Каква је разлика између засићене и незасићене масти?

Садржај

• Шта су прехрамбене масти?
• Шта је засићена масноћа?
• Шта је незасићена масноћа?
• Незасићене масти
• Полинезасићене масти
• Који су препоручени нивои уноса масти?
• Савети за обезбеђивање избалансиране исхране
• Доња граница

Шта су прехрамбене масти?

Прехрамбене масноће могу имати лошу репутацију, али масноће су од виталног значаја за ваше здравље. Тело заправо треба масти за енергију и за многе критичне процесе, попут апсорпције одређених витамина и минерала.

Већ неколико деценија у америчким продавницама живе залихе асортимана прехрамбених производа без масти и немасних масти. Пошто је масноћа велика у калоријама, елиминисање делује као добар начин за управљање тежином и побољшање здравља.

Нажалост, додани шећери и рафинирани угљени хидрати често се користе за замјену масти у прерађеној храни. То доводи до пуно додатних калорија са мало или без нутритивних вредности.

Постоји једна лоша масноћа коју би требало да избегавате: транс масти. Они немају храњиву вредност и штетни су за ваше здравље.

Они се често налазе у:

• пржена храна
• прерађене грицкалице
• пецива

У јуну 2015., америчка Управа за храну и лекове (ФДА) објавила је своје стајалиште да делимично хидрогенирана уља, главни извор вештачке транс масти у прерађеној храни, нису „општепризната као безбедна“ за јело. Произвођачи хране имају три године да их укину.

Овај процес је већ почео. Светска здравствена организација (СЗО) ради на елиминацији транс масти из глобалне понуде хране до 2023. године.

Две друге врсте дијеталних масти су засићене и незасићене масти. Уместо да покушавате да смањите масноћу, корисније је учење о ове две врсте масти и о томе како утичу на тело.

Шта је засићена масноћа?

Масноће које су чврсто паковане без двоструких веза између масних киселина називају се засићеним мастима. Постоје изузеци, али већина је чврстих на собној температури.

Извори засићених масти укључују:

• масни комади меса попут говедине и јагњетине
• нешто свињетине и пилетина
• млијечни производи, укључујући врхње, пуномасно млијеко, путер, скраћивање и сир
• кокосово и палмино уље

Дебата о томе да ли је конзумирање засићених масти штетно за здравље срца траје већ деценијама. Истраживачке студије нуде опречне налазе у вези са утицајем засићених масти на здравље срца, што ову тему посебно збуњује за потрошаче.

Иако је јасно да засићене масти подижу липиде у крви, укључујући ниво холестерола липопротеина ниске густине (ЛДЛ) и неке друге факторе ризика од срчаних болести, попут упале, није јасно да ли засићене масти повећавају ризик за срчане болести.

На пример, преглед из 32 студије у 2014. који је обухватио 27 рандомизованих контролних испитивања у којима је учествовало преко 650.000 људи није нашао везу између уноса засићених масти и ризика од срчаних болести.

У прегледу је закључено да „тренутни докази не подржавају јасно кардиоваскуларне смернице које подстичу велику потрошњу полинезасићених масних киселина и малу потрошњу укупно засићених масти“.

Међутим, друга истраживања показала су да унос засићених масти може повећати ризик од болести срца.

Док су истраживања на ову тему у току, важно је имати на уму да су засићене масноће само један део вашег уноса у исхрани. Оно што је најважније за одржавање здравља и смањење ризика од болести је укупни квалитет вашег уноса и начина живота.

Дијета богата засићеним масноћама може повећати ниво холестерола липопротеина ниске густине (ЛДЛ), што ће повећати ризик за срчане болести и дијабетес типа 2.

Рана студија показала је да говедина која је храњена травом може повисити холестерол мање него говедина која се храни зрном. Трава храњена травом обично садржи мање масти.

Типична америчка дијета је превисока у засићеним мастима.

Шта је незасићена масноћа?

Незасићене масти се лако пакују. Обично су течне на собној температури.

Постоје две главне врсте незасићених масти:

Незасићене масти

Истраживања показују да конзумирање биљних мононезасићених масти може помоћи у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести и укупне смртности.

Намирнице које садрже највише незасићених масти укључују:

• маслиново уље
• уља од кикирикија
• авокадо
• већина ораха
• већина семенки

Полинезасићене масти

Вашем телу су потребне полинезасићене масти да би функционисале. Полинезасићене масти помажу код покретања мишића и згрушавања крви. Пошто ваше тело не ствара ову врсту масноће, морате то да унесете кроз исхрану.

Полинезасићене масти се даље могу поделити у две врсте: омега-3 и омега-6 масне киселине.

Омега-3 масне киселине су корисне за здравље срца.

Најбољи извори омега-3 масних киселина су:

• масна риба, попут сардине, туњевине, лососа, пастрмке, скуше и харинге
• млевени лан и уље од ланеног семена
• соје
• остриге
• ораси
• сунцокрет
• цхиа семенке
• конопља семена

Расправља се о запаљивој улози омега-6 масних киселина. Већина Американаца их конзумира више него довољно. Конзумирање превише хране богате омега-6 мастима може повећати упалу у вашем телу и повећати ризик за одређена здравствена стања, укључујући гојазност.

Омега-6 масне киселине се могу наћи у:

• уље репице
• сунцокретово уље
• сојино уље
• сунцокретово уље
• орахово уље
• кукурузно уље

Према Харвард Медицал Сцхоол, недавна истраживања откривају да нема довољно доказа да засићене масти повећавају ризик за кардиоваскуларне болести.

Међутим, према истраживању из 2017. године, докази указују да бирање полинезасићених масти уместо засићених масти може умањити ризик. То није случај ако замените засићене масти шећером и прерађеним угљеним хидратима.

Нека уља могу имати више користи од здравља од других. Канолаино уље, иако се сматра незасићеном масноћом, веома је рафинирано. Према истраживању из 2018. године, истраживање је показало да може имати негативне ефекте на здравље. Препоручује се јести уља у умереном и различитом уносу врста уља.

Студија из 2016. године открила је да опетовано загревање биљних уља може умањити антиоксидацијску активност и повећати производњу слободних радикала, што може довести до лоших здравствених ефеката. Избегавајте прегревање или сагоревање биљних уља да бисте задржали њихов садржај хранљивих састојака.

Који су препоручени нивои уноса масти?

Људима су потребне масти, тако да не морате без њих. Међутим, регулаторни органи препоручују да умјерено једете засићене масти.

Америчка удружење за срце препоручује да ограничите унос засићених масти на мање од 6 процената дневне калорије. То значи око 120 калорија, односно око 13 грама дневно у дневној исхрани од 2.000 калорија.

Према клиници Цлевеланд, укупан унос масти требало би да буде између 20 и 35 одсто, што је једнако 44 до 77 грама укупне масти дневно на дијети од 2.000 калорија.

Ипак, истраживање показује да су одређене дијете са више масти, попут медитеранске исхране и дијете са мало угљених хидрата, корисне за целокупно здравље. На крају, ваше енергетске потребе, генетика и стил живота најбољи су показатељи ваших макронутријентних потреба.

Савети за обезбеђивање избалансиране исхране

Одабиром да у прехрану уградите хранљиве изворе масти може се користити вашем здрављу на више начина, укључујући:

• повећање ситости и смањење глади
• помажући вам да одржавате здраву тежину
• побољшава ниво липида у крви

Међутим, све масти нису створене једнаким.

Следећа табела може вам помоћи у избору најздравијих извора масти.

И друга храна са високим удјелом масти, попут сира и путера, може се уклопити у здрав начин живота. Једноставно користите умјереност с овом и осталим намирницама са високим удјелом масноће јер су богате калоријама и ако прекомјерно конзумирате, може довести до повећања килограма.

Приликом припреме јела имајте на уму да су одређене масти погодније за методе печења на високим температурама, док би се друге требале додавати јелима тек након кувања јер су оне осетљивије на топлоту.

На пример, екстра дјевичанско маслиново уље или уље авокада дјелују добро за пржење или пржење, док осјетљива уља попут ораховог и ланеног уља треба користити само за ароматизирање јела након кухања.

Ево неколико савета о здравој исхрани:

• Саут с маслиновим уљем или уљем авокада.
• Закухајте је са маслиновим, сунцокретовим, кокосовим или авокадовим уљем.
• Уместо пржења, пеците, пеците или роштиљајте морску храну и перад.

Када купујете намирнице, пажљиво прочитајте ознаке исхране. Будите опрезни приликом куповине производа са смањеном масноћом, јер се масти често замењују шећерима и другим додацима који нису добри за ваше целокупно здравље.

Најлакши начин да осигурате да бирате здраве ствари током куповине је да своју колица напуните углавном целом, непрерађеном храном, густом хранљивим материјама попут поврћа, воћа, пуњењем извора протеина и здравим мастима.

Доња граница

Здрава прехрана почиње дијетом богатом интегралном храном, укључујући изворе здравих масти попут авокада, орашастих плодова, семенки, јаја и маслиновог уља.

Баш као што прекомерна конзумација макрохрањивих састојака може проузроковати дебљање, једење превише хране богате масноћом може довести до тога да добијете килограме ако се калорије не рачунају на другом месту у вашој исхрани.

Прекомерна тежина или гојазност могу повећати ризик за срчане болести и друга хронична здравствена стања попут дијабетеса.

Међутим, масти су важан дио исхране. Покушајте одабрати праве врсте масти и уживат ћете их умјерено као дио плана здраве прехране.