Комплетна листа гликемијског индекса намирница

Садржај

• Табела гликемијског индекса
• Гликемијски индекс хране и пуних оброка

Гликемијски индекс (ГИ) одговара брзини којом храна која садржи угљене хидрате подстиче повећање глукозе у крви, односно количине шећера у крви. Да би се одредио овај индекс, поред количине угљених хидрата, узима се у обзир и брзина којом се сваре и апсорбују. Познавање гликемијског индекса је важно да помогне у контроли глади, анксиозности, повећа осећај ситости и регулише количину глукозе у крви.

Гликемијски индекс омогућава бољу контролу дијабетеса, ради лакшег смањења тежине и важан је за спортисте, јер пружа информације о храни која помаже у добијању енергије или обнављању енергетских резерви.

Табела гликемијског индекса

Вредност гликемијског индекса намирница не израчунава се на основу порције, већ одговара поређењу између количине угљених хидрата коју храна има и количине глукозе, чији је гликемијски индекс 100.

Храна са гликемијским индексом нижим од 55 сматра се ниским индексом и, генерално, здравија је.Они са индексом између 56 и 69 имају умерени гликемијски индекс, а храна са гликемијским индексом већим од 70 сматра се високим ГИ, а препоручује се да се избегава или једе умерено.

Следећа табела показује храну са ниским, средњим и високим гликемијским индексом коју људи најчешће конзумирају:

Важно је запамтити да треба јести оброке са ниским до средњим гликемијским индексом, јер то смањује производњу масти, повећава ситост и смањује глад. Што се тиче количине хране коју треба појести, ово ће зависити од свакодневних потреба особе, па је стога важно да се консултује нутрициониста како би се извршила комплетна нутритивна процена како би било могуће назначити шта се препоручује јести дан за даном. Погледајте пример менија са ниским гликемијским индексом.

Гликемијски индекс хране и пуних оброка

Гликемијски индекс комплетних оброка разликује се од гликемијског индекса изоловане хране, јер се током варења оброка храна меша и узрокује различите ефекте на глукозу у крви. Дакле, ако је оброк богат изворима угљених хидрата, попут хлеба, чипса, соде и сладоледа, имаће већу способност повећања шећера у крви, доносећи лоше здравствене ефекте као што су дебљање, холестерол и триглицериди.

С друге стране, уравнотежен и разноврстан оброк, који садржи, на пример, пиринач, пасуљ, салату, месо и маслиново уље, имаће низак гликемијски индекс и одржаваће шећер у крви стабилним, доносећи здравствене користи.

Добар савет за уравнотежење оброка је увек укључивање целокупне хране, воћа, поврћа, орашастих плодова попут орашастих плодова и кикирикија и извора протеина као што су млеко, јогурт, јаја и месо.