Шта је рафинирани шећер?

Садржај

• Како се прави рафинирани шећер?
• Стони шећер
• Кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе (ХФЦС)
• Многи негативни ефекти на здравље
• Рафинирани насупрот природним шећерима
• Храна богата рафинираним шећерима често се тешко обрађује
• Природни шећери се обично налазе у храни богатој хранљивим састојцима
• Нису сви природни шећери подједнако добри
• Како избећи рафинисани шећер
• Доња граница

У последњој деценији интензивно се фокусира на шећер и његове штетне здравствене последице.

Унос рафинираног шећера повезан је са условима попут гојазности, дијабетеса типа 2 и болести срца. Ипак, налази се у разноврсној храни, што га чини посебно изазовним избегавати.

Штавише, можда се питате како се рафинирани шећери упоређују са природним и имају ли сличне здравствене ефекте.

Овај чланак говори о томе шта је рафинирани шећер, по чему се разликује од природног шећера и како минимизирати унос.

Како се прави рафинирани шећер?

Шећер се природно налази у многим намирницама, укључујући воће, поврће, млечне производе, житарице, па чак и орашасте плодове и семе.

Овај природни шећер може се екстраховати да би се добио рафинирани шећер који је тренутно толико богат у храни. Стони шећер и високофруктозни кукурузни сируп (ХФЦС) два су уобичајена примера рафинисаног шећера створеног на овај начин.

Стони шећер

Стони шећер, познат и као сахароза, обично се вади из биљака шећерне трске или шећерне репе.

Поступак производње шећера започиње прањем шећерне трске или репе, резањем на кришке и намакањем у врућој води, што омогућава извлачење њиховог шећерног сока.

Затим се сок филтрира и претвара у сируп који се даље обрађује у кристале шећера који се оперу, осуше, охладе и спакују у стони шећер који се налази на полицама супермаркета (1).

Кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе (ХФЦС)

Кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе (ХФЦС) је врста рафинисаног шећера. Кукуруз се прво меље да би се створио кукурузни скроб, а затим даље обрађује да би се створио кукурузни сируп (1).

Затим се додају ензими, што повећава садржај шећерне фруктозе, што на крају чини кукурузни сируп слађим.

Најчешћи тип је ХФЦС 55, који садржи 55% фруктозе и 42% глукозе - друге врсте шећера. Овај проценат фруктозе сличан је постотку стоног шећера ().

Ови рафинирани шећери се обично користе за додавање укуса храни, али такође могу деловати као конзерванс у џемовима и желеовима или помажу у храни као што су кисели краставци и хлеб да ферментирају. Такође се често користе за додавање распрострањене хране попут безалкохолних пића и сладоледа.

Рафинирани шећер се добија екстракцијом и прерадом шећера који се природно налази у храни попут кукуруза, шећерне репе и шећерне трске. Овај рафинирани шећер се затим додаје јелима у разне сврхе, укључујући појачавање укуса.

Многи негативни ефекти на здравље

Шећери попут стоног шећера и ХФЦС додају се разној храни, укључујући и ону за коју не бисте сумњали да садржи шећер. Стога се могу ушуњати у вашу исхрану, промовишући низ штетних здравствених ефеката.

На пример, конзумирање великих количина рафинисаног шећера, посебно у облику слатких напитака, стално је повезано са гојазношћу и вишком масти на стомаку, фактор ризика за стања попут дијабетеса и болести срца (,,).

Конкретно, храна обогаћена ХФЦС-ом може довести до тога да постанете отпорни на лептин, хормон који сигнализира вашем телу када треба да једе и када треба да престане. Ово делимично може објаснити везу између рафинисаног шећера и гојазности ().

Многе студије такође повезују исхрану са високим садржајем шећера са повећаним ризиком од срчаних болести ().

Поред тога, дијете богате рафинираним шећером обично су повезане са већим ризиком од дијабетеса типа 2, депресије, деменције, болести јетре и одређених врста карцинома (,,,).

Рафинисани шећери могу повећати ризик од гојазности, дијабетеса типа 2 и болести срца. Такође су повезани са већом вероватноћом депресије, деменције, болести јетре и одређених врста карцинома.

Рафинирани насупрот природним шећерима

Из неколико разлога, рафинирани шећери су углавном лошији за ваше здравље од природних шећера.

Храна богата рафинираним шећерима често се тешко обрађује

Рафинирани шећери се обично додају у храну и пиће ради побољшања укуса. Сматрају се празним калоријама јер практично не садрже витамине, минерале, протеине, масти, влакна или друга корисна једињења.

Штавише, рафинирани шећери се обично додају упакованој храни и пићима, као што су сладолед, пецива и сода, а сви они обично имају велику обраду.

Поред тога што садрже мало хранљивих састојака, ова прерађена храна може бити богата сољу и додатим мастима, што обоје може наштетити вашем здрављу када се једе у великим количинама (,,).

Природни шећери се обично налазе у храни богатој хранљивим састојцима

Шећер се природно налази у многим намирницама. Два популарна примера укључују лактозу у млечним производима и фруктозу у воћу.

Из перспективе хемије, ваше тело разграђује природне и рафинисане шећере на идентичне молекуле, обрађујући оба слично ().

Међутим, природни шећери се обично јављају у храни која обезбеђује друге корисне хранљиве материје.

На пример, за разлику од фруктозе у ХФЦС-у, фруктоза у воћу долази са влакнима и разним витаминима, минералима и другим корисним једињењима.

Влакна помажу у успоравању брзине уласка шећера у крвоток, смањујући вероватноћу скокова шећера у крви (,).

Слично томе, лактоза у млечним производима природно је упакована са протеинима и различитим нивоима масти, две хранљиве материје које такође помажу у спречавању скокова шећера у крви (,,).

Штавише, храна богата нутријентима вероватно даје већи допринос вашим дневним потребама за храњивим састојцима од хране богате рафинисаним шећерима.

Природни шећери се обично јављају у храни богатој влакнима, протеинима и другим храњивим састојцима и једињењима која унапређују здравље, чинећи их кориснијим од рафинираних шећера.

Нису сви природни шећери подједнако добри

Иако се природни шећери генерално сматрају кориснијим од рафинисаних, то не важи у свим случајевима.

Природни шећери се такође могу прерадити на начин који уклања готово сва влакна и добар део осталих хранљивих састојака. Смоотхиес и сокови су добри примери за то.

У свом целом облику плодови пружају отпорност на жвакање и препуни су воде и влакана.

Мешањем или соковима уклањају се или уклањају готово сва влакна, као и сви отпори на жвакање, што значи да вам је вероватно потребан већи део да бисте се осећали задовољно (,).

Мешањем или соковима уклањају се и неки витамини и корисна биљна једињења која се природно налазе у целом воћу (,).

Остали популарни облици природних шећера укључују мед и јаворов сируп. Чини се да они нуде више користи и нешто више хранљивих састојака од рафинираних шећера.

Међутим, они остају сиромашни влакнима и богати шећером и треба их конзумирати само умерено (,,,).

Природни шећери који се налазе у смоотхиејима и соковима неће бити толико корисни као они који се налазе у целокупној храни. Јаворов сируп и мед обично се сматрају изворима природних шећера, али их треба конзумирати само умерено.

Како избећи рафинисани шећер

Рафинисани шећери се додају многим упакованим намирницама. Стога, провера етикета на храни може бити од кључне важности за смањење количине рафинисаног шећера у вашој исхрани.

Широк спектар имена може се користити за етикетирање додатог шећера. Најчешћи су кукурузни сируп са високом фруктозом, шећер од трске, сок од трске, пиринчани сируп, меласа, карамел и већина састојака који се завршавају на -оосе, као што су глукоза, малтоза или декстроза.

Ево неколико категорија хране која често садржи рафинирани шећер:

• Пића: безалкохолна пића, спортска пића, специјална пића за кафу, енергетска пића, витаминска вода, нека воћна пића итд.
• Храна за доручак: купљени мусли, гранола, житарице за доручак, плочице са житарицама итд.
• Слаткиши и пекарски производи: плочице чоколаде, бомбоне, пита, сладолед, кроасани, мало хлеба, пекарских производа итд.
• Конзерве: печени пасуљ, конзервирано поврће и воће итд.
• Преливи за хлеб: воћне каше, џемови, маслаци од ораха, намази итд.
• Дијетална храна: јогурти са ниским садржајем масти, маслац од кикирикија са ниским садржајем масти, сосови са ниским садржајем масти итд.
• Сосови: кечап, преливи за салате, сосови за тестенине итд.
• Готова јела: пица, смрзнути оброци, мац и сир итд.

Ако једете мање ове прерађене хране и одлучите се за целу, минимално прерађену, то ће вам помоћи да смањите количину рафинисаног шећера у вашој исхрани.

Можете додатно смањити унос смањењем употребе заслађивача као стони шећер, агавин сируп, смеђи шећер, пиринчани сируп и кокосов шећер.

Рафинирани шећери додају се многим прерађеним намирницама. Провера ознака хране и смањење уноса ове хране помоћи ће вам да ограничите количину рафинисаног шећера у вашој исхрани.

Доња граница

Рафинирани шећер добија се екстракцијом природног шећера из намирница попут шећерне трске, шећерне репе или кукуруза. Генерално се додаје прерађеној храни сиромашној хранљивим састојцима, која може наштетити вашем здрављу када се једе у великим количинама.

Насупрот томе, природни шећери се обично налазе у целокупној храни. То су природно богате протеинима или влакнима, две хранљиве материје које помажу вашем телу да здравије обрађује ове шећере.

Такође су обично богате витаминима, минералима и корисним биљним једињењима.

Упркос томе, нису сви природни шећери једнаки, а оне који се налазе у соковима, смоотхиејима и природним заслађивачима попут меда и јаворовог сирупа треба конзумирати умерено.