Научно поткрепљени начини за превазилажење умора током тренинга

Садржај

• Upoznajte svoje okidače
• 1. Преварите систем
• 2. Power Through the Burn
• 3. Ugasite svoj um
• Pregled za

Šta tera vaše mišiće da plaču ujače kada pokušavate da držite plank, pređete na daljinu na duge staze ili radite vežbe brzine? Ново истраживање каже да се они заправо не могу искористити, већ добијају помешане поруке из вашег мозга.

Drugim rečima, kada ulažete u vreme za vežbanje, vaš um treba da se kondicionirate da biste prešli taj trenutak kada želite da prestanete. (Zato što mentalni umor može ozbiljno da utiče na vaš trening.) Evo zašto: sa svakim korakom ili ponavljanjem, vaši mišići šalju signale mozgu, govoreći mu šta im je potrebno da bi nastavili da rade – naime, kiseonik i drugo gorivo – i izveštavaju o svom ниво умора. Mozak tada reaguje, prilagođavajući zahteve mišićne kontrakcije u skladu sa tim, kaže dr Markus Aman, profesor interne medicine na Univerzitetu Juta."Ако можемо да истренирамо наш мозак да на одређени начин реагује на мишићне сигнале, заправо можемо притиснути јаче и дуже", каже Аманн.

Upoznajte svoje okidače

Први корак је разумевање покретача умора. Сигнал да убаците пешкир током тренинга може доћи са једног од два места: вашег централног нервног система или ваших мишића. Ono što stručnjaci nazivaju "centralni zamor" potiče iz prve regije, dok "periferni zamor" potiče iz druge regije. Verovatno ste iskusili teške noge u poslednjim kilometrima trke ili vam ruke drhte dok se spuštate za poslednji set sklekova u kampu za obuku. То је периферни умор, смањење способности ваших мишића да стварају енергију. Do nedavno se pretpostavljalo da periferni zamor diktira određeni prag na kojem vaši mišići odustaju.

Али ново истраживање у часопису Медицина и наука у спорту и вежбању otkrili da mozak zapravo može potceniti koliko gasa vam je ostalo u rezervoaru, i kao odgovor, zatražiti od mišića manje napora. У студији су бициклисти завршили три вожње различитог интензитета док нису достигли исцрпљеност: Брзином спринта трајали су у просеку три минута; тркачким темпом трајали су 11 минута; и изазовним темпом издржљивости трајали су 42 минута. Koristeći sofisticiranu tehniku ​​električne stimulacije, naučnici su bili u mogućnosti da izmere centralni i periferni zamor nakon svake vožnje da bi tačno utvrdili koji je možda pokrenuo mišiće da odustanu. Периферни умор је достигао врхунац током кратких напада, а централни умор је био најмањи, али централни умор је био на врхунцу на дужој удаљености, што значи да је мозак смањио акцију мишића иако они заправо нису били максимално искориштени.

Аманн је спровео још једно истраживање које подржава ову теорију: Убризгао је вежбачима блок кичменог нерва који је спречавао сигнале да путују од ногу до мозга и натерао их да бициклирају што брже могу на собном бициклу 3,1 миљу. Na kraju vožnje, svakom biciklisti je zbog napora trebalo pomoći da siđe sa bicikla; неки нису могли ни да ходају. "Будући да им је централни систем замора био блокиран, бициклисти су могли да пређу своје нормалне границе", каже Аманн. "Њихови мишићи су уморни скоро 50 посто више него што би то учинили да их је комуникацијски систем упозорио да се приближавају овом стању."

Наравно, ако вам се икада заврти у глави, осећате мучнину или се осећате као да сте се онесвестили, испустите кочнице. Ali mnogo puta, vaši mišići nisu uvek glavni u vašem treningu, i oni će duže pritiskati jače ako vaš mozak to od njih zatraži. Ове три методе ће вам помоћи да играте са својим системима умора тако да можете пробити невидљиве баријере на следећи ниво фитнеса. (Vežbate sami? Ovi trikovi će vam pomoći da izazovete sebe kada letite solo.)

1. Преварите систем

На почетку дугог трчања или трке, осећате се енергично и напуњено. Али удари миљу седам, и свака миља се осећа као повлачење и почињеш да успораваш. Da, fizičke smetnje – poput iscrpljivanja glikogena i nakupljanja metabolita zbog kojih se vaši mišići osećaju ispucali – pogoršavaju ovu borbu, ali ne dovoljno da bi objasnili dodatnu poteškoću, kaže dr Samjuele Markora, direktor istraživanja u Школа за спорт и вежбе на Универзитету у Кенту у Енглеској. „Učinak nije direktno ograničen zamorom mišića, već percepcijom napora“, kaže on. "Mi stvaramo sopstvene granice velikim delom zbog onoga što naš mozak misli da osećamo, a ne zbog onoga što se zapravo dešava duboko u rovovima naših mišića."

Njegovo istraživanje objavljeno u Časopis za primenjenu fiziologiju, pokazuje da je ono što je najvažnije unutrašnja bitka između vašeg subjektivnog osećaja napora i sve veće želje da jednostavno odustanete. У студији, 16 бициклиста је до изнемоглости одјахало након 90 минута било захтјевног когнитивног задатка или безумног задатка. Јахачи који су уморили мозак пре тренинга показали су знатно краћа времена до исцрпљености. Mentalno umorna grupa takođe je ocenila svoju percepciju napora mnogo više tokom biciklističkog testa, što ih je navelo da stanu ranije od ostalih. Резултат? Сваки трик који смањује перцепцију напора побољшао би ваше перформансе издржљивости. (И, БТВ, превише размишљања заправо може утицати на вашу брзину, као и на издржљивост.)

Прво, будите оптимистичне док се знојите. "Реците себи снажно позитивне изјаве, попут:" Дефинитивно ћете успети на овом брду ", каже Марцора. Затим, учините да ваш мозак повеже вежбу са нечим што се осећа добро. (Потпуно се примењује приступ" лажирај док не успеш "; позитивно мишљење заиста функционише). "Мишићи који се стежу да би се намрштили заправо су одраз тога колико ваше тело осећа да ради", каже он. "Покушајте да се насмејете током напорних вежби тако да мишићи који покрећу мисли od iscrpljenosti su manje aktivni." Baš kao i sa vašim mišićima, kada olakšate svoje mentalno opterećenje, možete ići duže i jače.

2. Power Through the Burn

Током свакодневне гужве- па чак и просечне дневне вежбе- ваши мишићи добијају пуно кисеоника из срца и плућа како би им помогли да покрену. Ali kada radite naporno, ovaj aerobni sistem ne može da održi korak sa zahtevima za energijom i vaši mišići moraju da se prebace na svoju pomoćnu snagu, na kraju prodirući kroz svoje zalihe goriva i uzrokujući nakupljanje ovih gore navedenih metabolita.

Знак: умор. Али запамтите, печење ногу или дрхтави мишићи само су упозорења којима се приближавате исцрпљености-нису нужно ваша стварна граница. Prema Amannu, vaš mozak će uvek držati vaše mišiće od nuliranja kako bi sačuvao skladište energije za hitne slučajeve, ali možete naučiti svoj mozak da manje agresivno reaguje na nakupljanje metabolita. На пример, вежба вас чини непролазнима: Што више понављате бициклизам брзином спринта, то ће вам мишићи бити сигурнији у опекотине и мања је вероватноћа да ће молити ваш мозак да престане. Повећање мотивационог улога вашег тренинга- замена тог часа Спиннинга за бициклистичку трку- може заокупити ваш мозак тако да не притисне дугме за панику на први знак укочености. (Али погодите шта? Само такмичење можда заправо није легитимна мотивација за вежбање.)

3. Ugasite svoj um

Pravi napitak može pokrenuti vaš mozak kako bi vam pružio više snage tokom vežbanja. Da biste promenili igru ​​usred treninga, ispljunite i ispljunite piće sa ugljenim hidratima kao što je Gatorade da biste videli povećanje performansi. Prema studiji u The Journal of Physiology, учесници бициклизма који су мокрили уста спортским пићем завршили су хронометар најмање минут испред контролне групе. Funkcionalna magnetna rezonanca pokazala je da su se centri za nagrađivanje u mozgu aktivirali kada se pije napitak sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, tako da je telo kasnije mislilo da dobija više goriva i, kao rezultat, guralo se jače.

Али за оне од вас који више воле да прогутају своја пића, кофеин такође може учинити чуда у одливу мозгова. "Истраживања показују да узимање две или три шољице кафе пре тренинга подиже главу у виши степен, што захтева мање активности мозга за стварање мишићних контракција", каже Марцора. Ваше кретање постаје аутоматско и делује мање застрашујуће, а вежба и тело одједном се осећају неограничено. (Ako ste gladni i potrebna vam je energija, probajte ove grickalice natopljene kafom koje imaju dvostruku funkciju.)

Pregled za