13 савета за трчање са астмом

Садржај

• Предности
• Побољшајте своју функцију плућа
• Повећајте унос кисеоника
• Смањење упале дисајних путева
• Савети за трчање са астмом
• 1. Разговарајте са лекаром
• 2. Знајте свој план акције против астме
• 3. Обратите пажњу на своје тело
• 4. Носите свој спасилачки инхалатор
• 5. Проверите време
• 6. Избегавајте велики број полена
• 7. Смањите изложеност загађењу ваздуха
• 8. Трчите ујутро
• 9. Схватите своје границе
• 10. загрејте и охладите
• 11. Покријте уста и нос
• 12. Туширање након трчања напољу
• 13. Предузети додатне мере предострожности
• Технике дисања
• Испуњено усно дисање
• Дијафрагматично дисање
• Бутеико дише
• Како се припремити за трку
• Најбољи услови за трчање на отвореном
• Када треба разговарати са љекаром
• Доња граница

Ако имате астму, вежбање понекад може погоршати ваше симптоме. Ово може укључити пискање, кашаљ и краткоћу даха. Обично ови симптоми почињу 5 до 20 минута након покретања физичке активности. Повремено се ови симптоми појаве одмах по престанку активности.

Када се то догоди, назива се бронхоконстрикција изазвана вежбањем (ЕИБ) или астма изазвана вежбањем. Можете имати ЕИБ без астме.

Разумљиво, можда ћете оклевати да почнете да трчите. Али биће вам драго што знате да је могуће сигурно трчати са астмом.

Трчање чак може олакшати ваше симптоме астме јачањем плућа и смањењем упале. То може олакшати уживање у вежбању и свакодневним активностима.

Пре него што започнете рутину трчања, проверите да ли је астма добро контролисана. Ваш лекар може да вам помогне да се носите са астмом пре него што ударите у коловоз.

Предности

Када завршите уз упуту лекара, трчање може помоћи у контроли симптома астме. Може:

Побољшајте своју функцију плућа

Лоша функција плућа је знак астме. Међутим, у студији за 2018. годину истраживачи су утврдили да физичка активност може побољшати рад плућа код људи који имају астму. Такође може успорити пад функције плућа, што се обично дешава са годинама.

Повећајте унос кисеоника

Физичка активност, попут трчања, побољшава капацитет кисеоника у вашим плућима. Ово може умањити напор који је потребан за дисање и свакодневне активности, показала је студија из 2013. године.

Смањење упале дисајних путева

Према истраживању из 2015. аеробна вежба може помоћи у смањењу упале у дисајним путевима. Ово би могло олакшати симптоме астме који су изазвани упалом дисајних путева.

Савети за трчање са астмом

За сигурну и ефикасну вежбу, следите ове савете за трчање с астмом.

1. Разговарајте са лекаром

Пре него што започнете рутину трчања консултујте се са лекаром. Они могу пружити савете за безбедност и мере предострожности на основу тежине ваше астме.

Ваш лекар вам такође може препоручити редовније прегледе док развијате рутину трчања.

2. Знајте свој план акције против астме

Радите са лекаром како бисте креирали план деловања астме.

Овај план ће укључивати превентивне мере за контролу симптома. На пример, ваш лекар може да користи свакодневни инхалатор за дуготрајно лечење. Ово може ублажити упалу дишних путева, што смањује ваш укупни ризик од појаве експлозија.

Такође би вам могли наложити спасилачки инхалатор 15 минута пре трчања. Инхалатор за спашавање садржи лек који брзо отвара дисајне путеве.

Такође, питајте свог лекара шта да радите ако трчите без инхалатора и имате напад астме. Могу да разговарају о вежбама дисања и знаковима да вам је потребна хитна помоћ.

3. Обратите пажњу на своје тело

Док је током трчања лако детектовати зону, важно је остати у складу са својим телом.

Уверите се да сте упознати са нормалним знаковима вежбања, као што су:

• испрана кожа
• брже, дубље дисање
• знојење
• топло

Такође бисте требали знати симптоме напада астме, који нису нормални током вежбања. Они могу да укључују:

• кашаљ
• пискање
• кратког даха
• стезање у грудима
• дисање које не успорава

4. Носите свој спасилачки инхалатор

Увек понесите свој инхалатор за спашавање. Ово ће вам помоћи да спречите напад астме ако током трчања осјетите симптоме.

Ако заборавите свој инхалатор за спашавање, покушајте да поставите подсјетник у близини својих врата.

5. Проверите време

Погледајте временску прогнозу пре него што трчите вани. Избегавајте трчање по изузетно хладном или врућем времену, што може изазвати симптоме астме.

6. Избегавајте велики број полена

Полен може да изазове симптоме астме, зато прво проверите локални полен. Вежбајте унутра ако има пуно полена.

7. Смањите изложеност загађењу ваздуха

Загађење ваздуха је још један уобичајени покретач астме. Да бисте смањили изложеност, избегавајте вожњу у близини прометних путева са великим прометом.

8. Трчите ујутро

Ако је могуће, трчите вани рано током дана.

Током топлијих месеци време ће ујутру бити блаже. Нивои полена и загађења ваздуха су такође обично нижи.

9. Схватите своје границе

Почните малим интензитетом. С временом можете повећавати брзину. Како се ваше тело навикава на трчање, можете почети брже трчати с астмом.

Правите честе паузе. Трчање на дуже релације може изазвати напад астме, јер захтева продужено дисање.

Трчите краће удаљености и заустављајте се по потреби. То ће олакшати редовитији трчање, што вам може помоћи да повећате капацитет плућа током времена.

10. загрејте и охладите

Загријте 10 минута пре трчања. Исто тако, охладите се 10 минута након трчања.

Ово је посебно важно ако улазите или излазите из климатизоване или грејне просторије, јер драстичне промене температуре могу потакнути симптоме.

11. Покријте уста и нос

Хладан, сув ваздух може вам смањити дисајне путеве. Ако је вани хладно, замотајте уста и нос шалом. Ово ће вам помоћи да удахнете топлији ваздух.

12. Туширање након трчања напољу

Оперите тело и косу да спречите ширење полена унутар вашег дома. Такође можете да одложите тениску одећу и патике у посебан простор.

13. Предузети додатне мере предострожности

Трчите с пријатељем кад год је то могуће. Обавестите их шта треба да ураде ако осетите симптоме астме.

Увек носите телефон и избегавајте трчање у удаљеним подручјима. Ово осигурава да друга особа може добити помоћ ако вам треба медицинска помоћ.

Технике дисања

Да бисте побољшали дисање током физичке активности, испробајте вежбе дисања за астму. Ове вежбе такође можете радити пре или после трчања како бисте додатно управљали симптомима.

Они делују отварајући ваше дисајне путеве и нормализујући ваше дисање.

Испуњено усно дисање

Ако вам недостаје даха, учините дисање уснама. Ова техника помаже кисеонику да уђе у плућа и успорава дисање.

1. Седите у столицу, леђа равно. Опустите врат и рамена. Пуцните усне, као да ћете звиждати.
2. Удахните кроз нос у две тачке.
3. Издахните кроз уста четири броја, усне стиснуте.
4. Понављајте док се дисање не успори.

Дијафрагматично дисање

Дијафрагматично дисање или дисање трбуха проширује дисајне путеве и груди. Такође преноси кисеоник у плућа, олакшавајући вам дисање.

1. Седите у столицу или лежите у кревету. Опустите врат и рамена. Ставите једну руку на груди, а другу на стомак.
2. Удишите полако кроз нос. Ваш трбух треба да се креће према вашој руци. Прса вам требају остати мирна.
3. Издишите полако кроз удубљене усне, два пута дуже од свог удисаја. Ваш трбух треба да се креће према унутра, а груди треба да остану мирне.

Бутеико дише

Бутеико дисање је метода која се користи за успоравање дисања. Учи вас да дишете кроз нос уместо уста, што умирује ваше дисајне путеве.

1. Седео усправно. Направите неколико малих даха, од 3 до 5 секунди сваки.
2. Удахните кроз нос.
3. Закачите носнице палцем и кажипрстом.
4. Задржите дах 3 до 5 секунди.
5. Дишите нормално 10 секунди.
6. Понављајте све док се симптоми не смире.
7. Користите свој инхалатор за спасавање ако су ваши симптоми јаки или ако не нестану након 10 минута.

Како се припремити за трку

Пре него што кренете на трчање, следите ове савете да бисте остали сигурни и удобни:

• Узмите свој инхалатор за спашавање 15 минута пре трчања или према упуту лекара.
• Носите телефон и инхалатор за спашавање у кесици за трчање.
• Останите хидрирани.
• Ако трчите по хладном времену, носите шал око уста и носа да бисте спречили хладно изазвану астму.
• Проверите ниво полена и загађења ваздуха.
• Ако трчите сами, јавите пријатељу где ћете трчати.
• Носите медицинску ознаку или картицу, ако је имате.
• Планирајте руту тако да избегнете прометне, загађене путеве.

Најбољи услови за трчање на отвореном

Екстремне температуре могу погоршати ваше симптоме астме. То укључује вруће, влажно и хладно, суво време.

Због тога је најбоље трчати напољу када је време благо и пријатно.

Када треба разговарати са љекаром

Разговарајте са лекаром ако:

• желите покренути рутину трчања
• сматрате да ваша астма није добро контролисана
• развили су нове симптоме
• имате питања о свом акционом плану против астме
• и даље имати симптоме након употребе инхалатора

Такође бисте требали видети лекара ако мислите да имате астму, али нисте добили дијагнозу.

Доња граница

Могуће је сигурно трчати са астмом. Започните радећи са својим лекаром за контролу симптома. Могу вам пружити план деловања против астме, заједно са инхалатором за спашавање.

Кад дође вријеме за трчање, носите свој инхалатор и избјегавајте екстремне временске прилике. Правите честе паузе и вежбајте дисање. Временом и стрпљењем моћи ћете да уживате у редовној трчању.