Повећајте свој потенцијал сагоревања калорија

Садржај

• KRUG A
• КОЛО Б
• Pregled za

ПУНО ТЕЛО (20 минута)

Ова рутина обликовања високог интензитета помаже вам да повећате трајни метаболизам изградњом мишића, али такође одржава и високо сагоревање калорија у стварном времену-тако да добијате најбоље из оба света. Дизајнирала Ерица Миллер, лични тренер у Атланти, Џорџија, овај тренинг брзо погађа све ваше мишиће-одморићете се само 20 секунди између серија. Како се то ради

Требаће вам медицинска лопта од 6 килограма и степенице. Zagrevajte se 5 minuta hodajući gore-dole uz stepenice, zatim uradite krug A dva puta, a zatim dva seta kruga B. Odmarajte 20 sekundi između vežbi i 60 sekundi između krugova. Ohladite se hodajući 5 minuta.

KRUG A

Троструки ударац лоптом

(померање у три дела)

Ради на ногама, задњици и трбушњацима

Урадите следећа три потеза леђа:

1. Лутајући кораци са увијањем:

Држите медицинску куглу са обе руке испред себе у висини груди. Искочите напред левом ногом, пазећи да лево колено остане преко левог скочног зглоба. Држећи леђа усправно, окрените труп и спустите лопту према спољној страни левог кука [приказано горе]. Подигните се да бисте се вратили на почетак и искочите напред десном ногом и спустите лопту на десну страну. Направите 2 ударца на сваку ногу.

2. Пулс у лежању:

Držite medicinsku loptu iznad glave sa obe ruke, ispravljene ruke i iskočite napred levom nogom tako da leva butina bude paralelna sa podom (prikazano ispod). Podignite se i ponovo spustite (nemojte se povlačiti da biste započeli). Uradite 4 impulsa, zatim promenite noge i ponovite.

3. Planinari:

Zauzmite položaj daske, zglobovi poravnajte ispod ramena (ili stavite ruke na medicinsku loptu). Доведите десно кољено према десној руци [приказано испод], затим глатким покретима скочите лијево кољено горе и десно стопало унатраг како бисте довршили 1 понављање. Uradite 4 ponavljanja.

Поновите овај низ 6 пута без паузе да бисте завршили 1 сет, одморите 20 секунди, а затим пређите на насумично мешање и чучањ.

4. Promešaj i čučni

Ради ноге и задњицу

Заузмите атлетски став са стопалима у ширини рамена (или где год се осећате најуравнотеженије), савијеним коленима, трупом благо нагнутим напред и раширеним рукама са стране или испред себе. Pomerite se udesno 30 stopa [A - prikazano dole levo], a zatim se vratite na svoju početnu poziciju. Станите са стопалима у ширини кукова и чучните док бедра не буду паралелна са подом. Oslonivši ruke na kukove, skočite gore [B - prikazano dole desno], lagano doskočite i vratite se u čučanj. Uradite 5 skokova.

Поновите цео потез 6 пута без одмора да бисте довршили 1 сет, одморите 20 секунди, а затим наставите на чучањ и склекове.

5. Погон и чучањ

Ради на задњици, трбушњацима и грудима

Stojeći sa stopalima u širini kukova, savijte se i stavite ruke na pod direktno ispred stopala. Skočite stopalima nazad u položaj daske, napravite sklek (prikazano ispod); спустите се на колена ако је потребно. Skočite nogama nazad na ruke i ustanite da završite 1 ponavljanje. Урадите 10 понављања.

6. Подизање даске

Ради на трбушњацима, доњем делу леђа и глутеусу

Postavite se na pod na rukama (direktno ispod ramena) i nožnim prstima. Стегните трбушне мишиће тако да вам је тело чврсто и поравнато од главе до пете. Držeći desnu nogu ispravljenu, podignite je od poda nekoliko inča (prikazano ispod). Потколеницом додирните прсте по поду, поново подигните и поновите.Направите 10 подизања, а затим пребаците ноге на комплетан сет.

КОЛО Б

1. Степ-чучањ

Ради ноге и задњицу

Stojeći ispred stepeništa, stavite levu nogu na prvu ili drugu stepenicu tako da vam levo koleno bude savijeno za 90 stepeni. Podignite se na stepenicu, zatim savijte levo koleno i nakratko dodirnite desnu nogu na pod, ponovo ispravite levu nogu i ponovite. Урадите 25 понављања, а затим пребаците стране на комплетан сет.

2. Stepenice

Ради ноге и задњицу

Trčite gore-dole niz stepenice dok se ne popnete (i spustite) ukupno 50 stepenica. 3. Брза стопала

Radi na nogama i zadnjici

Користећи само прво степениште, искорачите десном ногом горе, лијевом горе, десном доље и лијевом доље што је брже могуће. Урадите 15 понављања (горе, горе, доле, доле је 1 понављање). (Zamenite vodnu nogu svaki put kada trčite kroz kolo.)

4. Skoči i guraj

Radi na nogama, zadnjici, grudima i trbušnjacima

Стојећи испред степеница, скочите и меко пристаните са обе ноге на првом степенику. Skočite nazad dole, a zatim razmaknite ruke u širini ramena na prvom ili drugom koraku, skočite nogama nazad da biste se vratili u položaj daske i uradite sklekove. Skočite nazad u stajanje i ponovite niz 10 puta.ДОУБЛЕ УП (45 минута)

Do sada ste verovatno shvatili da jednostavno gutanje na kardio mašini možda neće doneti najveće sagorevanje kalorija tokom ili posle sesije, ali to ne znači da kardio neće ubrzati vaš metabolizam. Ključ je u intenzitetu, kaže David McGarry, direktor fitnesa Cooper Aerobics Centra na Craig Ranchu u McKinneyju u Teksasu, koji je kreirao ovu rutinu. Његов план захтева да издржите велики напор (РПЕ 7) 15 минута, опоравите се, а затим га поновите. Неколико студија је показало да је овај напор изузетно тежак, али не толико тежак да га не можете одржати 15 или 20 минута-може значајно повећати накнадно сагоревање. Još jedan siguran način da se stvari poboljšaju: podela sesija visokog intenziteta na delove - dva intervala od po 15 minuta, od kojih se svaki radi u različito doba dana, umesto samo jednog 30-minutnog treninga - prema studiji na Univerzitetu u Kanzasu.Како се то ради

Koristite traku za trčanje, eliptični bicikl ili bicikl za grupni biciklizam. Olakšajte intervale od 15 minuta: Do kraja 2 minuta, trebalo bi da budete na nivou koji možete da izdržite još 13. Ako ne možete da održavate RPE 7 punih 15 minuta, ciljajte na 10, a zatim povećajte vreme по минут сваке недеље.0-5: 00 Загрејте се тако да будете на РПЕ 5 по минуту 5

5: 00-20: 00 Померите интензитет на РПЕ 7

20: 00-25: 00 Опоравак на РПЕ 5

25:00-40:00 Ponovo pojačajte intenzitet na RPE 7

40:00-45:00 Ohladi se

Pregled za