18 сјајних намирница за ублажавање стреса

Садржај

• 1. Матцха прах
• 2. Блитва
• 3. Батат
• 4. Кимцхи
• 5. Артичоке
• 6. Месо од органа
• 7. Јаја
• 8. Шкољке
• 9. Ацерола вишња у праху
• 10. Масна риба
• 11. Першун
• 12. Бели лук
• Како ољуштити бели лук
• 13. Тахини
• 14. Семе сунцокрета
• 15. Броколи
• 16. Сланутак
• 17. Чај од камилице
• 18. боровнице
• Доња граница

Ако се осећате под стресом, природно је потражити олакшање.

Иако је повремене налете стреса тешко избећи, хронични стрес може озбиљно утицати на ваше физичко и емоционално здравље. У ствари, то може повећати ризик од стања попут болести срца и депресије (,,,).

Занимљиво је да одређена храна и пиће могу имати особине за ублажавање стреса.

Ево 18 хране и пића за ублажавање стреса које треба додати вашој исхрани.

1. Матцха прах

Овај живахни зелени чај у праху популаран је међу љубитељима здравља јер је богат Л-теанином, не-протеинском аминокиселином са моћним својствима за ублажавање стреса.

Матцха је бољи извор ове аминокиселине од осталих врста зеленог чаја, јер је направљен од листова зеленог чаја узгајаних у сенци. Овај поступак повећава његов садржај у одређеним једињењима, укључујући Л-теанин ().

И студије на људима и животињама показују да матцха може смањити стрес ако је њен садржај Л-теанина довољно висок, а кофеин низак ().

На пример, у 15-дневној студији 36 људи је свакодневно јело колаче који садрже 4,5 грама матцха праха. Искусили су значајно смањену активност саливарске алфа-амилазе маркера стреса у поређењу са плацебо групом ().

2. Блитва

Блитва је лиснато зелено поврће препуно хранљивих састојака за борбу против стреса.

Само 1 шоља (175 грама) куване блитве садржи 36% препорученог уноса магнезијума, који игра важну улогу у одговору на стрес вашег тела (,).

Низак ниво овог минерала повезан је са стањима попут анксиозности и напада панике. Поред тога, хронични стрес може исцрпети залихе магнезијума у ​​вашем телу, што овај минерал чини посебно важним када сте под стресом ().

3. Батат

Ако једете целокупне изворе угљених хидрата богатих хранљивим састојцима, попут слатког кромпира, може помоћи у смањењу нивоа хормона стреса кортизола ().

Иако су нивои кортизола строго регулисани, хронични стрес може довести до дисфункције кортизола, што може проузроковати упале, бол и друге нежељене ефекте ().

Осмонедељно истраживање на женама са прекомерном тежином или гојазношћу показало је да они који су јели дијету богату целовитим, хранљивим угљеним хидратима имају значајно нижи ниво пљувачног кортизола од оних који су се придржавали стандардне америчке дијете са високим садржајем рафинисаних угљених хидрата ().

Батат је целокупна намирница која чини изврстан избор угљених хидрата. Препуни су хранљивих састојака који су важни за одговор на стрес, као што су витамин Ц и калијум ().

4. Кимцхи

Кимцхи је ферментисано јело од поврћа које се обично прави од напа купуса и даикона, врсте роткве. Ферментисана храна попут кимцхија је препуна корисних бактерија званих пробиотици и богата витаминима, минералима и антиоксидантима ().

Истраживање открива да ферментисана храна може помоћи у смањењу стреса и анксиозности. На пример, у студији на 710 младих одраслих, они који су јели ферментисану храну чешће су имали мање симптома социјалне анксиозности ().

Многа друга истраживања показују да пробиотички суплементи и храна богата пробиотицима попут кимчија имају благотворне ефекте на ментално здравље. Ово је вероватно због њихове интеракције са вашим цревним бактеријама, које директно утичу на ваше расположење ().

5. Артичоке

Артичока је невероватно концентрован извор влакана и посебно богат пребиотиком, врстом влакана која храни пријатељске бактерије у цревима ().

Студије на животињама указују да пребиотици попут фруктоолигосахарида (ФОС), који су концентрисани у артичокама, могу помоћи у смањењу нивоа стреса ().

Плус, један преглед је показао да су људи који су јели 5 или више грама пребиотика дневно искусили побољшане симптоме анксиозности и депресије, као и да висококвалитетна дијета богата пребиотицима може смањити ризик од стреса ().

Артичоке такође садрже пуно калијума, магнезијума и витамина Ц и К, а све је то неопходно за здрав одговор на стрес (,).

6. Месо од органа

Месо органа, које укључује срце, јетру и бубреге животиња попут крава и пилића, одличан је извор витамина Б, посебно Б12, Б6, рибофлавина и фолата, који су неопходни за контролу стреса.

На пример, витамини Б су неопходни за производњу неуротрансмитера попут допамина и серотонина, који помажу у регулисању расположења (,).

Суплементација витаминима Б или једење хране попут меса од органа може помоћи у смањењу стреса. Преглед 18 студија на одраслима открио је да су витамински додаци Б снизили ниво стреса и значајно погодовали расположењу ().

Само 1 кришка (85 грама) говеђе јетре даје преко 50% дневне вредности (ДВ) за витамин Б6 и фолате, преко 200% ДВ за рибофлавин и преко 2.000% ДВ за витамин Б12 ().

7. Јаја

Јаја се често називају природним мултивитамином због импресивног храњивог профила. Цела јаја су препуна витамина, минерала, аминокиселина и антиоксиданата потребних за здрав одговор на стрес.

Цела јаја су посебно богата холином, хранљивом материјом која се у великим количинама налази у само неколико намирница. Доказано је да холин игра важну улогу у здрављу мозга и може заштитити од стреса ().

Студије на животињама примећују да суплементи холина могу помоћи у реаговању на стрес и појачати расположење ().

8. Шкољке

Шкољке, које укључују шкољке, шкољке и остриге, имају пуно аминокиселина попут таурина, који је проучаван због својих потенцијалних својстава за побољшање расположења ().

Таурин и друге аминокиселине су потребне за производњу неуротрансмитера попут допамина, који су неопходни за регулисање реакције на стрес. У ствари, студије показују да таурин може имати антидепресивне ефекте ().

Шкољке су такође напуњене витамином Б12, цинком, бакром, манганом и селеном, што све може помоћи у подизању расположења. Студија на 2.089 одраслих Јапанаца повезала је мали унос цинка, бакра и мангана са симптомима депресије и анксиозности ().

9. Ацерола вишња у праху

Вишње Ацерола су један од најконцентрисанијих извора витамина Ц. Похвали се за 50–100% више витамина Ц од агрума попут поморанџе и лимуна ().

Витамин Ц је укључен у реакцију на стрес. Штавише, високи нивои витамина Ц повезани су са повишеним расположењем и нижим нивоима депресије и беса. Осим тога, једење хране богате овим витамином може побољшати целокупно расположење (,,).

Иако се у њима може уживати свеже, ацерола трешње су врло кварљиве. Као такви, најчешће се продају у праху, који можете да додате храни и пићима.

10. Масна риба

Масне рибе попут скуше, харинге, лососа и сардина невероватно су богате омега-3 масти и витамином Д, хранљивим састојцима за које је доказано да помажу у смањењу нивоа стреса и побољшању расположења.

Омега-3 нису само неопходни за здравље и расположење мозга, већ могу помоћи вашем телу да се носи са стресом. У ствари, низак унос омега-3 повезан је са повећаном анксиозношћу и депресијом у западним популацијама (,,).

Витамин Д такође игра пресудну улогу у менталном здрављу и регулацији стреса. Ниски нивои су повезани са повећаним ризиком од анксиозности и депресије (,).

11. Першун

Першун је хранљива биљка препуна антиоксиданата - једињења која неутралишу нестабилне молекуле зване слободни радикали и штите од оксидативног стреса.

Оксидативни стрес повезан је са многим болестима, укључујући поремећаје менталног здравља попут депресије и анксиозности. Студије сугеришу да дијета богата антиоксидантима може помоћи у спречавању стреса и анксиозности ().

Антиоксиданти такође могу помоћи у смањењу упале, која је често висока код особа са хроничним стресом ().

Першун је посебно богат каротеноидима, флавоноидима и испарљивим уљима, који сви имају моћна антиоксидативна својства ().

12. Бели лук

Бели лук има висок садржај сумпорних једињења која помажу у повећању нивоа глутатиона. Овај антиоксиданс је део прве линије одбране вашег тела од стреса ().

Штавише, студије на животињама сугеришу да бели лук помаже у борби против стреса и умањује симптоме анксиозности и депресије. Ипак, потребно је више људских истраживања (, 42).

Како ољуштити бели лук

13. Тахини

Тахини је богат намаз направљен од сезама сезама, који су одличан извор аминокиселине Л-триптофан.

Л-триптофан је претеча неуротрансмитера који регулишу расположење, допамина и серотонина. Придржавање дијете са високим садржајем триптофана може вам помоћи да побољшате расположење и ублажите симптоме депресије и анксиозности ().

У четвородневној студији на 25 младих одраслих, дијета са високим триптофаном довела је до бољег расположења, смањења анксиозности и смањења симптома депресије у поређењу са исхраном са ниским садржајем ове аминокиселине ().

14. Семе сунцокрета

Семе сунцокрета богат је извор витамина Е. Овај витамин растворљив у масти делује као моћан антиоксиданс и неопходан је за ментално здравље.

Низак унос ове хранљиве материје повезан је са промењеним расположењем и депресијом ().

Семе сунцокрета такође садржи много хранљивих састојака који смањују стрес, укључујући магнезијум, манган, селен, цинк, витамине Б и бакар ().

15. Броколи

Крстасто поврће попут брокуле познато је по својим здравственим предностима. Дијета богата крстастим поврћем може смањити ризик од одређених карцинома, болести срца и поремећаја менталног здравља попут депресије (,,).

Крстасто поврће попут брокуле неки су од најконцентрисанијих извора хране неких хранљивих састојака - укључујући магнезијум, витамин Ц и фолате - за које је доказано да се боре против симптома депресије ().

Броколи је такође богат сулфорафаном, сумпорним једињењем које има неуропротективна својства и може понудити умирујуће и антидепресивне ефекте (,,).

Поред тога, 1 шоља (184 грама) куване брокуле пакује преко 20% ДВ за витамин Б6, чији је већи унос повезан са мањим ризиком од анксиозности и депресије код жена (,).

16. Сланутак

Сланутак је препун витамина и минерала за борбу против стреса, укључујући магнезијум, калијум, витамине Б, цинк, селен, манган и бакар.

Ове укусне махунарке такође су богате Л-триптофаном, који је вашем телу потребан да би произвео неуротрансмитере који регулишу расположење ().

Истраживање је открило да дијета богата биљним протеинима попут леблебије може помоћи у побољшању здравља мозга и побољшању менталних перформанси ().

У студији у преко 9.000 људи, они који су се придржавали медитеранске дијете богате биљном храном попут махунарки имали су боље расположење и мање стреса од оних који су се придржавали типичне западњачке дијете богате прерађеном храном ().

17. Чај од камилице

Камилица је лековита биљка која се од давнина користи као природни редуктор стреса. Показало се да његов чај и екстракт промовишу миран сан и смањују симптоме анксиозности и депресије (,).

Осмонедељно истраживање на 45 особа са анксиозношћу показало је да је узимање 1,5 грама екстракта камилице смањило ниво кортизола у пљувачки и побољшало симптоме анксиозности ().

18. боровнице

Боровнице су повезане са низом здравствених благодати, укључујући побољшано расположење (,).

Ове бобице садрже пуно флавоноидних антиоксиданата који имају моћно антиинфламаторно и неуропротективно дејство. Они могу помоћи у смањењу упале повезане са стресом и заштити од ћелијских оштећења повезаних са стресом ().

Штавише, студије су показале да једење хране богате флавоноидима попут боровница може заштитити од депресије и побољшати ваше расположење (,).

Доња граница

Бројне намирнице садрже хранљиве састојке који вам могу помоћи да смањите стрес.

Матцха у праху, масна риба, кимцхи, бели лук, чај од камилице и броколи су само неки од њих који могу помоћи.

Покушајте да укључите неку од ове хране и пића у своју исхрану како бисте природно промовисали ослобађање од стреса.