Да ли треба да имате протеински схаке пре или после тренинга?
Садржај
- Људи који вежбају требају више протеина
- Да ли је "Анаболички прозор" важан?
- Протеин Схаке пре-после тренинга
- Дневни унос протеина може бити важнији
- Како испунити свој циљ протеина
- Дијета са високом протеином сигурна је за већину људи
- Доња граница
Протеин је неопходан за обнављање и раст мишића.
Из тог разлога, многи људи конзумирају протеинске додатке у виду шејкова заједно са својим вежбама.
Међутим, оптимално време за протеински схаке је топло дискутирана тема.
Неки сматрају да је најбоље пити протеински схаке пре тренинга, док други тврде да је тренинг после тренинга идеалан.
Овај чланак објашњава да ли је најбоље протеински схаке пре или после тренинга.
Људи који вежбају требају више протеина
Препоручена дневна доза (РДА) за протеин је 0,36 грама по килограму (0,8 г / кг) телесне масе (1).
РДА је процењена количина храњивог састојка којој човек треба да избегне недостатак. Не одређује количину потребну за оптимизацију телесног састава или здравља (2).
Што се тиче протеина, јасно је да је РДА превише низак да би подржао опоравак и раст мишића (3, 4, 5, 6).
У ствари, истраживање сугерише да ће људима који рутински тренирају снагу можда требати дупло РДА, или 0,72 грама по килограму (1,6 г / кг), како би подржали опоравак и раст мишића (3, 7).
За особу која тежи 150 килограма (68 кг), то је 109 грама протеина дневно.
Да бисте оптимизирали своје резултате, ширите ову количину на три до четири оброка који се конзумирају свака три до четири сата (8, 9).
Протеински шејк је добра опција између оброка, било као залогај или током вежбања. Обично садрже 25-30 грама протеина по кашичици.
Резиме Људи који редовно вежбају потребно им је више протеина како би се подржао опоравак и раст мишића. Конзумирајте своје протеине у подједнако распоређеном току дана.Да ли је "Анаболички прозор" важан?
Многи људи верују да ће испијање протеинског шејка у року од 30 минута вежбања максимизирати њихове резултате у теретани.
Овај 30-минутни прозор, обично познат као "анаболички прозор", кратко је време у коме су ваши мишићи попут сунђера за протеин.
Мисли се да ако конзумирате протеин изван анаболичког прозора, ваше тело га неће ефикасно искористити или изградити мишиће (10).
Истраживања сада сугеришу да је овај анаболички оквир могућности дужи од 30 минута и да се не може ограничити на вежбање (11).
У ствари, можда није битно да ли пијете протеински шејк пре или после тренинга у смислу оптимизације поправљања и раста мишића.
Резиме Раније се веровало да протеин треба да се потроши у року од 30 минута од вежбања како би га тело користило. Недавна истраживања указују да то можда није случај.Протеин Схаке пре-после тренинга
До данас је само једно истраживање упоредило ефекте конзумирања протеина пре или после тренинга на мишићну снагу и величину.
Истраживачи су поделили 21 човека у две групе, од којих су оба добила протеин схаке који садржи 25 грама протеина. Једна група га је примила непосредно прије вјежбања, док га је друга одмах (12).
Сви су завршавали вежбање целог тела три пута недељно у току 10 недеља.
Занимљиво је да студија није нашла значајне разлике у мишићној снази или величини између група. Ови резултати сугерирају да док год конзумирате протеин током тренинга, није битно да ли је прије или након тренинга.
Стога можете одабрати које вријеме вам је најдраже или је најповољније за вас.
Резиме Без обзира да ли пијете протеински шејк пре или после вежбања, то можда неће утицати на снагу или величину мишића.Дневни унос протеина може бити важнији
Истраживање о томе да ли је унос протеина око ваших тренинга важан за максимизирање добитака је мешовито.
Нека истраживања постављају питање да ли је конзумирање протеина током тренинга уопште неопходно (11, 13).
Неколико студија сугерише да је корисно, док друга истраживања не показују ефекте (14, 15, 16, 17).
Ови супротни резултати навели су истраживаче да анализирају налазе 23 студије о ефектима конзумирања протеина током вежбања (18).
Открили су да је укупни унос протеина најјачи предиктор снаге и величине мишића, без обзира да ли су га људи конзумирали близу свог вежбања или не.
Дакле, колико протеина дневно уносите вероватно је важније него када га конзумирате за добијање мишићне величине и снаге.
Резиме Укупна количина протеина коју конзумирате сваки дан важнија је за раст и снагу мишића него време када га једете.Како испунити свој циљ протеина
И животињска и биљна храна садрже протеине и могу вам помоћи да испуните дневни циљ протеина.
Месо, перад, млека и риба су високо квалитетни животињски извори протеина. У међувремену, ораси, пасуљ, махунарке и соја добри су извори биљних протеина.
Истраживања показују да је протеин на животињском нивоу бољи од биљног протеина за изградњу мишића, али је корисно конзумирати комбинацију обоје (19, 20, 21, 22).
Протеински шејкови такође могу бити погодан начин да повећате унос протеина, посебно када не можете сами добити довољно хране.
Најчешћи типови протеинских праха на тржишту укључују:
- Вхеи протеин: Вхеи протеин је млечни протеин који се тело брзо апсорбује, што га чини корисним пре или после вежбања. Садржи и биоактивне протеине који могу понудити друге здравствене користи (23).
- Казеински протеин: Казеин је други протеин млека који се пробавља много спорије од сурутке, што га чини идеалним у периодима поста попут спавања. Штавише, неке марке казеин протеина нуде и до 60% ваше РДА за калцијум по кашичици.
- Јајни протеин: Јаја протеински прах направљени су од чистог протеина јаја. Они се пробављају средњом брзином и један су од најскупљих протеинских додатака на тржишту.
- Сојини протеини: Сојин протеин је један од ретких биљних протеина који садржи све есенцијалне аминокиселине, што га чини комплетним извором протеина за вегетаријанце.
- Пиринач и грашак: Протеини од риже и грашка не садрже све есенцијалне аминокиселине, али ако их комбинују чине их комплетним протеинима. Они су слабо алергични, што их чини привлачним онима са алергијама на јаја, млечне производе или соју.
Дијета са високом протеином сигурна је за већину људи
Здрави људи могу сигурно пити протеинске шејкове (24).
Речено је да тресе нису дизајниране да замене оброке. Најбоље их је користити између оброка и, ако више волите, током вежби.
Многи се плаше да узимање протеинских додатака у комбинацији са високо протеинском дијетом може наштетити њиховом здрављу.
То је зато што је дијета са високим протеином погрешно повезана са бубрежном болешћу и остеопорозом, болешћу коју карактеришу слабе и ломљиве кости.
Међутим, нема доказа који указују на то да исхрана са високим протеином наноси штету људима који имају здраве бубреге (25, 26, 27, 28).
Чак и они који досљедно конзумирају високо протеинске дијете, попут дизача утега, имају здраве бубреге (29, 30, 31).
Супротно томе, високопротеинска исхрана повезана је са побољшаним здрављем костију. То може бити зато што протеин повећава минералну густину костију и смањује ризик од прелома костију, посебно у комбинацији са тренингом снаге (32, 33, 34, 35).
Стога, осим ако вам лекар или регистровани дијететичар не каже да ограничите унос протеина због здравственог стања, нема потребе да се плашите дијета са високим протеином.
Резиме Можете користити протеинске шејкове између оброка да бисте повећали унос протеина. Већина здравих људи може сигурно следити високопротеинску дијету.Доња граница
Протеин има важну улогу у поправљању и обнови мишића након вежбања, па многи људи користе протеинске схаке-ове после вежбања да би помогли овом процесу.
Међутим, истраживање сугерише да није важно да ли пијете протеински шејк пре или после тренинга. Занимљиво је да је најважнији ваш укупни дневни унос протеина.
Док су протеински шејкови око тренинга и између оброка корисни, побрините се да вам буде довољно током дана. И храна и додаци могу вам помоћи да испуните своје циљеве.
За здраве људе постоје мали или никакви здравствени ризици повезани са употребом протеинских шејкова док следите високопротеинску дијету.
У ствари, конзумирање више протеина од тренутног РДА има бројне здравствене користи.
Популарне Објаве
Конгенитална катаракта