7 Здравствено корисне предности селена

Садржај

• 1. Дјелује као моћан антиоксиданс
• 2. Може смањити ризик од одређених карцинома
• 3. Може заштитити од срчаних болести
• 4. Помаже у спречавању менталног пада
• 5. Важно је за здравље штитне жлезде
• 6. Јача ваш имуни систем
• 7. Може помоћи у смањењу симптома астме
• Најбољи прехрамбени извори селена
• Опасности од прекомерног уноса селена
• Доња граница

Иако можда никад нисте чули за селен, ово невероватно хранљиво средство је од виталног значаја за ваше здравље.

Селен је есенцијални минерал, што значи да га морате добити путем исхране.

Потребна је само у малим количинама, али игра велику улогу у важним процесима у вашем телу, укључујући ваш метаболизам и функцију штитне жлезде.

Овај чланак описује 7 здравствених предности селена, а све подупире наука.

1. Дјелује као моћан антиоксиданс

Антиоксиданти су једињења у храни која спречавају оштећење ћелија проузрокованих слободним радикалима.

Слободни радикали су нормални нуспродукти процеса попут метаболизма који се свакодневно формирају у вашем тијелу.

Често добију лош раст, али слободни радикали су неопходни за ваше здравље.Обављају важне функције, укључујући заштиту вашег тела од болести.

Међутим, ствари попут пушења, употребе алкохола и стреса могу изазвати вишак слободних радикала. То доводи до оксидативног стреса, који оштећује здраве ћелије (1).

Оксидативни стрес повезан је са хроничним стањима као што су срчана болест, Алзхеимерова болест и рак, као и прерано старење и ризик од можданог удара (2, 3, 4, 5, 6).

Антиоксиданти попут селена помажу у смањењу оксидативног стреса држећи у контроли бројеве слободних радикала (7).

Они делују неутралишујући вишак слободних радикала и штитећи ћелије од оштећења изазваних оксидативним стресом.

Резиме Селен је моћан антиоксиданс који се бори против оксидативног стреса и помаже вам да одбраните своје тело од хроничних стања, као што су срчане болести и рак.

2. Може смањити ризик од одређених карцинома

Поред смањења оксидативног стреса, селен може помоћи да се смањи ризик од одређених карцинома.

То се приписује способности селена да смањи оштећења ДНК и оксидативни стрес, појача имуни систем и уништи ћелије рака (8).

Прегледом 69 студија које су обухватиле преко 350 000 људи откриле су да има висок ниво селена у крви повезан са нижим ризиком од одређених врста карцинома, укључујући карцином дојке, плућа, дебелог црева и простате (9).

Важно је напоменути да је овај ефекат био повезан само са селеном који је добијен храном, а не додацима.

Међутим, нека истраживања сугерирају да додавање селена може умањити нежељене ефекте код људи који су подвргнути радијацијској терапији.

На пример, једна студија је открила да орални додаци селена побољшавају општи квалитет живота и смањују пролив изазван зрачењем код жена са карциномом материце и материце (10).

Резиме Виши ниво селена у крви може да заштити од одређених карцинома, док додавање селена може помоћи у побољшању квалитета живота код људи који су подвргнути радијацијској терапији.

3. Може заштитити од срчаних болести

Дијета богата селеном може вам помоћи да здравите своје срце, јер је низак ниво селена повезан са повећаним ризиком од срчаних болести.

У анализи 25 опсервацијских студија, повећање нивоа селена у крви за 50% повезано је са смањењем ризика од срчаних болести за 24% (11).

Селен такође може снизити маркере упале у вашем телу и НоБреак; - један од главних фактора ризика за срчане болести.

На пример, преглед 16 контролисаних студија које су укључивале преко 433.000 људи са срчаним болестима показале су да узимање додатака селена смањује ниво Ц-реактивног протеина са инфламаторним маркерима (ЦРП).

Поред тога, повећао је ниво глутатион пероксидазе, снажног антиоксиданса (12).

Ово указује да селен може помоћи смањењу ризика од срчаних болести смањујући упалу и оксидативни стрес у вашем телу. Оксидативни стрес и упала повезани су са атеросклерозом или накупљањем плака у артеријама.

Атеросклероза може довести до опасних здравствених проблема попут можданог удара, срчаног удара и срчаних болести (13).

Укључивање хране богате селеном у вашу исхрану одличан је начин да се ниво оксидативног стреса и упале сведе на минимум.

Резиме Селен може помоћи да ваше срце буде здраво држећи под контролом оксидативни стрес и смањујући ризик од срчаних болести.

4. Помаже у спречавању менталног пада

Алзхеимерова болест је поражавајуће стање које узрокује губитак памћења и негативно утиче на мишљење и понашање. То је шести водећи узрок смрти у Сједињеним Државама.

Број оболелих од Алзхеимерове болести расте. Стога је императив проналажења начина за спречавање ове дегенеративне болести.

Сматра се да оксидативни стрес укључује и појаву и прогресију неуролошких болести попут Паркинсонове, мултипле склерозе и Алзхеимерове болести (14).

Неколико студија је показало да пацијенти са Алзхеимеровом болешћу имају нижи ниво селена у крви (15, 16).

Поред тога, неке студије су откриле да антиоксиданти у храни и додацима могу побољшати памћење код пацијената са Алзхеимеровом болешћу (17).

Једно мало истраживање показало је да суплементација једном бразилском орасом богатом селеном дневно побољшава вербалну течност и друге менталне функције код пацијената са благим когнитивним оштећењем (18).

Штавише, медитеранска исхрана богата храном са великим бројем селена попут морске хране и орашастих плодова повезана је са мањим ризиком од развоја Алзхеимерове болести (19, 20).

Резиме Дијета богата селеном може помоћи у спречавању менталног пада и побољшању губитка памћења код људи који болују од Алзхеимерове болести.

5. Важно је за здравље штитне жлезде

Селен је важан за правилно функционисање ваше штитне жлезде. У ствари, ткиво штитне жлезде садржи већу количину селена него било који други орган у људском телу (21).

Овај моћан минерал помаже у заштити штитњаче од оксидативних оштећења и игра кључну улогу у производњи хормона штитњаче.

Здрава штитна жлезда је важна јер регулише ваш метаболизам и контролира раст и развој (22).

Мањак селена повезан је са стањима штитне жлезде као што је Хасхимотов тиреоидитис, врста хипотиреозе код које имуни систем напада штитну жлезду.

Студија опсервације која је укључивала преко 6.000 људи открила је да су ниски нивои селена у серуму повезани са повећаним ризиком од аутоимуног тироидитиса и хипотиреозе (23).

Поред тога, нека истраживања су показала да додаци селена могу бити од користи људима који имају Хасхимотову болест.

У једном прегледу је закључено да је узимање додатака селена дневно током три месеца резултирало смањењем антитела штитне жлезде. Такође је довело до побољшања расположења и општег расположења код особа које имају Хасхимотову болест (24).

Међутим, потребно је још истраживања пре него што се додаци селена препоруче онима који имају Хасхимотову болест.

Резиме Селен штити штитну жлезду од оксидативног стреса и неопходан је за производњу хормона штитне жлезде. Селен може помоћи људима који имају Хасхимотову болест и друге врсте штитне жлезде, али је потребно још истраживања.

6. Јача ваш имуни систем

Ваш имуни систем одржава здравље здравим путем идентификовањем и борбом против потенцијалних претњи. Ту спадају бактерије, вируси и паразити.

Селен игра важну улогу у здрављу вашег имуног система. Овај антиоксиданс помаже у смањењу оксидативног стреса у вашем телу, што смањује упалу и појачава имунитет.

Студије су показале да су повећани нивои селена у крви повезани са појачаним имунолошким одговором.

С друге стране, показало се да недостатак штети функцији имунолошких ћелија и може да доведе до споријег имунолошког одговора (25).

Студије су такође повезане са недостатком и повећаним ризиком од смрти и напредовањем болести код људи са ХИВ-ом, док се показало да додаци доводе до мањих хоспитализација и побољшања симптома код ових болесника (26).

Поред тога, додаци селена могу помоћи у јачању имунолошког система код људи оболелих од грипа, туберкулозе и хепатитиса Ц (27).

Резиме Селен је кључан за здравље и правилно функционисање вашег имунолошког система. Виши ниво селена може помоћи у јачању имунолошког система особа са ХИВ, грипом, туберкулозом и хепатитисом Ц.

7. Може помоћи у смањењу симптома астме

Астма је хронична болест која погађа дисајне путеве који носе ваздух у и из плућа.

Ови дишни путеви се упале и почињу сужавати, изазивајући симптоме попут пискања, краткоће даха, стезања у грудима и кашљања (28).

Астма је повезана са повећаним нивоом оксидативног стреса и упала у телу (29).

Због способности селена да смањи упалу, нека истраживања сугерирају да овај минерал може помоћи у смањењу симптома повезаних са астмом.

Истраживања показују да људи који имају астму имају нижи ниво селена у крви.

У ствари, једна студија је показала да су астматични пацијенти са вишим нивоом селена у крви имали бољу функцију плућа од оних са нижим нивоима (30).

Додаци селена могу такође помоћи у смањењу симптома повезаних са астмом.

На пример, једна студија је открила да давање људима са астмом 200 мцг селена на дан смањује употребу кортикостероидних лекова који се користе за контролу њихових симптома (31).

Међутим, истраживања у овој области су опречна и потребне су веће студије да би се у потпуности разумела улога селена у развоју и лечењу астме (32).

Резиме Селен може имати користи код особа које имају астму због његове способности да умањи упалу у телу. Међутим, потребно је још истраживања.

Најбољи прехрамбени извори селена

Срећом, многа здрава храна садржи селен.

Следећа храна су сјајни извори (33), (34):

• Остриге: 238% ДВ у 3 унче (85 грама)
• Бразилски ораси: 174% ДВ у једној матици (5 грама)
• Халибут: 171% ДВ-а у 6 унци (159 грама)
• Иелловфин туна: 167% ДВ у 3 унче (85 грама)
• Јаја: 56% ДВ у 2 велика јаја (100 грама)
• Сардине: 46% ДВ у 4 сарделе (48 грама)
• Сунцокрет: 27% ДВ у унци (28 грама)
• Пилеће груди: 12% ДВ у 4 кришке (84 грама)
• Шитаке гљиве: 10% ДВ у 1 шољи (97 грама)

Количина селена у биљној храни варира у зависности од садржаја селена у земљи у којој је узгајан.

Дакле, концентрације селена у усјевима у великој мјери зависе од мјеста узгоја.

На пример, једно истраживање показало је да је концентрација селена у бразилским орасима варирала по регионима. Док је један бразилски орах из једне регије пружио до 288% препорученог уноса, други су дали само 11% (35).

Зато је важно конзумирати разнолику исхрану која укључује више од једног доброг извора овог важног минерала.

РезимеНамирнице богате селеном укључују морску храну, орашасте плодове и гљиве. Важно је конзумирати различите намирнице које садрже овај минерал, јер садржај селена може варирати у зависности од услова раста.

Опасности од прекомерног уноса селена

Иако је селен неопходан за добро здравље, унос превише може бити опасно. Заправо, конзумирање великих доза селена може бити токсично и чак кобно.

Иако је токсичност селеном ретка, важно је остати близу препоручене количине од 55 мцг дневно и никада не прелазити горњу границу допуштене од 400 мцг дневно (36).

Бразилски ораси садрже веома велику количину селена. Конзумирање превише може довести до токсичности селена.

Међутим, већа је вероватноћа да ће се токсичност десити ако узимате суплементе, а не да једете храну која садржи селен.

Знакови токсичности селена укључују:

• губитак косе
• вртоглавица
• мучнина
• повраћање
• испирање лица
• дрхтавице
• упала мишића

У тешким случајевима, акутна токсичност селеном може довести до озбиљних цревних и неуролошких симптома, срчаног удара, затајења бубрега и смрти (37).

РезимеИако је токсичност селеном ретка, превелика конзумација овог минерала путем исхране или додатака може имати опасне нежељене ефекте.

Доња граница

Селен је моћан минерал који је неопходан за правилно функционисање вашег тела.

Он игра критичну улогу у метаболизму и функцији штитне жлезде и помаже да заштитите своје тело од оштећења изазваних оксидативним стресом.

Шта више, селен може помоћи јачању вашег имунолошког система, успоравању менталног пада повезаног са годинама, па чак и смањењу ризика од срчаних болести.

Овај микрохрањиви састојак се може наћи у разним намирницама, од остриге до гљива до бразилских орашастих плодова.

Додавање више хране богате селеном у исхрану је одличан начин за одржавање доброг здравља.