5 вежби за бол ротационе манжетне

Садржај

• Шта радити након повреде?
• 1. Истезање врата
• 2. Спољашња ротација окренута бочно
• 3. Високи до ниски редови
• 4. Обрнута мува
• 5. Повлачење косилице
• Када код лекара

Шта је повреда ротаторне манжетне?

Као што љубитељи спорта, тако и спортисти, знају да су повреде рамена озбиљна ствар. Могу бити изузетно болни, ограничавајући и споро зарастати.

Ротаторна манжета је група од четири мишића која стабилизују раме и омогућавају му кретање. Физичка терапеуткиња и оснивачица ВебПТ-а Хеиди Јанненга каже да би главу кости руке требало да замислите као лопту за голф, а подручје лопатице као игралиште за голф. Она каже, „Ротацијска манжета служи као рукав који омогућава лопти да се врти и котрља док остаје на мајици.“

Најчешће повреде ротаторне манжетне су ударац и сузе.

• Удар: Удар се дешава када мишић ротаторне манжетне набрекне и стегне простор између костију руке и рамена, што узрокује штипање. Оптерећење мишића, друге повреде прекомерне употребе и оструге костију су чести узроци отока.
• Суза: Мање честа повреда, суза ротаторне манжетне, настаје када је тетива или мишић ротатора поцепана. Већина суза неће захтевати операцију.

Понављајући покрети изнад главе могу исцрпети мишиће ротатора и стога су чест узрок повреда. Због тога спортисти попут басебалл бацача често имају проблема са раменима. Трауматична повреда, попут пада на руку, такође може проузроковати повреду. Без обзира на то како се то догађа, ризик од пуцања ротационе манжетне расте како старимо и како се акумулира хабање на нашим телима.

Шта радити након повреде?

Покушајте да користите методу „РИЦЕ“ одмах након повреде: Одмор, лед, компресија, и надморска висина заједно радити на смањењу болова и отока. Једном када оток падне и рука више није болна за кретање, одређене вежбе могу вам помоћи да се излечите и спречите проблеме попут „смрзнутог рамена“ или губитка обима покрета. Ове вежбе укључују:

• протезање врата
• бочно оријентисана спољна ротација
• високи до ниски редови
• обрнута мува
• повлачење косилице

Ако вам је угодно додавати тежину овим вежбама, покушајте да за понављања користите лагану бучицу или траку за отпор. Ако немате лагану бучицу, покушајте да употребите лименку супе.

1. Истезање врата

1. Загријте мишиће стојећи на отвореним вратима и ширећи руке у страну.
2. Ухватите бочне стране врата сваком руком у висини или испод висине рамена и нагните се кроз врата док не осетите лагано истезање.
3. Држите се равних леђа док се нагињете и пребаците тежину на ножне прсте. Осетили бисте истезање у предњем делу рамена. Не претјерујте.

2. Спољашња ротација окренута бочно

1. Лезите на страну насупрот повређеној руци.
2. Савијте лакат повређене руке на 90 степени, а лакат ослоните на бок. Подлактица треба да лежи на трбуху.
3. Држите лагану бучицу у руци повређене стране и, држећи лакат уз бок, полако подигните бучицу према плафону. Престаните да ротирате руку ако се осећате напрегнуто.
4. Држите бучицу неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај спуштене руке.
5. Поновите 3 серије од 10 до 3 пута дневно. Повећајте број понављања на 20 када сет од 10 постане лак.

3. Високи до ниски редови

1. Причврстите траку за отпор на нешто чврсто на висини или изнад рамена. Будите сигурни да је сигуран да се не изгуби када га повучете.
2. Спустите се на једно колено тако да је колено насупрот повређеној руци подигнуто. Тело и спуштено колено треба да буду поравнати. Наслоните другу руку на подигнуто колено.
3. Држећи траку сигурно испруженом руком, повуците лакат према телу. Држите леђа усправно и стискајте лопатице заједно и надоле док вучете. Ваше тело не би требало да се помера или изврће руком.
4. Вратите се на почетак и поновите 3 сета од 10.

4. Обрнута мува

1. Станите са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима. Држите леђа усправна и лагано се савијте напред у струку.
2. Са малом тежином у свакој руци, испружите руке и подигните их даље од тела. Не закључавајте лакат. Стисните лопатице док то радите. Не подижите руке изнад висине рамена.
3. Вратите се на почетак и поновите 3 сета од 10.

5. Повлачење косилице

1. Станите са стопалима у ширини рамена. Ставите један крај траке отпора испод стопала насупрот повређеној руци. Држите други крај повређеном руком, тако да трака иде дијагонално по вашем телу.
2. Држећи другу руку на боку и без закључавања колена, лагано се савијте у струку тако да рука која држи траку буде паралелна са супротним коленом.
3. Као да полако покрећете косилицу, исправите се усправно повлачећи лакат преко тела ка спољним ребрима. Нека рамена буду опуштена и стисните лопатице заједно док стојите.
4. Поновите 3 сета од 10.

Када код лекара

Иако ове вежбе могу помоћи у изградњи снаге након лакше повреде, велика или поновљена повреда захтева више пажње. Посаветујте се са лекаром ако имате:

• бол или дубока бол
• Оток
• потешкоће са подизањем руке
• потешкоће са спавањем на руци више од неколико дана након повреде

То су симптоми теже повреде.