Схапе Студио: Ток јоге за срећан и миран ум

Садржај

• Ток јоге за срећан и миран ум
• Pregled za

Јога има посебан ефекат на хемију вашег мозга, осим опште физичке активности. „Joga je više od fizičke prirode“, kaže Chris C. Streeter, MD, profesor psihijatrije i neurologije na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Bostonu. „Postoji razmatran aspekt toga, za razliku od toga kada trčite i vaš um može da ćaska далеко. "

U stvari, u studiji koju je sproveo dr Striter, zdravi ljudi koji su se bavili jogom pokazali su bolje poboljšanje raspoloženja i anksioznosti od onih koji su hodali istim intenzitetom. „Неуротрансмитер ГАБА се повећава након часа јоге - и код здравих појединаца и код особа са депресијом“, каже она. То је важно јер је расположење ниско када је ГАБА.

Кључ за одржавање нивоа ГАБА -е можда је вежбање јоге два пута недељно: У следећој студији људи са депресијом, др Стреетер је открио да је ГАБА остала повећана чак четири дана након часа, али не и до осмог дана. (Evo više o prednostima joge za mentalno zdravlje.)

Без обзира да ли сте у игри због натезања или зноја - или повећања расположења - да бисте максимално искористили време простирке, „радите сваки корак до даха“, каже виниаса инструкторка и стручњакиња за усклађивање Кеисха Цоуртнеи, оснивачица Vođeni jogi u Ouklandu, Kalifornija. "Избројите два или три удисаја у свакој пози и задржите позу мало дуже док не осетите да вам се мишићи пробудили."

На курсевима Цоуртнеи не постоји „проток кроз кретање само зато“. Ona je kurirala poteze u ovom mini-toku kako bi pritisnula sva prava dugmad za dobro osećanje, uključujući nežnu inverziju. „Наука нам говори да окретање наглавачке покреће ум и тело“, каже Цоуртнеи, која показује варијације прилагођене почетницима како би задовољиле било чији ниво. (Iako, ako želite da savladate stoj na rukama, evo vašeg vodiča za učenje za samo nekoliko nedelja.)

Takođe, očekujte otvarače grudi, poze za otpuštanje vrata i okrete. „Све ово је важно јер људи тренутно углавном седе код куће, а ови делови тела су затегнути и могла би им користити додатна љубав“, каже она. Nemojte se osećati kao da vam je potrebno da uđete u zonu. "Jednostavno dodirivanje prostirke nogama može vas dovesti u pravi prostor za glavu."

Ток јоге за срећан и миран ум

Дубоко удахните седећу мачку краву: Sedite prekriženih nogu na prostirci, podupirući ćebe ili blok ispod kukova ako želite. Уситните кроз седеће кости и повуците круну главе према плафону.Три пута дубоко удахните. Udahnite da biste povukli srce napred da biste formirali kičmu mačke koja sedi, a zatim izdahnite da biste povukli srce prema zadnjem delu sobe za kičmu krave koja sedi. Поновите још два пута.

Седећи преокрет: Od sedeće mačke-krave, vratite se u neutralnu kičmu, a zatim udahnite da podignete ruke iznad glave da ih dodirnete u molitvi. Издахните и окрените груди удесно, спустите руке тако да је лијева рука на десном кољену, а десна на поду иза кука. Удахните да бисте се вратили у центар, подижући руке изнад главе, а затим издахните да бисте поновили на левој страни. Удахните да подигнете руке изнад главе и вратите се на неутралну кичму.

Љуљање стола до позе детета: Pređite u stoni položaj na rukama i kolenima, ramenima direktno preko zglobova i kukovima preko kolena. Hodajte rukama napred oko jedan inč. Удахните да бисте се померили напред, спустите кукове према поду и подигните стопала од тла да бисте формирали благи завој уназад. Izdahnite da biste spustili stopala, prebacite kukove unazad preko peta i spustite grudi u pozu deteta. Ponovite još dva puta.

Dečja poza sa bočnim istezanjem:Из дечије позе, пређите рукама преко леве стране простирке да осетите истезање преко десне стране тела. Задржите један или два удисаја, а затим поновите на супротној страни.

Пас који се котрља према доле:Od poze deteta, podignite nožne prste, podignite kolena i pomerite kukove gore-nazad do okrenutog "V" oblika za psa nadole. Окрећите стопала растегнутим листовима. Удахните да бисте подигли пете са пода и прешли напред у позу високе даске. Издахните да померите кукове горе и назад у пса надоле. (Да бисте изменили, спустите колена на под током даске.)

Напријед преклопи: Od psa nadole, idite korake bebe napred nogama da biste stigli do prednjeg dela prostirke. Овде застаните у напред на два удаха. Полако замотајте један по један пршљен да стоји. Удахните да подигнете руке изнад главе, а затим издахните, бацајући руке на тло, преклопивши труп преко бедара, држећи колена благо савијена. Поновите три удисаја, а затим се вратите у набор напријед у мировању.

Виниаса: Из набора напред, удахните да бисте се подигли до пола, пружајући кичму право напред, а затим издахните да бисте се преклопили преко ногу. Zakoračite nazad u psa koji je okrenut nadole, a zatim udahnite da biste prešli napred u pozu daske. Izdahnite da biste polako spustili telo na pod, držeći dlanove sa strane i stisnute laktove. Udahnite da biste podigli grudi od poda, a zatim izdahnite da biste spustili grudi na strunjaču. Удахните да подигнете кукове и гурнете се до стола, а затим издахните да подигнете колена и померите кукове горе и назад према псу окренутом надоле.

Обртање пса према доле: Од пса према доле, идите рукама уназад око 6 инча. Гурните леву руку у под и подигните десну руку, посежући за спољним делом левог угла, ротирајући рамена, али држећи кукове равно. (Да бисте изменили, ухватите спољни део тела или бутине.) Удахните један или два дубоко, затим промените страну и поновите.

Поза везане скакавце:Od psa nadole, pređite napred u pozu daske, a zatim polako spustite telo na pod. Испружите руке иза бокова да бисте испреплели руке равних руку. (За модификацију, држите се за ремен или пешкир обема рукама.) Удахните да подигнете груди са пода, а затим издахните да бисте полако спустили чело на простирку. Поновите три пута; на последњем понављању, подигните и стопала са пода.

Ratnik I do Humble Warrior: Од скакаваца, притисните горе у положај даске, а затим помакните кукове горе и назад у пса окренутог према доле. Podignite desnu nogu prema plafonu, a zatim je provucite da biste zakoračili između ruku. Спустите леву пету на тло, пазећи да постоји неки хоризонтални простор између десне и леве хране (као на железничким пругама). Подигните руке и груди горе у ратника И, руке изнад главе и груди, а бокови окренути према напред преко предњег колена. Задржите два удисаја. Držeći noge u istom položaju, isprepletite ruke iza haka (ili koristite kaiš ili peškir ako je potrebno), udahnite da biste otvorili grudi, a zatim izdahnite da biste savili grudi napred u liniji sa prednjom butinom i uđite u poniznog ratnika, dosežući zglobove prema zadnjem delu соба. Удахните да бисте се подигли назад у ратника И, а затим издахните да бисте се вратили скромном ратнику. Поновите још једном. Ставите руке на под са обе стране десне ноге, одмакните десну ногу уназад до положаја даске, пребаците кукове назад према доле псу и поновите то са леве стране.

Истезање за ослобађање рамена: Од ратника И, поставите руке на под са обе стране десне ноге, одмакните десну ногу уназад до положаја даске, а затим спустите тело на под. Ispružite levu ruku u stranu u položaju za stativu (lakat u liniji sa ramenom i podlakticom paralelno sa trupom; da biste modifikovali, držite ruku potpuno ispruženu u stranu), pritisnite desni dlan u pod pored desnog ramena i савијте десно колено да бисте дохватили десно стопало преко трупа до пода на левој страни тела. Задржите два до три удисаја. Вратите се у центар, а затим поновите на супротној страни.

Алтернативни дах из носнице: Dođite da sednete u položaj prekrštenih nogu, sedeći na ćebetu ili bloku ako želite. Десном руком поставите десни палац на десну носницу, средњи и кажипрст на чело, а прстењак на лијеву носницу. Десном ноздрвом затворите палцем и удахните кроз леву носницу. Затворите леву ноздрву, затим отпустите десну ноздрву и издахните кроз десну ноздрву. Zatvorite desnu nozdrvu i udahnite da ponovite. Nastavite ukupno tri runde ili 30 sekundi.

Истезање у седећем положају: Ставите леву руку на лево бедро и спустите десно уво према десном рамену. Stavite desnu ruku na levu stranu glave da nežno istegnete vrat na levoj strani. Zadržite dva do tri udisaja, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Udahnite da biste se vratili u centar i dosegnite ruke iznad glave, a zatim spustite ruke do molitve u centru srca.

Ноге уз зид: Пређите на зид и положите лицем нагоре са куковима неколико центиметара од зида, а обе ноге испружите уз зид. Ispružite ruke u stranu. Zadržite onoliko udisaja koliko želite.

Магазин Схапе, издање за новембар 2020

Pregled za