахните да се вратите уназад кроз десну ногу, отворите груди и продужите се више према плафону. Гледајте напред.

Задржите 3 до 5 удисаја.

Херо Посе

А. Са стола вратите кукове на стопала и седите високо.

Б. Одмарајте руке где год вам је удобно.

Задржите 3 до 5 удисаја.

Pregled za