Дијета сирове хране: водич за почетнике и преглед

Садржај

• Шта је сирова прехрана?
• Како пратити дијету са сировом храном
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Је ли сирова храна здравија од куване хране?
• Преглед исхране: предности и недостаци
• Преглед здравствених користи: предности и недостаци
• Сампле Мену
• Први дан
• Дан два
• Дан Три
• Дан четврти
• Дан пети
• Дан шести
• Дан седми
• Да ли је сирова прехрана сигурна и одржива?
• Доња граница

Прехрана са сировом храном постоји од 1800-их, али је последњих година све више расла по популарности.

Њени присташи верују да је конзумирање углавном сирове хране идеално за здравље људи и да има многе предности, укључујући мршављење и боље опште здравље.

Међутим, здравствени стручњаци упозоравају да једење углавном сирове исхране може довести до негативних здравствених последица.

Овај чланак прегледава добро и лоше у исхрани са сировом храном, као и начин на који она делује.

Шта је сирова прехрана?

Прехрана са сиром храном, која се често назива и сирова храна или веганство, састоји се од већине или потпуно сирове и необрађене хране.

Храна се сматра сиром ако никад није била грејана на 40–48 ° Ц на 104–118 ° Ф. Такође не треба да се рафинира, пастеризира, третира пестицидима или на било који други начин не обрађује.

Уместо тога, исхрана омогућава неколико алтернативних метода припреме, као што су сокови, мешање, дехидрирање, намакање и клијање.

Слично веганству, и прехрана са сировом храном обично се заснива на биљној основи, а састоји се од воћа, поврћа, орашастих плодова и семенки.

Иако је већина дијета са сировом храном у потпуности заснована на биљној основи, неки људи конзумирају и сирова јаја и млечне производе. Ређе се могу укључити и сирова риба и месо.

Поред тога, узимање суплемената обично се обесхрабрује на исхрани са сировом храном. Присталице често тврде да ће вам дијета дати све потребне храњиве састојке.

Присталице такође верују да је кување хране штетно за људско здравље јер уништава природне ензиме у храни, смањује њихов садржај хранљивих састојака и смањује „животну снагу“ за коју верују да постоји у свим сировим или „живим“ намирницама.

Људи следе прехрану са сировом храном ради користи за које верују да има, укључујући губитак телесне тежине, побољшану виталност, повећање енергије, побољшање хроничних болести, побољшање општег здравља и смањен утицај на животну средину.

Резиме: Прехрана са сировом храном састоји се углавном од хране која није прерадјена или загревана преко одређене температуре.

Како пратити дијету са сировом храном

Да бисте пратили исхрану са сировом храном, осигурајте да је најмање 75% хране коју једете сирова.

Већина дијета сирове хране направљена је пре свега од воћа, поврћа, орашастих плодова и семенки. Житарице и махунарке су такође често дозвољене, али их је обично потребно натопити или клијати пре него што их поједете.

Храна за јело

• Свеже воће
• Сво сирово поврће
• Сирови ораси и семенке
• Сирова зрна и махунарке, проклијале или намочене
• Сушено воће и месо
• Орах млека
• Сирова маслаца
• Хладно прешано маслиново и кокосово уље
• Ферментирана храна попут кимчија и киселог купуса
• Морске алге
• Клице
• Сирова јаја или млечни производи, по жељи
• Сирово месо или риба, по жељи

Храна коју треба избегавати

• Кувано воће, поврће, месо и житарице
• Печени предмети
• Печени ораси и семенке
• Рафинирана уља
• Кухињска со
• Рафинирани шећери и брашно
• Пастеризирани сокови и млијечни производи
• Кафа и чај
• Алкохол
• Тестенина
• Колачићи
• Чипс
• Остала прерађена храна и грицкалице

Резиме: Прехрана са сировом храном састоји се од хране која никада није била кувана. Прерађена и рафинирана храна се обесхрабрује.

Је ли сирова храна здравија од куване хране?

Присталице исхране са сиром храном верују да је једење већине или све сирове хране идеално за људско здравље.

Међутим, као и многа основна уверења која стоје иза исхране са сировом храном, и ова идеја није подржана науком.

У ствари, истраживање показује да и кувана и сирова храна имају здравствене користи.

Један од главних разлога прехране са сировом храном обесхрабрује кухање је веровање да кување уништава природне ензиме у храни. Заговорници прехране сматрају да су ти ензими од виталног значаја за здравље људи и варење.

Велика топлота узрокује денатурацију већине ензима - то јест, откривање или промена облика. Међутим, многи ензими ионако денатурају у киселој средини желуца (1, 2).

У ствари, тело већ производи сопствене ензиме који олакшавају хемијске процесе, укључујући варење и производњу енергије (3).

Друго основно веровање иза исхране са сиром храном је да кување уништава садржај хранљивих састојака у храни.

Кување заиста може смањити одређене храњиве састојке у храни, посебно оне у води растворљиве попут витамина Ц и витамина групе Б (4, 5).

Међутим, кување заправо повећава доступност других хранљивих састојака и антиоксиданата, попут ликопена и бета-каротена (6, 7, 8).

Кување такође помаже инактивацији или уништавању неких штетних једињења у храни. На пример, кување житарица и махунарки смањује лектине и фитинску киселину. У великим количинама оне могу блокирати ваше тело да апсорбује минерале (9, 10).

Уз то, кување убија и штетне бактерије (11).

Из тих разлога је важно јести разноврсну и сирову и кувану храну. Да бисте сазнали више о предностима сирове у односу на кувану храну, погледајте овај чланак.

Резиме: Сирова храна није здравија од куване хране. Кување смањује неке храњиве састојке, а повећава и друге. Такође уништава одређена штетна једињења и убија бактерије.

Преглед исхране: предности и недостаци

Прехрана са сировом храном има неке позитивне тачке. Углавном га има врло пуно у свежем воћу и поврћу. Такође укључује и другу храну која је богата хранљивим материјама и влакнима.

По својој заслузи, прехрана са сировом храном ограничава унос хране за коју се зна да доприноси лошем здрављу ако их једете у вишку, као што су прерађена безвриједна храна и додани шећер.

Уз то, прехрана са сировом храном готово гарантује губитак килограма јер има мало калорија. Ипак, упркос томе, постоји и много недостатака у исхрани са сировом храном.

Када неко пређе са углавном скуване исхране на претежно сирову исхрану, вероватно ће се унос калорија драстично смањити. Неки људи можда неће моћи да поједу довољно сирове хране да би задовољили своје дневне потребе за калоријама (12, 13).

То је делимично зато што воће и поврће, иако здраво, једноставно не обезбеђују довољно калорија или протеина који чине већину исхране.

Уз то, кување повећава сварљивост намирница, олакшавајући вашем телу да добије калорије и храњиве састојке из њих. У неким случајевима ваше тело добија знатно мање калорија из хране ако је сирова (14, 15).

Кување такође повећава количину одређених хранљивих састојака и антиоксиданата које ваше тело апсорбује (6, 7, 8).

Коначно, сирова дијета има тенденцију у нутритивном неуравнотежености, јер се мора састојати од масти или воћа како би се задовољиле потребе за калоријама (13).

То значи да сировој дијети може бити недостатак не само калорија, већ и неких витамина, минерала и протеина (13).

Резиме: Дијета сирове хране састоји се од здраве хране и вероватно ће узроковати губитак килограма, али често је прениска калорија и нешто хранљивих састојака.

Преглед здравствених користи: предности и недостаци

Као и већина веровања иза исхране са сировом храном, и многе наводне здравствене користи нису поткријепљене доказима.

Неке студије су показале да прехрана са сировом храном има позитивне утицаје на здравље, али велики део истраживања је показао да има и негативне ефекте.

Једно истраживање код људи који су се придржавали прехране са сиром храном открило је да снижава ниво холестерола у крви и триглицерида. Међутим, такође је смањио ниво "здравог" ХДЛ холестерола и довео до недостатка витамина-Б12 за многе (16).

Друга студија је открила да су људи који су се придржавали сирове исхране током дужег периода повећали ризик од ерозије зуба (13).

Ипак, студије су константно откриле да је исхрана са сировом храном повезана са мање телесне масти.

Једно истраживање учесника након сирове исхране дугорочно је открило да је то повезано са великим губицима телесне масти (12).

Мушкарци су изгубили у просеку 21,8 килограма (9,9 кг) након преласка на сирову дијету, а жене су изгубиле у просеку 26,4 килограма (12 кг). Међутим, 15% мушкараца и 25% жена у овом истраживању такође је било претило.

Поред тога, 70% жена на дијети имало је неправилности у менструалном циклусу. И скоро трећина жена развила је аменореју, што значи да прекидају менструацију, што може бити последица мале телесне тежине.

Друга мала студија открила је да су људи који следе сирову веганску дијету имали знатно нижи унос калорија и телесних масти од оних који нису пратили дијету. Без обзира на то, они су такође имали унос протеина, калцијума и витамина Д (13).

Иста студија открила је да су учесници који су следили сирову веганску дијету имали ниску коштану масу, што је потенцијално последица ниског уноса калорија и протеина (13).

Све у свему, следење прехране са сиром храном може довести до губитка телесне тежине или чак до побољшања неких маркера здравља, као што су липиди у крви. Али упркос томе, значајан ризик од негативних здравствених ефеката надмашује потенцијалне предности ове исхране.

Резиме: Докази показују да је дијета са сировом храном повезана са губитком тјелесне масти. Међутим, оне су такође повезане са озбиљним негативним последицама по здравље и негативне предности надмашују позитивне.

Сампле Мену

Прехрана са сировом храном може да варира у зависности од дозвољене хране и склоности дијети.

Ако се одлучите испробати прехрану са сиром храном, ево примера како може изгледати једна недеља на 100% веганској прехрани вегана.

Први дан

• Доручак: Зелени смоотхие
• Снацк: Мрква и сирови хуммус
• Ручак: Сирова тестенина са тиквицама од тиквица са тиквицама
• Снацк: Јагоде и бадеми
• Вечера: Сирова повртна пица

Дан два

• Доручак: Цхиа семенски пудинг са воћем
• Ручак: Салата од јабуке и ораха
• Снацк: Свеже цеђени сок и орашасти плодови
• Вечера: Сирова тјестенина са резанцима од тиквица са парадајз сосом и босиљком

Дан Три

• Доручак: Преко ноћи зобена каша са сецканим воћем и орасима
• Снацк: Броколи и сирови хуммус
• Снацк: Сирови чипс и воће од слатког кромпира
• Вечера: Пуњене гљиве портобелло

Дан четврти

• Доручак: Чинија за воће
• Ручак: Салата са смоквама и орасима
• Снацк: Маслац од банане и сировог ораха
• Вечера: Сирова лазање

Дан пети

• Доручак: Зелени смоотхие
• Ручак: Клица из квиноје Буддхе
• Снацк: Јабука и бобице
• Вечера: Сирова парадајзна супа са маринираним поврћем

Дан шести

• Доручак: Натопљен зоб бобицама
• Ручак: Салата с авокадом и воћем
• Снацк: Сјецкану паприку и семенке сунцокрета
• Вечера: Сирово поврће и суви поврће

Дан седми

• Доручак: Сирове палачинке и банане
• Ручак: Сирова супа од тиквица
• Снацк: Наранчасте кришке и ораси
• Вечера: Салата од кељ и печурка

Да ли је сирова прехрана сигурна и одржива?

Краткорочно, прехрана са сировом храном вероватно неће представљати велике здравствене проблеме.

Међутим, могу се развити проблеми ако дугорочно пратите дијету.

Углавном сирова дијета отежава унос довољне количине калорија, протеина и одређених витамина и минерала.

Неки људи можда неће моћи добити довољно калорија овом дијетом. Докази такође показују да што је већи удио сирове хране у вашој исхрани, то је већи и ризик од негативних ефеката (12).

Ако не узмете суплементе, током времена могу се развити проблеми због неадекватности хранљивих састојака јер се ваше тело са витаминима и минералима троши. Витамин Б12 и витамин Д посебно су тешко добити у сировој веганској прехрани.

Међутим, чак и додаци исхрани не могу надокнадити недостатак калорија и протеина у исхрани.

Уз то, повећава се ризик од изложености болести узрокованој храном када конзумирате храну сирову (17).

Ово је посебно тачно ако су сирова млека, јаја или месо део ваше исхране. Стручњаци за исхрану увек препоручују људима да их једу само када су потпуно кувани или пастеризирани (11, 17).

И на крају, исхрана са сировом храном може бити изазовна да би се одржала из више разлога.

За почетак, избор хране је врло ограничен и избегавање куване хране отежава излазак на јело или једење са пријатељима.

Избегавање куване хране такође значи да су методе припреме хране врло ограничене, тако да исхрана са сиром храном може постати досадна. Многи људи сматрају да је једење само хладне хране непожељно.

И на крају, може бити скупо купити толико свежих, органских производа, да не спомињемо дуготрајно планирање и припрему.

Резиме: Прехрана са сиром храном вероватно није штетна у кратком року, али може доћи до негативних ефеката ако је следите дугорочно.

Доња граница

Свјежа и сирова храна су важан део здраве исхране. Међутим, могуће је имати превише добре ствари.

Кување је важно да би се одређена храна и храњиве састојке учиниле пробављивијим.

Потпуно или чак углавном сирова дијета вероватно ће узроковати губитак килограма, али такође отежава задовољење ваших нутритивних потреба.

На крају, једење комбинације куване и сирове хране идеално је за ваше здравље.