Једна опасна грешка коју можете направити током чучњева и мртвог дизања

Садржај

• У чему је проблем?
• Како одржавати правилно држање током подизања
• Pregled za

Дизање тегова постаје лудо популарно. I ne morate čak ni da budete dizač snage da biste se približili treningu sa tegovima. Жене које похађају курсеве у кампу за обуку, раде ЦроссФит и вежбају у редовним теретанама чешће ће се срести са кеттлебелловима, мреном и другим. Čak i poznate ličnosti poput Kejt Apton i Bri Larson podižu profil treninga dizanja tegova. (BTW, evo šta se zaista dešava kada žene podižu teške težine.)

Али што се тиче подизања тешких ствари, сигурност је super важно. I postoji jedna ključna greška koju treneri često vide kod početnika u dizanju tegova zbog koje se jeze. Naopako? Поправљање је лакше него што мислите. Ево шта треба да знате.

У чему је проблем?

Da li ste ikada gledali nekoga kako čuči ili mrtvo diže i videli ga kako gura kukove napred na kraju pokreta? Ponekad je toliko daleko da se zapravo naginju unazad. Da, to nije dobra ideja.

"Превише гурање напред на крају мртвог дизања или чучња је заиста уобичајена компензација", каже Ницоле Рамос, Д.П.Т., докторка физикалне терапије и сертификовани лични тренер. Ali zašto je tako loše? "Ono što se zapravo dešava je hiperekstenzija lumbalne kičme." То је део ваше кичме који чини доњи део леђа. Hiperektenzija znači da ga gurate iz njegovog normalnog opsega kretanja prisiljavajući ga da se savije u oblik "c" koji je okrenut unazad. Обично бисте могли да помислите на хиперекстензију доњег дела леђа као кад испружите задњицу (а ла ИГ слике са огледалом у теретани). Али може се догодити и када тако чврсто стиснете те образе и притиснете кукове толико напред да се готово наслоните на врх вежбе.

„Obično to dolazi od pokušaja da pomerite kukove napred da biste završili podizanje“, objašnjava Ramos. Већина људи је научена да потпуно устане и стисне глутеус на крају чучња или мртвог дизања. Али понекад то доводи до тога да се људи заправо наслоне. Другим речима, не могу да стегну задњицу без хиперекстензијом леђа. "Хиперекстензија лумбалне кичме узрокује значајну смицање лумбалне кичме и сакроилијакалних зглобова (који повезују вашу кичму са карлицом)", додаје Рамос. Drugim rečima, vrši *veliki* pritisak na donji deo leđa da se savije na način na koji ne bi trebalo - a to je oblast koja je za početak prilično sklona povredama. (Повезано: Да ли је икада у реду бол у доњем делу леђа након тренинга?)

Стручњаци се слажу да то није сјајно радити на мртвом дизању, али је * посебно * опасно то радити у чучњу са шипком. „Previše agresivan potisak kuka na vrhu čučnjeva može (ali ne uvek) dovesti do toga da šipka pomalo odleti sa 'police' gornjeg dela leđa," objašnjava Greg Pignataro, C.S.C.S., u Grindset Fitness-u. "Kada ga gravitacija povuče nazad za pola inča, to dodaje dodatnu kompresivnu silu vašoj kičmi, što može izazvati povredu." Оуцх. Dok svakako nije гарантовано да ћете се повредити ако подигнете овуда, зашто ризиковати ?!

Како одржавати правилно држање током подизања

Dakle, kako možete znati da li uopšte pravite ovu grešku i šta možete da uradite povodom toga? Ево шта професионалци у фитнесу препоручују.

Питати за помоћ. Ако вежбате у теретани са тренерима, замолите једног од њих да провери вашу технику-или још боље, закажите лични тренинг како бисте били сигурни да је форма заиста чврста. "Увек је сјајно имати други пар очију док радите тешке терете", каже Рамос. Ако регрутовање тренера није опција, и даље можете сами да проверите. "Ако радите независно, видео снимање себе је најбољи начин да анализирате своје перформансе и исправите неоптималне обрасце кретања."

Научите шта вам блокира глутеусе требало би осећати се као. "Често су компензације покрета, попут хиперекстензије лумбалне кичме, проблем контроле мотора", каже Рамос. Другим речима, ваше тело једноставно још није навикло да се креће на тај начин. Za čvrsto (i sigurno) zaključavanje gluteusa, Ramosova vežba je potisak kukom na klupi. Koristite manji otpor (ili nikakav otpor) i fokusirajte se na postizanje zadnjeg nagiba karlice dok pomerate karlicu u produžetak kuka (vrh ponavljanja), ona preporučuje. To znači da su vam kukovi uvučeni ispod, skoro kao vi. поново гурате репну кост између ногу. "Такође ми се свиђа нагињање задњих нагиба карлице унутар даске", каже она."Практично је немогуће хиперекстендирати лумбалну кичму у нагибу задње карлице." И то је кључ. Ako ste u zadnjem nagibu karlice, vaš donji deo leđa će biti ravan, a ne zakrivljen, tako da nećete moći da hiperekstenzijete donji deo leđa. Када у овим вежбама будете могли доследно да задржите нагиб задње карлице, вратите се на чучањ или мртво дизање и проверите да ли можете интегрисати ову нову стратегију размишљајући о нагибу задње карлице како бисте постигли блокирање глутеуса и неутралну кичму. (Повезано: Ваше жваке нису слабе, једноставно се не пале)

Вежбајте стискање задњице. Да стварно. Ako vam strategija nagiba zadnje karlice ne funkcioniše, pokušajte ovo. „Umesto da 'gurate' kukove napred i 'uvlačite' trtičnu kost, trebalo bi da vežbate angažovanje gluteusa kroz izometrijsku kontrakciju," kaže Timoti Lajman, sertifikovani lični trener i direktor programa obuke u Fleet Feet Pittsburgh. "Razmislite o 'stiskanju' ili 'stiskanju' zadnjičnih obraza, a da ne dozvolite kukovima da se pomere napred. Izometrijskim stezanjem gluteusa na vrhu čučnja ili mrtvog dizanja, aktivno ćete ciljati gluteuse i angažovati svoje jezgro dok držite ниво кукова и ваша кичма у сигурном, неутралном положају. "

Naučite kako da učvrstite svoje jezgro. Ako držite svoje jezgro stabilno i ukočeno tokom bilo kog podizanja, nećete moći da gurnete kukove napred. Ево како то учинити:

• Na početku svakog ponavljanja, duboko udahnete dijafragmom, ispunjavajući stomak.
• Затим, задржавајући дах, повуците пупак према кичми, затежући трбушне мишиће.
• Не издахните док не завршите понављање.
• Пре него што започнете следеће понављање, удахните још једном дијафрагмом.

"Ово је најбољи начин да спречите повреде при подизању тешких тегова јер вас спречава да се срушите напред и не оптеретите доњи део леђа", каже Пигнатаро. (Evo još saveta o tome kako da ojačate svoje jezgro tokom treninga.)

Нека буде светло. Dok ne sredite svoje liftove, postoji jedno pravilo po kome morate da živite: "Svakako, smanjite težinu koju koristite i prvo poradite na formu!" каже др Габриелле Фундаро, консултант за исхрану и вежбе за период ренесансе.

Pregled za