Водич за почетнике дијетом 5: 2

Садржај

• Како урадити дијету 5: 2
• Благодати здравља на повремени пост
• Дијета 5: 2 за мршављење
• Како јести у данима поста
• Укусна јела са ниском калоријом
• Шта учинити ако се осећате лоше или неконтролисано гладан
• Ко треба избегавати дијету 5: 2 или повремено постење?
• Доња граница

Повремено поста је прехрамбени облик који укључује редовно пост.

Дијета 5: 2, позната и као брза дијета, тренутно је најпопуларнија дијета са прекидом у посту.

Популаризовао га је британски новинар Мицхаел Мослеи.

Назива се дијетом 5: 2 јер пет дана у седмици су нормални дани једења, док друга два ограничавају калорије на 500–600 дневно.

Јер нема никаквих захтева за која храна за јело, радије када требало би их јести, ова дијета је више од животног стила.

Многи људи сматрају да је овај начин исхране лакше придржавати се него традиционална дијета ограничена на калорије (1).

Овај чланак објашњава све што требате знати о дијети 5: 2.

Како урадити дијету 5: 2

Дијета 5: 2 је заправо врло једноставно објаснити.

Пет дана седмично једете нормално и не морате размишљати о ограничавању калорија.

Тада, у друга два дана, смањите унос калорија на четвртину дневних потреба. То износи око 500 калорија дневно за жене и 600 за мушкарце.

Можете да бирате који год дан у недељи желите, све док постоји најмање један дан који не пости.

Један уобичајени начин планирања недеље је постити понедељком и четвртком, уз два или три мала оброка, а затим нормално јести остатак недеље.

Важно је нагласити да јести "нормално" не значи да можете јести било шта. Ако попијете безвриједну храну, онда вјероватно нећете смршати, а чак можете и добити на тежини.

Требали би јести исту количину хране као да уопште нисте постили.

Резиме Дијета 5: 2 укључује уобичајену прехрану пет дана у седмици, а затим ограничење уноса калорија на 500–600 калорија у преостала два дана.

Благодати здравља на повремени пост

Постоји врло мало студија посебно о 5: 2 дијети.

Међутим, постоји обиље студија о повременом постурању уопште, које показују импресивне здравствене користи (2, 3).

Једна од важних предности је то што се чини да је повремени пост лакши за следење него континуирано ограничење калорија, барем код неких људи (4, 5).

Такође, многа истраживања показала су да различите врсте повременог поста могу значајно смањити ниво инсулина (2, 6, 7).

Једно истраживање је показало да дијета 5: 2 узрокује губитак килограма слично уобичајеном ограничењу калорија. Уз то, дијета је била веома ефикасна у смањењу нивоа инсулина и побољшању инзулинске осетљивости (8).

Неколико студија проучавало је ефекте модификованог поста током другог дана на здравље, што је врло слично дијети 5: 2 (на крају, то је дијета 4: 3) (9).

Дијета 4: 3 може помоћи у смањењу отпорности на инзулин, астми, сезонским алергијама, срчаним аритмијама, врућицама у менопаузи и још много тога (10, 11).

Једна рандомизована контролисана студија и код појединаца са нормалном тежином и са претежом тежином показала је велика побољшања у групи која је постила 4: 3 на пост, у поређењу са контролном групом која је јела нормално (12).

После 12 недеља, група која је постила:

• Смањена тјелесна тежина за више од 11 килограма (5 кг).
• Смањена масна маса за 7,7 килограма (3,5 кг), без промене мишићне масе.
• Смањен ниво триглицерида у крви за 20%.
• Повећана ЛДЛ честица, што је добра ствар.
• Смањени нивои ЦРП-а, важан маркер упале.
• Смањен ниво лептина за до 40%.

Резиме Дијета 5: 2 може имати неколико импресивних здравствених користи, укључујући губитак килограма, смањену отпорност на инзулин и смањену упалу. Такође може да побољша липиде у крви.

Дијета 5: 2 за мршављење

Ако желите да смршате, дијета 5: 2 може бити веома ефикасна ако се правилно ради.

То је углавном због тога што образац исхране 5: 2 помаже да потрошите мање калорија.

Стога је веома важно да се данима поста не надокнађује једењем много више оних који не постију.

Испрекидано пост не узрокује већи губитак тежине од уобичајеног ограничења калорија ако су укупне калорије подударне (13, 14).

Међутим, протоколи о посту који су слични дијети 5: 2 показали су пуно обећања у студијама мршављења:

• Недавни преглед је открио да је модификовано постепено надокнађивање довело до губитка тежине од 3–8% у току 3–24 недеље (15).
• У истој студији, учесници су изгубили 4–7% опсега струка, што значи да су изгубили пуно штетне масти у стомаку.
• Испрекидано пост узрокује знатно мање смањење мишићне масе у поређењу с губитком тежине са уобичајеним ограничењем калорија (15, 16).

Испрекидани пост је још ефикаснији у комбинацији са вежбањем, као што су тренинги издржљивости или снаге (17).

Резиме Дијета 5: 2 требало би да буде веома ефикасна за мршављење ако се врши правилно. Може помоћи у смањењу масноћа у трбуху, као и у одржавању мишићне масе током губитка тежине.

Како јести у данима поста

Не постоји правило шта или када јести у постним данима.

Неки најбоље функционишу тако што дан започну малим доручком, док други сматрају да је најбоље да почну да једете што је могуће касније.

Генерално постоје два обрасца оброка која људи следе:

1. Три мала оброка: Обично доручак, ручак и вечера.
2. Два мало већа оброка: Само ручак и вечера.

С обзиром да је унос калорија ограничен - 500 калорија за жене и 600 калорија за мушкарце - има смисла мудро користити свој калоријски буџет.

Покушајте да се фокусирате на хранљиву, високо-протеинску храну, која ће вас осетити пуним без трошења превише калорија.

Јухе су одлична опција у брзим данима. Студије су показале да вас могу осетити пунијима од истих састојака у оригиналном облику или хране са истим калоријским садржајем (18, 19).

Ево неколико примера намирница које могу бити погодне за брзе дане:

• Великодушна порција поврћа
• Природни јогурт са бобицама
• Кувана или печена јаја.
• Риба на жару или немасно месо
• Пиринч од карфиола
• Супе (на пример мисо, парадајз, карфиол или поврће)
• Нискокалоричне шољне супе
• Црна кафа
• Чај
• Мирна вода

Не постоји специфичан, исправан начин јела у постним данима. Морате експериментирати и схватити шта вам најбоље одговара.

Укусна јела са ниском калоријом

Постоји пуно веб страница са укусним плановима оброка и рецептима за дијету 5: 2.

• На овој страници потражите обиље идеја о ниским калоријама за оброк.
• Ова веб локација нуди идеје за 10 посних дана које вриједи провјерити.
• Ево 27 планова оброка за брзе дане од 500 калорија.
• Све врсте информација и рецепата можете пронаћи на форуму за размену званичне веб странице Фаст Диет.
• На располагању је и неколико књига и кувара за дијету 5: 2, укључујући и најпродаванију књигу под називом Брза дијета.

Резиме На интернету постоје многи планови оброка и рецепти за брзе дане од 500 до 600 калорија. Добра идеја је да се придржавате хранљиве хране, хране која садржи много влакана и протеина.

Шта учинити ако се осећате лоше или неконтролисано гладан

Током првих неколико брзих дана можете очекивати епизоде ​​снажне глади. Такође је нормално да се осећате мало слабије или спорије него иначе.

Међутим, изненадит ћете се колико брзо глад изумире, поготово ако покушате да будете заузети послом или другим налогима.

Уз то, већина људи открива да брзи дани постају лакши након првих неколико поста.

Ако нисте навикли да постите, можда би била добра идеја да малу ужину држите при руци током првих неколико поста, за сваки случај ако се осећате онесвештено или болесно.

Али ако се током брзих дана више пута осећате болесно или се онесвести, поједи нешто и разговарај са лекаром о томе да ли треба да наставиш.

Повремено пост није за свакога, а неки људи то нису у стању да поднесу.

Резиме Нормално је бити гладан или се осећати мало слабије током првих неколико поста. Ако се више пута осећате слабо или болесно, вероватно бисте требали прекинути дијету.

Ко треба избегавати дијету 5: 2 или повремено постење?

Иако је повремени пост врло сигуран за здраве и неговане људе, он не одговара свима.

Неки би требали избјегавати ограничења у исхрани и у потпуности постити. Ови укључују:

• Појединци са историјским поремећајима исхране.
• Појединци који често имају пад нивоа шећера у крви.
• Труднице, дојиље, тинејџери, деца и појединци са дијабетесом типа 1.
• Људи који су потхрањени, имају мању тежину или су имали недостатак хранљивих састојака.
• Жене које покушавају зачети или имају проблема са плодношћу.

Надаље, повремени пост можда није толико користан за неке жене као што је то случај и за мушкарце (20, 21).

Неке жене су изјавиле да им је менструација престала док су пратиле овај облик прехране. Међутим, ствари су се вратиле у нормалу када су се вратиле на редовну дијету.

Стога жене треба да буду опрезне када започињу било који облик повременог поста и одмах престану да раде ако се појаве неки негативни ефекти.

Доња граница

Дијета 5: 2 је једноставан, ефикасан начин за мршављење и побољшање метаболичког здравља.

Многим људима је много лакше придржавати се уобичајене прехране ограничене калоријама.

Ако желите да смршавите или побољшате здравље, дијета 5: 2 је дефинитивно нешто што би требало узети у обзир.