7 растезања за потколенице

Садржај

• Запамтити
• 1. Гастроцнемиус телеће растезање
• 2. Истезање тела Солеуса
• 3. Ахилова тетива стојећег растезања
• 4. Истезање ахилове тетиве
• 5. Истезање предњег мишића Тибиалис
• 6. Јачање предњег тибијалиса
• 7. Јачање мишића гастро-солеуса
• Савјети за спречавање потколенице
• Обућа
• Вежбајте
• Време опоравка за потколенице поткољенице
• Ако то нису зглобови
• Полет

Овде описани стрије помоћи ће вам да спречите клинове поткољенице или да се опоравите ако имате болове у слемену. Даћемо вам и неколико савета стручњака за превенцију и опоравак.

Важно је да истегнете мишиће усне телади, ваш гастроцнемиус и солеус. Ови велики мишићи на задњој страни ногу теку од колена до пете. Истегните сваки телећи мишић одвојено. Ево седам потеза за покушај.

Запамтити

Ударци потколенице су болови у потколеници уздуж унутрашње или предње стране ваше бутне кости (тибија). Медицински назив синдрома потколенице је синдром медијалног тибијалног стреса (МТСС).

1. Гастроцнемиус телеће растезање

1. Станите са рукама уз зид или на наслон столице ради подршке.
2. Стави једну ногу иза себе. Стопала поставите равна и уперена право напред.
3. Са задњом петом и стражњом ногом равно, савијте предње кољено све док не осетите растезање у предјелу задње ноге.
4. Леђа држите равно током читавог истезања.
5. Задржите растезање најмање 30 секунди. Поновите истезање 2 или 3 пута и циљајте на истезање 3 пута дневно.

2. Истезање тела Солеуса

1. Станите са рукама уз зид или наслон столице за подршку.
2. Стави једну ногу иза себе. Стопала поставите равна и уперена право напред.
3. Лагано савијте предње кољено. Савијте задњу пету, савијте задње кољено. Ако вам је превише тешко спустити пету, скратите корак.
4. Задржите растезање најмање 30 секунди. Поновите истезање 2 или 3 пута и циљајте на истезање 3 пута дневно.

3. Ахилова тетива стојећег растезања

1. Ову вежбу можете да радите стојећи на степеништу, ивичњаку, степеништу или дебелом телефонском именику. Обавезно се држите за ограду или нешто тешко за равнотежу, барем једном руком.
2. Станите са куглицама својих ногу на ивици степеништа (или ономе што сте одабрали за ову вежбу).
3. Полако пустите једну пету да се одмакне од степенице док не осетите потезање у стражњем дијелу ноге и на ахиловој регији.
4. Задржите положај 30 секунди. Поновите 2 до 3 пута, до 5 пута дневно.

4. Истезање ахилове тетиве

1. Сједећи на поду, савијте једно кољено, а другу ногу ставите испред себе, с петом на под.
2. Вежите траку за вежбање, пешкир или каиш око куглице стопала.
3. Полако повуците ножни прст према себи и задржите 15 до 30 секунди. Поновите 2 до 4 пута.

Ово истезање можете да урадите и седећи у столици, са испруженом ногом и петом на поду. Завежите траку или пешкир око пете и полако повуците ножни прст према себи.

5. Истезање предњег мишића Тибиалис

Ова вежба истеже предњи (предњи) део мишића тибије.

1. Седите на ноге, с ножним прстима, рукама на поду испред вас.
2. Да бисте повећали растезање, нагните се напријед да бисте се подигли и одмарали се на ножним прстима. Држите растезање 15 до 30 секунди.

6. Јачање предњег тибијалиса

1. Седите на под или клупу.
2. Осигурајте траку за вјежбање око нечега чврстог и закачите је око врха стопала.
3. С ножним прстима окренутим према горе, савијте глежањ према себи до тачке 2. Вратите глежањ према до 4.
4. Урадите 10 до 20 понављања од 2 до 3 сета дневно.

7. Јачање мишића гастро-солеуса

1. Стојте са ногама на ширини рамена.
2. Подигните пете до броја 2 и спустите их на број 4.
3. Обавезно проверите да ли сте на врховима прстију. Користите столицу или зид за подршку ако вам је потребна.
4. Урадите 10 до 20 понављања од 2 до 3 сета дневно.

Да бисте вежбу отежали, покушајте да је радите на једној нози. Или усмјерите ноге унутра или напоље како бисте вјежбали други дио мишића.

Савјети за спречавање потколенице

Шта можете учинити да спречите кичму? Питали смо физикалног терапеута, Јоди Цолуццинија. Докторирала је физикалну терапију и практикује 39 година. Сада је на Цапе Цод Рехаб у Массацхусеттсу.

Обућа

Цолуццини је нагласио да спречавање поткољенице поткољеница започиње с вашом обућом. „Прекомерна или дуготрајна пронација (ходање са луковима намоченим према унутра или према доле) изазива прекомерни стрес на стражњој тибијалној тетиви, који се убацује директно на тибију“, рекла је.

"Ортотика се може прилагодити или купити по рецепту", рекао је Цолуццини, али вас "стручњак треба проценити и погодити за комфор и корекцију ненормалних механика."

Такође је препоручила ципеле са „чврстим бројачем пете и тапацираним улошком како би се обезбедила добра стабилност и смањило оптерећење приликом удара.“ И куповина нових ципела када ваше старе показују знакове истрошености, попут неједнаког ношења на дну ципеле.

Вежбајте

Цолуццини је саветовао „јачање мишића глежња и стопала, као и колена, кука и језгре за ефикаснију механику“. Такође је препоручила истезање свих затегнутих мишића, „посебно телади (гастроцнемиус и солеус)“.

"Прегријавајте се и охладите се након активности или спорта," саветовао је Цолуццини, "лаганом плиометријом (вежбама скакања) или динамичким истезањем."

Повећајте било коју активност или ниво тренинга постепено, рекао је Цолуццини. „Ако шетач или тркач, останите на равним и мекшим површинама (шуми и стазама) насупрот тврдом коловозу и брдима.“

Кад се појаве било какви симптоми, Цолуццини саветује: „Одмах промените програм. Размислите о одмору или промени да бисте смањили утицај - елиптичне, бицикл, пливање - док лечите.

На крају, али не најмање битно, Цолуццини је рекао: „Одржавајте добру тежину (за вас). Прекомерна тежина може допринети преоптерећењу и напрезању ткива. “

Време опоравка за потколенице поткољенице

Колико ће трајати опоравак од потколенице? Колукини је рекао да "варира, у зависности од старости, стања и здравља" сваке особе. Такође је важно, „рекла је,“ поштовање препорука за лечење. “

Генерално, Цолуццини је додао: „Већина млађих људи, спортиста или више одговара старијим одраслим особама које се придржавају препорука опорављају се за три до четири месеца. За оне са значајнијим оштећењима снаге и флексибилности или проблемима који могу утицати на механику и зарастање, моје искуство је да опоравак може потрајати и више од шест месеци. "

Ако то нису зглобови

Свако може развити кичме поткољенице од прекомерне употребе или опетованог стреса на ногама. Али то је уобичајена повреда тркача, плесача, спортиста и војске.

Тачан физички механизам који узрокује бол није сигуран. Већина људи се опоравља након периода одмора и леда и слабог утицаја.

Ако вам болови од кичме поткољенице не нестану након одмора или се врати, потражите лекара. Они могу проверити да ли постоји неки други проблем који изазива бол у нози, као што је стресни прелом или тендинитис.

Полет

Бол у предјелу поткољенице може бити интензивна и удаљити вас од омиљене активности. Али можете да предузмете мере да их спречите. Једном када сте на праменовима поткољенице, ту су мере, укључујући одмор, залеђивање, истезање и вежбе под малим ударом, које ће вам помоћи да излечите. Потребно је више студија да би се утврдило које су активности највише корисне.

Ако ваша бол траје или се погоршава, потражите лекара како бисте искључили остале проблеме који изазивају бол.