Слатки кромпир-кромпир вс помфрит: Који је здравији?

Садржај

• Поређење исхране
• Величина послуживања и начини кухања су важни
• Забринутост због пржења
• Да ли је Транс масти и даље проблем?
• Облици акриламида у обе врсте помфрит
• Редовна конзумација може повећати ризик од болести
• Гојазност
• Дијабетес типа 2
• Болест срца
• Који тип треба да изаберете?
• Доња граница

Помфрит од слатког кромпира има репутацију да је здравији од помфрита, али можете се запитати да ли су заиста бољи за вас.

Уосталом, обе врсте су обично пржене у прстима и послужују се у великим количинама.

Овај чланак говори о исхрани слатког кромпира и помфрита, као и о њиховим потенцијалним утицајима на здравље.

Поређење исхране

Детаљне информације о исхрани најчешће су доступне за куповину смрзнутих помфритних производа.

Следећа храњива поређење је за сервирање од три унце (85 грама) - или 10–12 комада смрзнутог помфрита - који се може испећи као из замрзивача (1):

	помфрит	Помфрит од слатког кромпира
Калорије	125	150
Укупно масти*	4 грама	5 грама
Засићене масти	1 грам	1 грам
Транс масти	0 грама	0 грама
Холестерол	0 мг	0 мг
Натријум *	282 мг	170 мг
Угљикохидрати	21 грам	24 грама
Влакно	2 грама	3 грама
Беланчевина	2 грама	1 грам
Калијум	7% РДИ	5% РДИ
Манган	6% РДИ	18% РДИ
Витамин А	0% РДИ	41% РДИ
Витамин Ц	16% РДИ	7% РДИ
Витамин Е	0% РДИ	8% РДИ
Тиамин	7% РДИ	7% РДИ
Ниацин	11% РДИ	4% РДИ
Витамин Б6	9% РДИ	9% РДИ
Пантотенска киселина (витамин Б5)	8% РДИ	8% РДИ
Фолате	7% РДИ	7% РДИ

*Садржај масти и натријума може варирати између различитих марки обе врсте помфрита.

Помфрит из слатког кромпира нешто је веће калорије и угљених хидрата, али и храњивије храњиве састојке од помфрита.

Највећа разлика у храњивим састојцима је у томе што помфрит нема витамина А, док помфрит садржи велику количину ових хранљивих састојака. Витамин А је важан за ваш вид и имуни систем (2).

Резиме Помфрит у слатком кромпиру мало је веће калорије и угљених хидрата него помфрит. Међутим, помфрит од слатког кромпира је и храњивије храњиве материје и посебно висок унос витамина А.

Величина послуживања и начини кухања су важни

Табела у претходном поглављу показује да порција помфрита печења од три грама (85 грама) има 125 калорија, у поређењу са 150 калорија за исту порцију помфритног фритеза.

Супротно томе, помфрит у ресторанима обично је пржен - што готово удвостручује садржај калорија.

Ево поређења просечних калорија, масти и угљених хидрата у различитим редоследима фритезе брзе хране (1):

	Мала (2,5 унце или 71 грама)	Средња (4,1 унца или 117 грама)	Велика (5,4 унца или 154 грама)
помфрит
• Калорије	222	365	480
• Дебео	10 грама	17 грама	22 грама
• Угљикохидрати	29 грама	48 грама	64 грама
Помфрит од слатког кромпира
• Калорије	260	400	510
• Дебео	11 грама	18 грама	22 грама
• Угљикохидрати	37 грама	57 грама	74 грама

Велика порција сваке врсте фритеза има онолико калорија колико је некима потребно током целог оброка.

Уз то, удио угљених хидрата и масти се удвостручује ако изаберете велику, а не малу порцију - без обзира да ли су помфрит или слатки кромпирићи.

Резиме Дубоко пржење готово удвостручује калорије и у француском и у слатком крумпиру у односу на печење. Када се прже дубоко, велика порција обе врсте помфрит садржи цео оброк вредан калорија.

Забринутост због пржења

Два издања која су у последњих неколико деценија довела до вести су транс масти и акриламид у помфриту.

Да ли је Транс масти и даље проблем?

Транс масти у помфриту и другој прерађеној храни постале су велика брига током 1990-их, јер су студије повезивале то с повећаним ризиком од срчаних болести (3, 4).

Срећом, нова правила ФДА забрањују употребу делимично хидрогенираног уља - примарног извора транс масти - у америчкој снабдевању храном од јуна 2018. године, мада нека могу остати у снабдевању храном до јануара 2020. јер су залихе исцрпљене (5).

Због тога више не треба да видите „делимично хидрогенирано уље“ на списку састојака помфрита, нити бисте требали да пронађете било коју трансмасну масу наведену у њиховим нутриционистичким подацима.

Међутим, вероватно је и даље мудро ограничити унос хране са дубоким пржењем, јер две студије сугерирају да се мале количине транс масти могу формирати када се уље више пута користи у фритези (6, 7).

Облици акриламида у обе врсте помфрит

Акриламид је потенцијално штетно једињење откривено 2002. године у куваној, шкробној храни - укључујући помфрит. Заправо, помфрит је један од главних прехрамбених извора акриламида (8, 9, 10).

Настаје реакцијом између аминокиселине аспарагин и одређених шећера када се пржене намирнице прже и - у мањој мери - када се пеку или прже (11, 12).

Иако је већина студија о нивоу акриламида у помфриту тестирала помфрит, ово једињење се такође формира и у помфриту од слатког кромпира и оно је оно што чини помфрит смеђим (13).

Акриламид је класификован као „вероватно канцероген“ код људи. Међутим, ово се заснива на студијама животиња које су давале велике дозе овог једињења (14).

Преглед људских опсервацијских студија указује да типични уноси акриламида вероватно нису повезани са најчешћим узроцима рака - али потребно је још истраживања (15, 16, 17, 18).

Поред тога, добављачи хране могу да користе неколико стратегија за смањење нивоа акриламида - као што је третирање помфритом одређеним адитивима - иако то законом није обавезно (13, 19, 20).

Ако правите помфрит, можете смањити стварање акриламида избегавањем хлађења кромпира, печењем уместо пржења, намакањем кришки крумпира у води 15-30 минута пре кувања, и загревањем само док не поприме златну, а не браон боју (12, 13 , 21, 22).

Резиме Нова правила ФДА увелико су елиминирала садржај транс масти у помфриту. Међутим, у помфритима се јавља акриламид, потенцијално канцерогени нуспродукт у прженој шкробној храни. Ипак, типичан унос кроз нормалну исхрану вероватно неће бити проблематичан.

Редовна конзумација може повећати ризик од болести

Помфрит је под сталним надзором због нових студија које сугеришу да већи унос може повећати ризик од гојазности, дијабетеса типа 2 и високог крвног притиска.

Гојазност

У опсерваторским студијама, већи унос помфрита повезан је са повећаним ризиком од дебљања и гојазношћу (23, 24).

Једно истраживање повезано је додатно свакодневно послуживање помфрита с добивањем 3,35 килограма (1,5 кг) током четворогодишњег периода (25).

Студије такође показују да једење помфрита барем једном или два пута недељно може да удвостручи ризик од зависности од хране код одраслих и деце (26, 27).

Ове опсервацијске студије не доказују да је помфрит био оно што је заиста допринело повећању телесне тежине или зависности од хране, али ипак сугерирају да би било паметно ограничити унос.

Дијабетес типа 2

Помфрит и помфрит обожени су угљеним хидратима, који вам повећавају шећер у крви.

Гликемијски индекс (ГИ) - мерило потенцијалног утицаја шећера у крви - је 76 за пржени слатки кромпир и 70 за пржени бели кромпир на скали од 100 тачака (28).

Ово су умјерено високе вриједности и сугерирају да обје врсте помфрита могу на сличан начин повећати ниво шећера у крви (29).

У опсервацијској студији, људи који су извештавали да једу 3 или више оброка помфрита недељно, имали су 19% већи ризик од дијабетеса типа 2, без обзира на телесну тежину (30).

Поред тога, преглед осам студија повезано је са свакодневним повећањем потрошње помфритова од 5,4 грама (150 грама) са 66% већим ризиком од дијабетеса типа 2 (31).

Иако ове студије не доказују да помфрит повећава ризик од дијабетеса, можда би било паметно смањити се на обе врсте ако покушавате смањити шећер у крви.

Болест срца

Неке опсервацијске студије указују да већи унос пржене хране може повећати ризик од срчаних болести - мада студије нису успеле да наведу помфрит као кривца (24, 32, 33, 34).

Ипак, ако често једете помфрит, вјероватно је да ћете развити факторе ризика од срчаних болести, попут гојазности и високог крвног притиска (24).

У великом опсервацијском истраживању, људи који су јели 4 или више оброка помфрита недељно су имали 17% већи ризик од високог крвног притиска, у поређењу са људима који су јели мање од једне порције месечно (35).

Разлози за ове налазе су несигурни, али могу бити повезани са повећањем телесне тежине, што може повећати ризик од високог крвног притиска (36, 37, 38).

Резиме Редовно једење помфрита може повећати ризик од неких болести, укључујући гојазност, дијабетес типа 2 и висок крвни притисак. Неизвесно је да ли би редовно јело помфрит слатког кромпира на сличан начин повећао ризик од болести.

Који тип треба да изаберете?

Да бисте направили најбољи избор, било би идеално имати студије које директно упоређују здравствене ефекте слатког кромпира и помфрит кад се једу у истим количинама. Међутим, такве студије су недоступне.

Ипак, многим дијетама дијета не испуњава референтни дневни унос витамина А. Помфрит за слатки кромпир повећава унос витамина А, док помфрит нема овог витамина (39).

Надаље, можете упоредити двије врсте помфрита на основу онога што је познато:

	Помфрит	Помфрит од слатког кромпира
Прехрамбени садржај	Ниска	Умерен
Акриламид	да	да
Транс масти	Може садржавати количине у траговима	Може садржавати количине у траговима
Повезано са гојазношћу	да	Не
Повезана је са дијабетесом типа 2	да	Не, али са високим удјелом угљених хидрата
Повезан са високим крвним притиском	да	Не

На основу ове поређења, помфрит од слатког кромпира може бити бољи избор. Ипак, не би требало редовно јести предимензиониране порције фритезе са слатким кромпиром.

Могуће је да недостатак студија и доказа о здравственом ризику помфрит-а долази од људи који не једу толико помфрит-кромпира као помфрит. Умереност је вероватно кључна.

Резиме Иако помфрит од слатког кромпира може бити нешто здравији од помфрита, није је здрав ни ако се једе у већим количинама.

Доња граница

Помфрит из слатког кромпира нешто је више калорија и угљених хидрата него помфрит, али и висок витамин А - што им даје храњиву предност.

Ипак, пржени помфрит било које врсте послужен у превеликим порцијама - као у многим ресторанима - може повећати ризик од повећања килограма и с тим повезаних здравствених проблема.

Бољи избор је печење смрзнутих или домаћих помфритова - без обзира на то које су врсте. То вам омогућава већу контролу над величином вашег оброка и помаже вам да ограничите унос калорија.