Да ли превише витамина Ц изазива нуспојаве?

Садржај

• Витамин Ц је растворљив у води и не складишти се у вашем телу
• Превише витамина Ц може изазвати пробавне симптоме
• Витамин Ц може да изазове преоптерећење гвожђем
• Узимање додатака у великим дозама може довести до бубрежних каменаца
• Колико витамина Ц је превише?
• Доња граница

Витамин Ц је веома важан нутријент који обилује многим воћем и поврћем.

Унос довољног броја овог витамина је посебно важан за одржавање здравог имунолошког система. Такође игра важну улогу у зацељивању рана, јачању костију и побољшању мождане функције (1).

Занимљиво је да неки тврде да суплементација витамина Ц даје користи изван оних које се могу добити из витамина Ц који се налази у храни.

Један од најчешћих разлога зашто људи узимају додатке витамину Ц је идеја да помажу у спречавању прехладе (2).

Међутим, многи суплементи садрже изузетно високе количине витамина, што у неким случајевима може изазвати нежељене нежељене ефекте.

Овај чланак истражује укупну сигурност витамина Ц, да ли је могуће превише конзумирати и потенцијалне штетне ефекте узимања великих доза.

Витамин Ц је растворљив у води и не складишти се у вашем телу

Витамин Ц је витамин растворљив у води, што значи да се раствара у води.

За разлику од витамина растворљивих у масти, витамини растворљиви у води не складиште се у тијелу.

Уместо тога, витамин Ц који конзумирате транспортује се у ткива телесним течностима, а сваки додатни се излучује урином (1).

Пошто ваше тело не складишти витамин Ц нити га сам производи, важно је свакодневно конзумирати храну која је богата витамином Ц (1).

Међутим, додавање велике количине витамина Ц може довести до штетних ефеката, као што су пробавни поремећаји и бубрежни каменци.

То је зато што ако преоптеретите организам већим дозама овог витамина него што је то уобичајено, он ће се накупљати, што потенцијално води до симптома предозирања (3).

Важно је напоменути да већини људи није потребно узимати додатке витамину Ц јер их лако можете добити конзумирањем свеже хране, нарочито воћа и поврћа (1).

Резиме Витамин Ц је растворљив у води, тако да се не складишти у вашем телу. Ако конзумирате више него што је вашем телу потребно, излучује се мокраћом.

Превише витамина Ц може изазвати пробавне симптоме

Најчешћа нуспојава високог уноса витамина Ц је пробавна сметња.

Генерално, ове нежељене ефекте не настају из конзумирања хране која садржи витамин Ц, већ од узимања витамина у додатку.

Највероватније ћете да осетите пробавне симптоме ако конзумирате више од 2.000 мг одједном. Дакле, утврђена је толерантна горња граница (ТУЛ) од 2000 мг дневно (1, 3, 4, 5).

Најчешћи пробавни симптоми прекомерног уноса витамина Ц су пролив и мучнина.

Такође је пријављено да прекомерни унос доводи до рефлукса киселине, иако то није поткријепљено доказима (1, 3, 4, 5).

Ако имате пробавне проблеме као резултат прекомерног узимања витамина Ц, једноставно смањите дозу или потпуно избегавајте додатке витамину Ц (3, 4, 5).

Резиме Уношење више од 2.000 мг витамина Ц дневно може довести до гастроинтестиналних тегоба, укључујући симптоме попут дијареје и мучнине.

Витамин Ц може да изазове преоптерећење гвожђем

Познато је да витамин Ц појачава апсорпцију гвожђа.

Може се везати за не-хеме гвожђе које се налази у биљној храни. Нехеме гвожђе ваше тело не апсорбује једнако ефикасно као хеме гвожђе, врста гвожђа која се налази у животињским производима (6).

Витамин Ц веже се са не-хеме гвожђем, чинећи ваше тело много лакшим за апсорпцију. Ово је важна функција, посебно код појединаца који већину свог гвожђа добијају из биљних намирница (7).

Једно истраживање код одраслих открило је да се апсорпција гвожђа повећала за 67% када су узимали 100 мг витамина Ц уз оброк (8).

Међутим, појединци са стањима која повећавају ризик од накупљања гвожђа у телу, као што је хемохроматоза, требало би бити обазрива са додацима витамина Ц.

У тим околностима, прекомерно узимање витамина Ц може довести до преоптерећења гвожђем, што може озбиљно оштетити ваше срце, јетру, панкреас, штитњачу и централни нервни систем (9, 10, 11).

Речено је да је преоптерећење гвожђем мало вероватно ако немате стање које повећава апсорпцију гвожђа. Уз то, вероватније је да ће се прекомерно оптерећење гвожђем десити када се вишак гвожђа троши у додатку.

Резиме С обзиром да витамин Ц повећава апсорпцију гвожђа, превише конзумирања њега забрињава појединац са стањима која доводе до накупљања гвожђа у организму.

Узимање додатака у великим дозама може довести до бубрежних каменаца

Вишак витамина Ц из организма се излучује као оксалат, телесни отпад.

Оксалат обично излази из тела мокраћом. Међутим, под неким околностима, оксалат се може везати за минерале и формирати кристале који могу довести до стварања бубрежних каменаца (12).

Конзумирање превише витамина Ц може повећати количину оксалата у вашој мокраћи, повећавајући тако ризик од стварања бубрежних каменаца (13).

У једној студији која је одрасла особа узимала додатак витамина Ц од 1.000 мг два пута дневно током 6 дана, количина оксалата који су излучили повећала се за 20% (13).

Висок унос витамина Ц није повезан само са већим количинама мокраћног оксалата, већ је повезан и са развојем бубрежних каменаца, посебно ако конзумирате количине веће од 2.000 мг (6, 14).

Извештаји о затајењу бубрега такође су пријављени код људи који су узимали више од 2000 мг дневно. Међутим, то је изузетно ретко, нарочито код здравих људи (15).

Резиме Конзумирање превише витамина Ц може повећати количину оксалата у вашим бубрезима, што може довести до бубрежних каменаца.

Колико витамина Ц је превише?

Пошто је витамин Ц растворљив у води и ваше тело излучи вишак количине у року од неколико сати након што га поједете, прилично је тешко превише га конзумирати.

У ствари, готово да је немогуће да сами преузимате превише витамина Ц из исхране. Код здравих људи сваки додатни витамин Ц који се конзумира изнад препоручене дневне количине једноставно се избаци из тела (16).

Да бисте то схватили, требало би да поједете 29 наранчи или 13 папричица пре него што унос достигне горњу границу подношљивости (17, 18).

Међутим, ризици предозирања витамином Ц већи су када људи узимају суплементе, па је могуће у неким околностима конзумирати превише витамина.

На пример, они са условима који повећавају ризик од прекомерног оптерећења гвожђа или су склони бубрежним каменцима, треба бити опрезан са уносом витамина Ц (6, 10, 19).

Сви штетни ефекти витамина Ц, укључујући пробавне тегобе и бубрежне каменце, изгледа да се јављају када га људи узимају у мега дозама већим од 2 000 мг (20).

Ако се одлучите за узимање витамина Ц, најбоље је одабрати онај који садржи не више од 100% ваших дневних потреба. То је 90 мг за мушкарце и 75 мг за жене за жене (21).

Резиме: Скоро је немогуће конзумирати превише витамина Ц из хране. Међутим, ако додајете овом витамину, можете умањити ризик од прекомерног узимања ако не узимате више од 90 мг дневно ако сте мушкарац, или 75 мг дневно ако сте жена.

Доња граница

Витамин Ц је углавном безбедан за већину људи.

Ово је нарочито тачно ако га добијате из хране, а не додатака.

Појединци који узимају витамин Ц у додатку, изложени су већем ризику да га поједу превише и доживе нуспојаве, од којих су најчешћи пробавни симптоми.

Међутим, озбиљније последице, попут преоптерећења гвожђем и бубрежних каменаца, такође могу бити последица узимања екстремних количина витамина Ц (3).

Срећом, лако је спречити ове потенцијалне нежељене ефекте - једноставно избегавајте суплементацију витамина Ц.

Ако немате недостатак витамина Ц, који се ретко јавља код здравих људи, вероватно је непотребно да узимате велике дозе овог витамина.