Како систематска десензибилизација може да вам помогне да превазиђете страх

Садржај

• Како се то ради?
• Учење вештина опуштања
• Који су неки примери систематске десензибилизације?
• Социјална анксиозност
• Пас фобија
• Како могу да пробам сама?
• Доња граница

Систематска десензибилизација је терапијски приступ заснован на доказима, који комбинује технике опуштања и постепено излагање како би вам помогло да полако превазиђете фобију.

Током систематске десензибилизације, која се назива и терапија поступном изложеношћу, ви помажете кроз ниво страха, почевши од најмање страшног излагања. Овај приступ такође укључује употребу техника опуштања.

Обе ове карактеристике разликују се од других техника десензибилизације, попут поплаве.

Како се то ради?

Системска десензибилизација укључује три главна корака. Прво ћете научити технике опуштања мишића. Тада ћете направити листу својих страхова, рангирајући их по интензитету. Коначно ћете почети да се излажете ономе чега се плашите.

Класична условљавање, понекад асоцијативни принципи учења, је основна теорија овог процеса. Циљ је превазићи фобију заменом осећаја страха и анксиозности стањем смирености.

Док пролазите кроз своју листу страхова, наставићете да се фокусирате на опуштање када се суочите са сваком новом ситуацијом док више не изазове нелагоду.

Учење вештина опуштања

Можда ћете научити неколико различитих вежби опуштања у систематској десензибилизацији. Ове вежбе могу се користити самостално или у комбинацији једна са другом.

Технике које бисте могли научити укључују:

• Који су неки примери систематске десензибилизације?

  Процес систематске десензибилизације разликује се за сваку особу.

  Неки се брзо крећу кроз ниске нивое и тешко превазилазе више нивое. Другима ће требати дуго времена да прођу кроз ниже нивое, али сматрају да је страх лакше суочити се након што успију на нижим нивоима.

  Најкориснија техника опуштања такође може варирати. На пример, визуализација вам може помоћи да се највише опустите, на пример.

  
  

  Без обзира на свој страх или дужину времена које проводите радећи кроз сваки ниво, принципи остају исти.

  Ево како систематска десензибилизација може изгледати за различите услове.

  Социјална анксиозност

  Ви сте студент са социјалном анксиозношћу. Када размишљате о томе да у учионици дате погрешан одговор или морате да тражите да се користи тоалет, осећате се мучно и срце вам расте. Избегавате да говорите на часовима или не учествујете у активностима колеџа да бисте избегли непријатне ситуације.

  Када се одлучите за покушај систематске десензибилизације, одређујете да је разговор са неким кога не познајете страх од нивоа 1. Почињете замислити себе како гласно поздрављате људе, вежбајући дубоко дисање када се осећате анксиозно, све док не будете мирни.

  Затим прелазите на поздрављање незнанаца у стварном животу. Након недељу дана свакодневног бављења, почнете се осећати опуштеније.

  Тада почињете радити на следећем страху - успостављању очног контакта током разговора. Делујете кроз хијерархију, на крају се представљајући и кимајући главом. Настављате са дубоким дисањем и опуштањем мишића како бисте прошли кроз периоде нелагодности.

  
  

  Коначни ниво ваше хијерархије страха укључује дељење у настави. Потребно је неколико покушаја, али на крају сте у могућности да одговарате на питања у разреду, мада вам срце и даље почиње трчати када једном подигните руку. Дубоко удахнете, ослободите напетост у мишићима и почнете да говорите.

  Пас фобија

  Када видите пса како иде према вама у даљини, дланови вам се зноје, срце вам куца и имате проблема са дисањем. Ваша фобија односи се посебно на то да вас угризу, али због тога што будете око паса такође вас чини страх и анксиозност.

  Да бисте започели са својом хијерархијом страхова, започните замисливши да сте близу пса на поводцу у аутомобилу који је пролазио. Следећег дана вожња парком паса неколико пута. Чини се да на вас не утиче много, па паркирајте негде где имате потпуни поглед на парк.

  Осећате се како сте напети сваки пут када пас почне лајати. Да бисте се борили против тога, концентришите се на опуштање мишића и замишљање себе на прелепој плажи - оној без паса. Отворите очи и поновите овај поступак у наредних 30 минута.

  Затим проводите време са пријатељицом која држи њеног пса у другој соби њеног дома док ви посећујете. Вежбе опуштања вежбате сваки пут када размишљате о томе да пас изађе.

  Док се припремате за победу над нивоом 10 нивоа - ходајући кроз парк за псе - одлучите да проведете неко време у подручју за штене у вашем локалном прихватилишту за животиње.

  Штенци вас мање плаше, али помисао да су тако блиски и даље вас чини тјескобнима. Неколико пута морате изаћи да бисте извели вежбе дубоког дисања и визуелизације.

  Коначно, након више месеци рада, крећете натраг у парк за псе. Овог пута паркирате аутомобил и пролазите кроз капије. Седите на клупи и вежбате дубоко дисање док посматрате псе како се играју.

  Иако се и даље осећате помало уплашено, фокусирате се на чињеницу да се суочавате са својим страхом.

  Како могу да пробам сама?

  Могуће је самостално испробати систематску десензибилизацију, али имајте на уму да је споро, постепено излагање кључна компонента овог приступа. Ако је изложеност ниском нивоу узнемирена, наставите са вежбањем својих техника опуштања и радите на том страху.

  Не постоји прави темпо за рад кроз вашу хијерархију страхова. Можда ћете провести месеце на једном, само да пробијете следећа два током неколико недеља.

  Узми онолико времена колико ти треба. Ако се крећете пребрзо, можете се ослободити непотребних непријатности.

  Ако желите да испробате овај приступ сами, следећи савети могу да вам помогну:

  • Упознајте се са техникама опуштања. Ако сте већ напети и анксиозни, размишљање о опуштању можда је теже, па је важно прво научити ове технике.
  • Наведите најмање две ставке за сваки ниво страха у вашој хијерархији. То омогућава већу изложеност вашој фобији.
  • Вежбајте сваки дан да се излажете свом страху. Чак и неколико минута сваког дана може вам помоћи.
  • Не заборавите да се зауставите и користите вежбу опуштања када се осећате анксиозно. Циљ је заменити анксиозни осећај опуштеним стањем. Можда ћете морати да покушате сваки корак више пута, и то је у реду.
  • Покушајте да наставите са вежбом док не осетите пола страха или анксиозности које бисте обично имали. Ово може бити тешко проценити, али вероватно ћете га моћи боље пратити како постајете детаљније упознати са излагањем.

  Ако нисте сигурни да ли сте сами покушавали систематску десензибилизацију, терапеут може да одговори на сва ваша питања и понуди подршку. Ако вам приступ не делује добро, можете истражити друге приступе у терапији.

  КАКО ПРОНАЋИ ТЕРАПИСТА

  Проналажење терапеута може бити застрашујуће, али не мора бити. Започните са постављањем неколико основних питања:

  • Која питања желите да решите? Оне могу бити специфичне или нејасне.
  • Постоје ли неке специфичне особине које бисте желели код терапеута? На пример, да ли вам је угодније са неким ко дели ваш пол?
  • Колико реално можете себи да приуштите да потрошите по сесији? Да ли желите некога ко нуди клизне цене или планове плаћања?
  • Где ће се терапија уклопити у ваш распоред? Да ли вам треба терапеут који вас може видети одређеног дана у недељи? Или неко ко има ноћне сеансе?

  Затим започните са списком терапеута у вашој близини. Ако живите у Сједињеним Државама, пређите на терапеута локатора Америчког психолошког удружења.

  Ако је проблем проблем, погледајте наш водич за приступачну терапију.

  Доња граница

  Често је тешко суочити се са страховима. Може бити још теже ако имате ментално здравствено стање, попут фобије, анксиозности или поремећаја панике. Систематска десензибилизација може вам помоћи да превазиђете своје страхове брзином која делује за вас.