4 varijacije sklekova koje će vam pomoći da konačno savladate ovaj potez

Садржај

• Пусх-уп варијације за стварање боље форме
• Корак 1: Измењени ексцентрични склек
• Корак 2: Модификовани пусх-уп
• Корак 3: Ексцентрични склек
• Korak 4: Potpuni sklekovi
• Pregled za

Вероватно сте се сналазили кроз склекове (или барем покушавали) још од основних школа, с циљем да победите све своје другове из разреда на физичким тестовима. Али, упркос дугогодишњој пракси у знојним школским теретанама и фитнес центрима, већина људи не изводи вежбе за горњи део тела правилно, каже Ханнах Давис, Ц.С.Ц.С., тренер и творац Боди Би Ханнах. Лоша форма умањује ефикасност вашег тренинга, што доводи до повреда, а не обликованих рамена.

Da biste dobili jaka grudi, čvrsto jezgro i ja sam ogromna satisfakcija koje se nadate da ćete postići sklekovima, morate se vratiti osnovama. Овде Давис демонстрира четири варијације склекова које ће вам помоћи да усавршите форму склека и имате продуктивније вежбе. (Када савладате ове прогресије, испробајте више варијација склекова са овим 30-дневним изазовом склека.)

Пусх-уп варијације за стварање боље форме

Како то ради: Za svaku varijaciju sklekova, uradite 3 seta od 10 ponavljanja.

Корак 1: Измењени ексцентрични склек

Овај покрет у пуном опсегу покрета помоћи ће вам да закуцате кључне компоненте правилног склека: укључивање језгра и латова (велики мишићи леђа који се протежу од пазуха до врха глутеуса у облику лепезе) облик). Završavajući fazu sklekova na podu nadole (aka ekscentričnu), izgradićete i ojačati mišićna vlakna potrebna da glatko pritisnete svoje telo nazad u početnu poziciju. (BTW, ovako ti zaista angažujte svoje jezgro.)

А. Почните у модификованом положају даске са рукама директно испод рамена, коленима на поду и прстима на ногама додирујући под.

Б. Uključite jezgro tako što ćete uvući repnu kost i povući pupak prema kičmi. Закључајте латове повлачећи рамена према доле и од ушију. (Zamislite da šrafujete dlanove prema spolja u pod).

Ц.Gurnite laktove tako da ruke formiraju ugao od 45 stepeni u odnosu na telo. Погледајте доле на под како би врат остао неутралан. Полако спустите тело до пода, држећи језгро укљученим током покрета и осигуравајући да тело формира праву линију од главе до колена. Груди, језгра и бутине би требали ударити о под у исто време.

Д. Brzo pritisnite grudi, a zatim butine od tla da biste se vratili na početak.

Uradite 3 seta od 10 ponavljanja.

Корак 2: Модификовани пусх-уп

Након што сте се навикли полако спуштати и притискати тело од тла, време је да изградите издржљивост са измењеним склековима. Када се враћате у почетни положај, не заборавите да одржавате правилно поравнање, са главом, раменима, куковима и коленима у свему.

А. Почните у модификованом положају даске са рукама директно испод рамена и коленима на поду. Подигните ноге од тла и држите их тамо.

Б. Uključite jezgro tako što ćete uvući repnu kost i povući pupak prema kičmi. Закључајте латове повлачећи рамена према доле и од ушију.

Ц. Изгурајте лактове тако да руке формирају угао од 45 степени у односу на тело. Polako spustite telo i zaustavite se 3 inča iznad poda, držeći jezgro uključenim tokom pokreta i osiguravajući da telo formira pravu liniju od glave do kolena.

Д. Одгурните се од пода да бисте се вратили на почетак.

Uradite 3 seta od 10 ponavljanja.

Корак 3: Ексцентрични склек

Sada kada ste posvetili osnovnu aktivaciju mišićnoj memoriji, isprobajte varijaciju ekscentričnog skleka da biste vežbali angažovanje celog tela. Položaj daske će vas ohrabriti da pokrenete gluteuse i četvorke, pored jezgra i gornjeg dela tela. (Uostalom, sklekovi su samo pokretna verzija visoke daske.)

А. Почните у високом положају од дасака са рукама директно испод рамена и испруженим ногама, са стопалима у ширини кукова.

Б. Укључите језгро увлачењем репне кости и повлачењем пупка према кичми. Закључајте латове повлачећи рамена према доле и од ушију. Укључите глутеусе и четворке.

Ц. Gurnite laktove tako da ruke formiraju ugao od 45 stepeni u odnosu na telo. Gledajte dole da vrat ostane neutralan i polako spustite telo na pod. Држите језгро укључено током покрета, пазећи да тело формира праву линију од главе до пете. Груди, језгра и бутине би требали ударити о под у исто време.

Д. Pritisnite grudi, a zatim butine od tla da biste se vratili na početak.

Uradite 3 seta od 10 ponavljanja.

Korak 4: Potpuni sklekovi

Koristeći sve tehnike koje ste do sada naučili, završite punim sklekom. Не заборавите да ваше језгро буде чврсто, да буде укључено, а репна кост увучена, па ћете заправо радити на мишићима želim на посао.

А. Почните у високом положају од дасака са рукама директно испод рамена и испруженим ногама, са стопалима у ширини кукова.

Б. Uključite jezgro tako što ćete uvući repnu kost i povući pupak prema kičmi. Закључајте латове повлачећи рамена према доле и од ушију. Укључите глутеусе и четворке.

Ц. Изгурајте лактове тако да руке формирају угао од 45 степени у односу на тело. Погледајте доле да врат остане неутралан и полако спустите тело, заустављајући се 3 инча изнад пода. Држите језгро укључено током покрета, пазећи да тело формира праву линију од главе до пете.

Д. Brzo gurnite nazad da biste započeli.

Uradite 3 seta od 10 ponavljanja.

Pregled za