10 стратегија самоозљеђивања које ми помажу у управљању депресијом

Садржај

• 1. Почињем одакле сам
• 2. Спремам се за своје тело
• 3. Дубоко дишем, сваки дан сваки дан
• 4. Ја мењам како се гледам у огледало
• 5. Обраћам пажњу на то како разговарам са собом
• 6. Створио сам 'тренутак пажње'
• 7. Узимам личне 'тиме-оут' кад ми требају
• 8. Дајем себи 10 минута забаве
• 9. Развио сам опуштајућу рутину спавања
• 10. Бавим се свим својим чулима

Као неко ко има велику депресију и генерализовани анксиозни поремећај, осећам се као да сам током целог живота трагао да се боље побринем за себе. Чуо сам да се термин „само-брига“ случајно бацао годинама уназад и до недавно је за мене био прилично неухватљив.

Иако сам знао да ми треба - и хтео - да будем саосећајнији према себи, нисам био сигуран како да заправо почнем да стварам позитивне промене. Кад сам био усред дубоке депресије или грозног напада анксиозности, последња ствар за коју сам се осећала способном био је главни ремонт животног стила. Волео бих да ми је неко пружио приручник са упутствима како да будем љубазан према себи, јер нисам знао одакле да почнем.

Након година терапије, безброј сати претраживања Гооглеа и много покушаја, коначно сам развио скуп ефикасних вештина самохране које свакодневно користим. И схватила сам да брига о себи није сјајна епифанија или само једно велико хакирање које побољшава живот. Уместо тога, то је низ малих избора који допуњују здравији начин живота.

Читајте даље како бисте научили о 10 начина на које сам бригу о себи уграђујем у своју свакодневну рутину.

1. Почињем одакле сам

Само-нега нису све измишљене бање или опуштајући одмор. Иако волим масаже или шетњу поред океана, у стварности се морам боље бринути о себи где се обично налазим - код куће, у аутомобилу, на послу или ван са породицом и пријатељима. Колико год фрустрирајуће изгледало, менталне болести су део мог живота, тако да сам морао да развијем вештине суочавања које бих могао да користим током дана. Извођење ове перспективне промене - од гледања извана за негу себе до гледања изнутра - помогло ми је да негујем вештине и самосвести које могу да користим за суочавање са депресијом и анксиозношћу у свакодневном окружењу.

2. Спремам се за своје тело

Ментална болест не утиче само на ум: И физичка је. Депресија смањује моју енергију. Осећам се исцрпљено и имам честе главобоље. С друге стране, анксиозност ме убрзава. Срце ми трка, знојим се више и осећам скоро неконтролисану енергију. За мене, брига о себи почиње са примећивањем како се осећам, како физички, тако и емоционално. Пажња пажљивија према ономе што се догађа у мом телу указује ме на оно што се дешава у мом уму. Ако почнем да осећам непрестану тежину на грудима или чвор у стомаку, то је показатељ да морам да посветим већу пажњу себи. Уочење симптома рано ми помаже да практикујем бољу његу и често спречава да се мој тренутак анксиозности или депресије претвори у епизоду пуног изражаја.

3. Дубоко дишем, сваки дан сваки дан

Када моја анксиозност почне да се развија, моје дисање постаје убрзано и плитко. Осећам физичку напетост, посебно у раменима и чељусти. Узимање неколико дубоких удисаја помаже ми да застанем и искорачим изван својих тркачких мисли. Удах и издисај ми пружа емоционално ослобађање, а помаже ми и физички. Дубоко дисање повећава циркулацију, ослобађа ендорфин и опушта мишиће. Радим дах током дана, а не само када почнем да се осећам анксиозно или депресивно. Оно што волим код дубоког дисања је да то могу радити било где - под тушем, у ауту, за столом, па чак и док разговарам. Могу себи дати паузу од 10 секунди, без обзира на то што радим.

4. Ја мењам како се гледам у огледало

Један од симптома моје депресије је негативно размишљање. Борим се са самокритиком, што се дефинитивно претвара у то како гледам на свој физички изглед. Мој инстинкт када ухватим свој одраз у огледалу је да се спустим. Да ли сте добили више килограма? Изгледате одвратно. Никада нећете доћи у форму. Желим да се опходим са више љубазности, па се улажем заједнички да променим ове мисли. Кад се покрене мој оштри унутрашњи монолог, кажем себи да је у реду бити фрустриран око моје појаве. Признајем своја осећања као стварна и валидна без да их окрећем према унутра. Тада покушавам да приметим једну ствар урадити попут мене, било да је то мали детаљ како изгледам, или нешто саосећајно са тим даном. Иако није увек природно тражити нешто позитивно, добра вест је да могу рећи да се помак почиње.

5. Обраћам пажњу на то како разговарам са собом

Терапеут је једном помињао „негативну врпцу“ која ми се играла у глави, а она то није могла боље да опише. Годинама нисам примећивао колико кривица, срамота и когнитивне дисторзије утичу на то како сам разговарао са собом. Кроз дан сам водио унутрашњи монолог који ми је говорио да не волим, нисам довољно, и требало бих више да се трудим - без обзира колико сам добро урадио или колико сам вољен. Први корак у промени начина на који разговарам са собом постајао је свестан. Почео сам да примећујем колико често сам одустао од себе или пажљиво испитивао своје понашање. Једном сам чак закључио колико сам пута критиковао себе у једном дану. Почео сам да говорим себи, Ејми, радиш то опет. Одмакните се од негативних порука. Промени канал. Почео сам схватати да имам избор: могао бих себи рећи нешто ново. Сада се заједнички трудим да заменим негативне поруке потврдним изјавама. За себе кажем да сам урадио добар посао, да сам добар пријатељ и - што је најважније - да волим оно што јесам.

6. Створио сам 'тренутак пажње'

Када сам био јако болестан од депресије и анксиозности, пажња ми је помогла да створим простор у коме бих могла и да признам бол у којој сам био, а такође да пронађем мир и стабилност у садашњости. Било ми је корисно створити „тренутак пажње“ који би се понављао сваки дан. "Тренутак" који сам створио био је ходање мог пса, Винстон. Кад бих га ставио на поводац и почео да га водим низ блок, усредсредио сам се на оно што сам доживео: цврктање птица, сунчеву светлост која филтрира кроз дрвеће, температуру ваздуха. На 10 минута, био сам уроњен у садашњи тренутак и открио сам да ми је шетња помогла да се поново повежем са унутрашњом снагом. Осетио сам мир приметивши природну лепоту око себе. И данас настављам да практикујем овај „тренутак пажње“. У ствари, радујем се томе сваког јутра. Не морам да излазим из своје рутине да бих био пажљив, уместо тога сам је уградио.

7. Узимам личне 'тиме-оут' кад ми требају

Истек времена није само за дјецу. Открио сам да могу имати користи од истог концепта (минус седећи на дну степенице у кући моје мајке). Када осетим да моја анксиозност или депресија ескалирају, у мени се ствара огроман притисак.Дуго бих препустила тај осећај и игнорисала га, надајући се да ће нестати. Данас се бавим само-негом признајући своје симптоме и узимајући тиме-оут за себе. Понекад ми треба кратка пауза, попут кратке шетње напољу или дубоког дисања у приватној соби. Ако сам са колегом, кажем нешто једноставно попут: "Морам да направим паузу за себе и враћам се за пет или 10 минута." Частим своје потребе док директно комуницирам са људима око мене. Ако направим ове брзе паузе, спречава се притисак моје менталне болести да се повећа и помогне ми да одредим шта, ако уопште, следеће кораке морам да предузмем да бих обезбедио своје добро.

8. Дајем себи 10 минута забаве

Депресија може бити, депресивна. Осјећам се тешким и оптерећеним, а забава је обично посљедња ствар на памети. Када се осећам здраво, забава је лака - не морам то да уградим у свој распоред. Али када се осећам депресивно, улажем заједнички напор да радим једну малу забаву сваки дан. Не мора прескакати поље тратинчица, само тренутак који ми доноси мало задовољства. Понекад у кухињи стављам своју омиљену музику и плешем док кувам вечеру. Купио сам одраслу бојанку и волим да испуњавам слике док гледам филм. Ако је моја енергија посебно ниска, угађање лепе свеће и испијање шољице врућег чаја осећа се угодно. Ако се забављам, могу се осећати присилно, али у реду сам с тим, јер знам да на неком нивоу подиже ми дух и наставља ме даље.

9. Развио сам опуштајућу рутину спавања

Годинама се борим са спавањем. Ако одлазим без сна, ратке ме подижу и повећавам стрес. Будући да имам проблема са спавањем, престајем да радим било какве стресне или радне активности до 20:00. Трудим се да не радим друштвене ангажмане током радне ноћи јер је тешко после тога да се заврти. Понекад урадим брзу јога ноћну рутину (на мрежи сам нашао неколико сјајних бесплатних видео записа). Затим припремам себи топлу шољу биљног чаја и кренем се горе до кревета. Дајем себи добрих 30 минута да прочитам прије времена кад бих желио заспати, а избјегавам да посегнем за рачунаром или гледам е-пошту. Ако се моје мисли крећу, упишем о чему размишљам у свеску. Када сам спреман за одгадјање, укључим звук који ми помаже да заспим. Иако ова рутина подразумева самодисциплину, добробит сна је вредна.

10. Бавим се свим својим чулима

Склон сам да будем заробљен у својим властитим мислима и осећањима. На терапији сам научио како да користим своја чула вида, додира, укуса, мириса и звука како бих променио фокус. Свако од мојих пет чула је важно и захвата различите делове мог мозга, и утиче на моје расположење. Једноставан чин храњења мојих чула враћа ме у садашњи тренутак због чега се осећам сигурнијом и утемељенијом. Гледам вани - и заиста гледам - ​​лепоту дрвећа и неба. Слушам музику која ме може умирити или енергизирати, у зависности од тога шта морам да чујем. Испробавам нове рецепте тако да могу искусити различите укусе и ангажовати свој осећај укуса. Додир користим да се смирим милујући пса. Када перем суђе, фокусирам се на то како се вода и сапун осећају на мојим рукама. Обожавам да користим етерична уља како бих се носила са анксиозношћу - у торбици носим боцу уља лаванде и ако се почнем бојати или нерасположити, извадим је и удахнем арому 10 пута.

Развијање ових 10 аката самовоље била је путовање, које се наставља и данас. Изазован (и забаван) аспект вољења себе је да је то индивидуалан процес. Морао сам истражити шта ми најбоље одговара и настављам да учим - на терапији, од пријатеља и у књигама и на мрежи - о новим начинима на које могу добро да се побринем за себе. Сваки од ових алата ме подсећа да се могу носити са менталним болестима и да увек имам избор како да се изборим са својим симптомима. Сваки пут кад бирам бригу о себи, поново ме спајају са две важне истине: да заслужујем да волим себе и да заиста, вредим.

Ами Марлов живи с великом депресијом и генерализираним анксиозним поремећајем, а ауторица је књиге Блуе Лигхт Блуе, која је проглашена једном од наших Најбољи блогови о депресији. Пратите је на Твиттеру на @_блуелигхтблуе_.