10 разлога зашто вам трче врат и рамена

Садржај

• Стиснеш песнице.
• Извукли сте главу напред.
• Погледаш доле у ​​земљу.
• Слијежете раменима.
• Пумпаш руке преко тела.
• Имате слабу покретљивост у леђима.
• Vaše telo se oseća ukočeno.
• Не истежете се правилно.
• Vi ste dehidrirani.
• Под стресом сте.
• Преглед за

Што се тиче трчања, могли бисте очекивати неке болове у доњем дијелу тијела: затегнуте тетиве и кукове, удлаге поткољенице, жуљеве и грчеве у телету. Ali ne završava se uvek tu. Udaranje po trotoaru može izazvati nelagodnost u vratu i ramenima, objašnjava Grejson Vikam, D.P.T., C.S.C.S., osnivač Movement Vault-a. То је зато што када трчите сваки корак је понављање, па ако је ваш облик горњег дела тела угрожен, бол ће се наставити повећавати сваким кораком, каже он. Можете замислити шта то значи ако радите трчање од 7 миља.

Звучи познато? Ево неких од главних разлога због којих бисте могли да осетите бол у врату и раменима током и после трчања. Plus, kako da rešite problem.

Стиснеш песнице.

Napetost raste kroz telo, kaže Jusuf Džefers, C.P.T., glavni trener u Mile High Run Clubu u Njujorku. Dakle, ako stežete ruke ili stisnete pesnicu dok trčite, stvarate napetost koja putuje kroz vašu podlakticu i nadlakticu do trapeznog mišića (direktno povezan sa gornjim delom leđa i vratom), koji na kraju pada u vaše rame i vrat. "Ако вас боли врат и рамена, покушајте да пустите руке да држе као да држите јаје; не желите да згњечите јаје, а такође и не желите да испустите јаје", каже Јефферс. Ako znak za jaja ne funkcioniše, pokušajte da držite žice za slušalice, vizualizujte pesnicu punu čipsa ili nosite košulju sa rupama za palac, kaže on, a sve to će, nadamo se, omogućiti nešto potrebnog prostora u vašim dlanovima.

Извукли сте главу напред.

Slabo držanje koje često držite na poslu će se pretvoriti u slabo držanje tokom trčanja, a jedan od najčešćih položaja na poslu je glava napred, brada dole i savijena leđa, objašnjava Vikam. Dakle, ako pređete sa 8- na 12-časovni radni dan u tom položaju, odmah u trčanje, nije neuobičajeno da nastavite da se krećete sa istim slabim držanjem. Umesto toga, pokušajte da trčite sa onim što Vikam opisuje kao „neutralni vrat“, što je vrat sa prirodnom fleksijom (glava je blago nagnuta nadole) i ramenima pritisnutim niz leđa. Ако вам је тешко притиснути рамена према поду док трчите, Јефферс препоручује да покушате трчати равних руку поред себе, а затим се вратите до савијених лактова када се осјећате угодно држећи неутрални врат.

Погледаш доле у ​​земљу.

Ваше очи можда не изгледају толико важно када је у питању тркачка форма, али остатак тела ће пратити ваш поглед, па је важно обратити пажњу на то. "Док трчите, увуците браду и држите очи подигнуте према хоризонту", каже Јефферс. Ваше тело прати вашу линију видљивости, па ако гледате доле у ​​земљу, то може утицати на начин на који држите врат, што утиче на положај рамена и леђа, што заузврат изазива бол у куковима и коленима, i tako dalje i tako dalje, kaže on. U suštini, gledanje odozgo poremeti vašu celokupnu formu trčanja, što će vam sigurno izazvati bol i nelagodnost ne samo u vratu i ramenima već i svuda drugde.

Слијежете раменима.

До сада знате да слабо држање тела са грбањем над екраном рачунара не нестаје магично када кренете на трчање. Problem je, međutim, u tome što biste mogli da pokušate da nadoknadite svoje pognuto držanje tokom trčanja tako što ćete marginalno povući ramena bliže ušima, kaže Vikam. Dok trčanje sa blagim slijeganjem ramena možda neće biti neprijatno u početku (možda ne znate ni da to radite), može izazvati napetost i stezanje u vratu ako trčite na taj način na dugu distancu ili vreme, kaže Јефферс. Ovo je obično kada počnete da primećujete svoju formu - kada pređete kilometražu - jer tada počinje da se uvlači bol u vratu i ramenima. Rešenje? Само спуштајте лопатице низ леђа са сваким удисајем још мало и будите свјесни да то прилагођавате током трчања.

Пумпаш руке преко тела.

Efikasnost je ključna, kaže Džefers, i to ne samo sa vašim koracima. "Људи често померају руке споља", каже он. "Померање руку по телу може изазвати непотребно напрезање у врату и раменима, плус троши много енергије." Pokušajte da povučete ramena nadole i nazad, savijte ruke pod uglom od 90 stepeni u laktu i nastavite da pumpate, kaže on. "Zapamtite, pokret se dešava na vašem ramenu, a ne na laktu. I to nije preterani opseg pokreta, on je glatki, labav i pod kontrolom." Vaše ruke treba da se koriste za protivtežu vašim koracima, a ne da vas guraju napred, proizvode silu ili troše energiju, dodaje Vikam. (Pogledajte više načina da poboljšate svoju tehniku ​​trčanja.)

Имате слабу покретљивост у леђима.

Стезање у горњем и средњем делу леђа пореметиће чак и најидеалније држање за трчање, каже Вицкхам. Понекад ова затегнутост долази од седења по цео дан, али понекад је та напетост само последица ниске флексибилности и покретљивости, или чак начина на који сте спавали претходне ноћи. Али добра вест је да вам побољшање флексибилности може помоћи да одржите правилно држање и да се опростите не само од болова у врату и раменима, већ и свуда. On preporučuje penasto valjanje, a zatim i istezanje koje će povećati pokretljivost u torakalnom delu kičme (gornji srednji deo leđa).

Пробајте: Ротација торакалне кичме

Počnite na sve četiri, prsti lagano rašireni. Ставите леву руку иза главе, али десну руку држите испружену на земљи испред себе. Окрените леви лакат према небу док издахнете, истежући предњи део трупа и задржите један дубоки дах. Замените руке и поновите.

Ova vežba radi na mišićima leđa, grudi i abdomena, isteže i pomaže da se poboljša pokretljivost trupa, dok istovremeno smanjuje ukočenost u srednjem i donjem delu leđa, objašnjava Vikam. (Погледајте још осам покрета леђима који уклањају болове у леђима и лоше држање.)

Vaše telo se oseća ukočeno.

Ако имате планове за дуже трчање, али осећате да вам укоченост од јучерашњег тренинга и даље обузима мишиће, одложите трчање на неколико минута и пени се, каже Вицкхам. Стрпљење се на крају исплати. Ако не можете да се крећете флуидно, напетост ће проћи кроз ваше тело и изазвати проблеме не само у врату и раменима, већ и другде. Закључак: Што мање бола осећате пре трчања, мање бисте требали осећати током и после трчања, каже он. Не може се занемарити важност одвајања времена за динамичка растезања и ваљање пене за пут.

Не истежете се правилно.

Пре и после трчања требало би да истегнете врат, рамена и леђа, поред доњег дела тела, каже Јефферс. Pre nego što izađete, uradite dinamičko zagrevanje gornjeg dela tela, kao što je sledeće: Klimnite glavom napred i nazad na četiri, a zatim rotirajte vrat levo i desno brojeći do četiri. Затим замахните рукама напред и назад и бочно на страну. "Пре него што кренете на трчање, урадите неке од вежби које видите да олимпијски пливачи раде на палуби базена: Заролајте врат и рамена, замахните рукама и активирајте мишиће и зглобове", каже Јефферс. Zatim, nakon trčanja, uradite neko statičko istezanje koje cilja na mišiće koji najviše bole.

Vi ste dehidrirani.

"Dehidracija može izazvati grčeve u celom telu, uključujući vrat i ramena", kaže Vikam. Иако постоје и други неуромускуларни разлози због којих бисте могли доживети грч мишића, сећање на хидратацију у периоду од једног до пет сати пре него што кренете напоље требало би да спречи то током трчања. Ако вежбате ујутру, ово је заиста важно јер Вицкхам каже да ће се ваше тело природно пробудити дехидрирано, па трчање пре него што попијете значи невоље.

Под стресом сте.

Када сте под стресом, ваше тело не може да се носи са боловима и боловима на које би иначе могло да се носи, каже Вицкхам. Jedna studija sa Univerziteta u Tel Avivu, objavljena u časopisu БОЛ, otkrili da psihološki stres zapravo smanjuje vašu sposobnost da izdržite fizički bol. То значи да стрес заправо може појачати болове које већ осећате, каже Вицкхам.

Osim toga, ako trčite u pognutom položaju, što istraživanje kaže da vaše telo prepoznaje kao stresno, zapravo ćete pokrenuti oslobađanje hormona stresa kortizola, što znači da umesto da smanjite nivo stresa dok trčite (motivirajući faktor za mnoge trkači), mogli biste ih povećati, kaže on.

Zato se zapitajte „koliko sam pod stresom na skali od 1 do 10, pri čemu je 1 najmanje pod stresom“. А ако сте под стресом више од 7 или 8, ви и ваше тело бисте имали користи од активности која помаже у ослобађању од стреса, предлаже Вицкхам. За неке је трчање средство за ублажавање стреса, па ако сте то ви, наставите с планираним трчањем и настојте задржати подигнута прса и гледати за оптималније менталне и физичке резултате. Али ако сте под стресом и трчање само звучи као још један посао на вашој листи обавеза, испробајте јогу, медитацију, купање, одлазак на планинарење или једноставно фокусирање на два минута дубоког дисања.

Преглед за