Kupujte jednom, jedite nedelju dana!

Садржај

• Pregled za

У недељу ујутро надокнађивање сна или одмарање на каучу за Нетфлик маратон привлачи много више од одласка у супермаркет. Ali jedno brzo putovanje je manje stresno i dugotrajno od pokušaja da se krećete kroz odeljak za proizvode i ekspresnu traku nekoliko nedelja nakon posla. A ako idete sa organizovanom listom namirnica i planom obroka, nikada ne morate da buljite u svoj frižider pitajući se: „Šta je za večeru?“ или прибегавати изношењу.

Да бисте видели колико лако, а укусно и здраво може бити, користите списак намирница и план оброка у наставку. Овде нема лудих састојака или компликованих рецепата! A ako pravite recepte kada budete imali vremena u nedelju, možete da spojite ostatak nedeljnih obroka za nekoliko minuta kombinovanjem osnovnih namirnica koje imate pri ruci sa ostacima hrane.

Кликните овде да бисте одштампали листе састојака, рецепте и план оброка.

Lista namirnica

1 veza peršuna

1 glava brokolija

1 глава карфиола

2 (10 unci) kesice zelene salate

1 слатки кромпир

1 авокадо

1 limun

1 glavica belog luka

100% hleb za sendvič od celog zrna

Pita od celog zrna

1 паковање тортиља од целог зрна пшенице од 6 инча

Природни маслац од бадема

1 limena inćuna

1 тегла црних маслина

Семе коморача

пахуље од црвених папричица

1 туцета јаја

1 kriška odležanog parmezana

Немачки сир цхеддар

8 pilećih butina bez kostiju i kože (oko 2 funte)

1 kesica (4 unce) dimljenog lososa

Pantry Items

Smeđi pirinač dugog zrna

Ваљани овас

1 конзерва (3 унци) туне са мало живе

1 konzerva (15 unci) slanutka bez soli

Pileća čorba sa niskim sadržajem natrijuma

Парадајз сос без додавања соли

Салса

Суво грожђе

Дижон сенф

Екстра дјевичанско маслиново уље

Бело винско сирће

Спреј за кување

Со

Бибер

Šećer

Prep Recipes

Pečena piletina na rimski način

Служи: 1 sa ostacima

Састојци:

2 кашичице семенки коморача

1/4 кашичице пахуљица црвене паприке

1/2 kašičice soli

2 чешња белог лука, млевено

1 кашика екстра девичанског маслиновог уља

8 pilećih butina bez kostiju i kože (oko 2 funte), isečenih

Спреј за кување

Uputstva:

1. Zagrejte rernu na 350 stepeni.

2. U velikoj posudi za mešanje pomešajte semenke komorača, pahuljice crvene paprike, so, beli luk i ulje. Додајте пилеће бутине и добро их премажите да се премажу. Попрскајте лим за печење нелепљивим спрејом за кување и поређајте пилетину у један слој. Pecite dok piletina ne registruje 165 stepeni na termometru sa trenutnim očitavanjem, oko 25 do 30 minuta.

Вишенаменски винаигретте

Чини: 1 1/4 šolje

Састојци:

1/2 šolje ekstra devičanskog maslinovog ulja

1/4 шоље сирћета од белог вина

1/4 šolje vode

2 kašike mlevene ljutike

1 кашичица Дијон сенфа

1/4 kašičice soli

1/8 кашичице шећера

Бибер

Uputstva:

У тегли за зидање сједините све састојке, по укусу додајте бибер и добро протресите да се сједини. Čuvajte u frižideru do 2 nedelje. Пре сваког протресања и сервирања доведите на собну температуру.

Pečeno povrće

Послужује: 1 са остацима хране

Састојци:

1 главица броколија, разбијена на цветове

1 glava karfiola, podeljena na cvetove

1 слатки кромпир, исечен на комаде од 1 инча

1 кашика екстра девичанског маслиновог уља

Со

Бибер

Uputstva:

1. Загрејте рерну на 400 степени. Два лима за печење обложите пергаментном или алуминијумском фолијом која се не лепи.

2. U velikoj posudi za mešanje pomešajte brokoli, karfiol, slatki krompir i maslinovo ulje (po potrebi radite u dve serije). Зачините по укусу сољу и бибером. Podeliti smesu ravnomerno između pripremljenih pleha za pečenje. Пеците док не омекша и почне да пече, око 30 минута. Ostavite da se ohladi i čuvajte u zatvorenim posudama u frižideru do nedelju dana.

Biljni smeđi pirinač

Чини: 4 šolje

Састојци:

1 1/2 шоље смеђег пиринча дугог зрна

2 1/3 шоље воде

1 кашичица маслиновог уља

1/4 kašičice soli

1/2 šolje seckanog lišća peršuna

Uputstva:

1. Загрејте рерну на 375 степени.

2. Stavite pirinač u posudu za pečenje veličine 8 x 8 inča. Загријте воду и додајте је у пиринач са уљем и сољу. Чврсто покријте алуминијумском фолијом и пеците 1 сат.

3. Извадите из рерне и умешајте першун. Оставите да се охлади и чувајте у затвореним посудама у фрижидеру до недељу дана.

7-dnevni plan obroka

Недеља

Доручак: Тост од целог зрна пшенице са умућеним јајима

ručak:Зелењава салата помешана са 3 унце туњевине, 1/4 шоље зачинског смеђег пиринча и 2 кашике вишенаменског винаигрета

Вечера:Печена пилетина у римском стилу са печеним поврћем и зачињеним смеђим пиринчем (резервирајте 6 бутина, 3 шоље смеђег пиринча и 3 1/2 шоље печеног поврћа за касније током недеље.)

Понедељак

Доручак: Ovsena kaša sa suvim grožđem i bademovim puterom

ručak:Zelena salata pomešana sa 1/2 šolje ispranog i oceđenog slanutka i 1 kašikom višenamenskog vinaigreta, punjenih u tostiranoj piti od celog zrna

Вечера:Фриттата од печеног поврћа: Исецкајте 1/2 шоље преосталог печеног поврћа и умешајте у 2 умућена јаја. Sipajte u mali tiganj i pecite na 350 stepeni dok se ne stegne, oko 12 minuta.

utorak

Доручак: Tost od celog zrna sa 1/8 avokada i 2 unce dimljenog lososa

ručak:Zelena salata pomešana sa 1/2 šolje seckanog ostatka piletine, 1 kašikom rendanog parmezana i 1 kašikom višenamenskog vinaigreta

Вечера:Куесадилла од печеног поврћа: Исецкајте 1/2 шоље заосталог печеног поврћа и прелијте са 1 унцом исецканог немасног цхеддара. Stavite između 2 tortilje i kuvajte u tiganju na srednjoj vatri dok ne porumene sa obe strane. Послужите са 1/8 пасираног авокада и салсе.

Среда

Доручак: Јутарњи бурито: кајгана са салсом и 1/8 авокада умотана у интегралну тортиљу

ručak:Humus i pita: Pire od 1/2 šolje ispranog i oceđenog slanutka sa 1 kašičicom maslinovog ulja, 1 malim čena belog luka i sokom od 1/2 limuna.

Вечера: Italijanska pileća supa: U 2 šolje pilećeg bujona sa niskim sadržajem natrijuma pomešajte 1 zgnječeni čen belog luka, 1/2 šolje ostatka piletine isečenog na kockice, 1/2 šolje pečenog povrća i 1/4 šolje smeđeg pirinča. Загрејте на средње ниској температури до паре, око 5 минута.

Четвртак

Доручак: Овсена каша са сувим грожђем и маслацем од бадема

ručak:Зелењава салата помешана са 1/4 шоље испраног и оцеђеног сланутка и 1 кашиком вишенаменског винаигрета пуњеног у топлу питу од целог зрна

Вечера:Piletina sa paradajzom i maslinama: U tiganju pomešati 1 kašičicu maslinovog ulja, 4 seckane crne masline i 1 file inćuna. Dodajte 1/4 šolje paradajz sosa i 1 ostatak pilećeg buta i kuvajte dok se ne zagreje. Одозго исецкати першун.

petak

Доручак: Tost od celog zrna sa kajganom od salse

ručak:Bacite 1/4 šolje ispranog i oceđenog slanutka, 1/8 avokada isečenog na kockice i 1 kašiku višenamenskog vinaigreta i poslužite preko zelene salate.

Вечера:Тепсија од смеђег пиринча и печеног поврћа: Комбинујте 1 шољу заосталог печеног поврћа, 1 шољу заосталог смеђег пиринча, 1 јаје и 1/4 шоље першуна у тигању које можете користити у рерни. На врх додајте 2 кашике исецканог немасног чедра. Pecite na 350 stepeni dok se ne zagreje i sir se istopi, oko 8 do 10 minuta. Polovinu rezervišite za sutrašnji ručak, a polovinu pojedite sa zelenom salatom prelivenom 1 kašikom višenamenskog vinaigreta.

Subota

Доручак: Тост од целог зрна пшенице са 1/8 авокада и 2 унце димљеног лососа

ručak:Остаци смеђег пиринча и тепсије од печеног поврћа

Вечера:Пита пица: Просипајте 1 питу и премажите танак слој парадајз соса по свакој половини. Na vrh stavite ostatke pečenog povrća, seckane masline i 2 kašike rendanog parmezana. Пећи док се пизза не загреје и сир не порумени, око 2 минута.

Pregled za