Zašto biste možda želeli da zanemarite preporučenu dnevnu količinu proteina

Садржај

• Koja je preporučena dnevna količina proteina?
• Колико протеина треба да једете ако вежбате снагу?
• Колико протеина треба да једете ако покушавате да смршате?
• Da li postoji nešto kao što je jesti previše proteina?
• Pregled za

У овом тренутку сте чули да протеин игра улогу у повећању мишића. Ono što nije uvek tako jasno je da li su dijete sa visokim sadržajem proteina korisne za sve — ili samo za sportiste i ozbiljne dizače tegova. Недавна студија објављена у Napredak u ishrani možda ima odgovor.

Чини се да две групе људи имају користи од прекорачења препоручене дневне дозе (РДА) протеина. (Више о томе колико је тачно, доле.) Истраживачи су погледали 18 постојећих студија које су упоређивале одрасле особе које су конзумирале РДА протеина са одраслима који су прекорачили смернице. Открили су да је у сваком случају већа вероватноћа да ће људи у групи са већом потрошњом протеина добити или задржати мишићну масу од оних у другој групи са дневним уносом протеина.

Pre nego što naručite hamburger, postoji upozorenje: Prekoračenje RDA pokazalo se korisnim samo za ljude koji A) ograničavaju ukupan unos kalorija ili B) uključuju trening otpora. Прецизније, истраживачи су открили да је мања вероватноћа људи који су ограничавали унос калорија изгубити čistu mišićnu masu ako su premašili RDA proteina, a ljudi koji su praktikovali trening otpora su skloniji добитак čista mišićna masa kada se prekorači RDA. Ali za ljude koji nisu smanjivali kalorije ili nisu trenirali otpor, prekoračenje RDA nije napravilo razliku u njihovim mršavim mišićima.

Koja je preporučena dnevna količina proteina?

Institut za medicinu postavlja RDA za proteine ​​u SAD, i trenutno je na 0,8 grama po kilogramu telesne težine (oko 0,8 grama na 2,2 funte). То значи да се некоме ко има 150 килограма саветује да конзумира око 54 грама протеина дневно. Nacionalni instituti za zdravlje definišu RDA kao „prosečan dnevni nivo unosa dovoljan da zadovolji potrebe hranljivih materija skoro svih (97-98 procenata) zdravih ljudi“. Dakle, nije predstavljena kao idealna količina za sve, već kao opšta smernica zasnovana na prosečnoj zdravoj osobi.

U ovoj najnovijoj studiji, međutim, autori studije su napisali da njihovi rezultati pokazuju da „pod stresnim uslovima kao što su ograničenje energije (ER) i fizička aktivnost, RDA za proteine ​​možda više nije odgovarajuća preporuka“. (Povezano: Ko treba da jede dijetu sa visokim sadržajem proteina?)

Колико протеина треба да једете ако вежбате снагу?

Mnogi registrovani dijetetičari svojim aktivnim klijentima već predlažu cilj proteina iznad RDA. „Registrovani dijetetičari znaju da postoje različite preporuke za proteine ​​na osnovu različitih vrsta i nivoa fizičke aktivnosti“, kaže Suzan Vilson, R.D.N., L.D.N., predsednica Akademije za ishranu i dijetetiku u Kentakiju. "За оне који често тренирају са отпором или са утезима, потреба може порасти и до око 1,7 грама по килограму телесне тежине." Neki dijetetičari savetuju klijente koji su ozbiljni sportisti da tokom intenzivnog treninga konzumiraju 2 grama po kilogramu telesne težine, kaže ona. Ali čak i kardio zečićima je potrebno više proteina od prosečne preporuke. "Чак и аеробније активности повећавају потребу за протеинима", каже Вилсон. "Обично су препоруке 1,0-1,2 грама по килограму за лаку активност и 1,5 за умерену активност, попут тренинга отпора са мањом тежином и већим бројем понављања."

Колико протеина треба да једете ако покушавате да смршате?

Израчунавање идеалне количине протеина уз смањење калорија је мало сложеније. "Обично волим да препоручим да 10 до 15 процената укупних унесених калорија потиче од протеина за просечну особу", каже Вилсон. Многи фактори утичу на то колико калорија треба да унесете када покушавате да смршате, попут нивоа активности и временског оквира у којем покушавате да смршате. Вилсон упозорава да се не играте превише са овим бројевима ако нисте упућени у исхрану. „Zajebavanje sa svojim metabolizmom kada zaista ne znate šta radite, a ne pod vođstvom dobrog zdravstvenog radnika, može imati neke neželjene posledice, ne samo za broj na vašoj skali, već verovatno i za vaše opšte zdravlje ," она каже. (Povezano: 20 recepata sa visokim sadržajem proteina koji će vas ispuniti)

Da li postoji nešto kao što je jesti previše proteina?

У сваком случају, желите да избегнете предалеко од препоручене дневне дозе, јер конзумирање превише протеина носи ризике. Протеини се филтрирају кроз бубреге, па вишак протеина може узроковати проблеме особама са бубрежним проблемима. Мање застрашујући ризик је ненамерно повећање телесне тежине. "Ако конзумирате више протеина него што је вашем телу потребно, ваше тело може изабрати да ускладишти ту енергију за будућу употребу", каже Вилсон. Значи, да, складишти се као маст.

Zaključak: Vaše potrebe za proteinima će u velikoj meri zavisiti od toga kako jedete i vežbate i koji su vam ciljevi. Ако често трчите или вежбате, вероватно ћете имати користи од прекорачења РДА за протеине.

Pregled za