Како и зашто треба да радите вежбу са шкољком

Садржај

• Вежба на преклоп
• Зашто бисте то пробали?
• Ко би то требао радити?
• Како урадити основну вјежбу са шкољкама правилном формом
• Чврста шкољка са опружним траком
• Чврста шкољка са ротирањем бучице
• Чврста шкољка са стабилном куглицом
• Савјети за вјежбање на преклоп

Вежба на преклоп

Чучањ, лежај, прешање за ноге ... преклоп?

Можда никада нисте чули за ову посебну вежбу јачања ногу и кукова, али требало би размислити о додавању свом репертоару вежбања. Названа због начина на који ноге и кукови подсећају на прегиб приликом извођења покрета, ова вежба ће ојачати ваше кукове и бедра, а истовремено ће стабилизовати мишиће карлице и тонирати глутене.

Вјежбу с преклопником можете радити готово било гдје, с минималним простором и мало без опреме потребном за ефикасан тренинг доњег дијела тијела.

Зашто бисте то пробали?

Не само да је невероватна за јачање кукова, глутена и карлице, већ шкољка такође може да помогне у спречавању повреда и олакшању напетости у доњем делу леђа.

Студија објављена у часопису Јоурнал оф Ортхопедиц анд Спортс Пхисицал Тхерапи открила је да је вежба шкољка једна од најбољих за јачање кукова и помаже у лечењу и превенцији повреда. Вежба са шкољком често се користи у физикалној терапији за помоћ код болова у леђима и ишијаса. Помаже у смањењу бола јачањем мишића језгре и доњег дела леђа.

Током година постојале су разне вежбе намењене глутеима, са циљем подизања, затезања и тонирања доње половине. Оно што већина људи не схвата је да има више мишића који чине ваш стражњи дио, и све их треба радити да бисте изградили тон и снагу.

Три кључна мишића задњице су глутеус макимус, глутеус медиус и глутеус минимус. Док глутеус макимус обично добија сву славу јер је највећи мишиће задњице и импресивно највећи мишић у целом телу, остали глутеусни мишићи су једнако важни. Ако су слаби, онда ће се други мишићи на крају морати прекомерно надокнадити, што може проузроковати бол и повреде.

Вежба шкољке може посебно помоћи да ојачате глутеус медиус, који лежи на спољној ивици задњице и одговоран је за стабилизацију ваше карлице. Вежбе са шкољком могу помоћи у балансирању мишићног напора између ваше унутрашње и вањске стране бедара и карличног дна. Стварање равнотеже у мишићима ногу и кукова помаже у спречавању прекомерне употребе и повреда.

Ко би то требао радити?

Вежбе за јачање кукова посебно су важне за тркаче или оне који баве спортом где се ради трчање, на пример фудбал или тенис.

Тркачи могу имати користи од ове вежбе јачања кука јер је већа вероватноћа да су склони повредама које потичу од слабих кукова. Већина тркача не схвата да узрок већине болова у стопалу, глежњу и кољену потиче од кукова!

У ствари, неадекватна стабилизација кука може бити основни узрок многих повреда трчања. Да бисте спречили такве повреде, вежбе попут шкољке могу створити равнотежу између бедара, глутена и карличног дна. Да не спомињемо, ова вјежба се осјећа сјајно на затегнутим боковима.

Како урадити основну вјежбу са шкољкама правилном формом

1. Лезите на бок, са ногама наслоњеним и коленима савијеним под углом од 45 степени.
2. Наслоните главу на доњу руку и горњом руком учврстите оквир. Будите сигурни да су вам скочне кости постављене једна на другу, јер постоји тенденција да се горњи кук љуља уназад.
3. Укључите трбушне мишиће повлачењем дугмета за трбух, јер ће то помоћи да се стабилизује кичма и карлица.
4. Држећи стопала додирујући, подигните горње кољено што је више могуће без померања кукова или карлице. Не померајте доњу ногу од пода.
5. Паузирајте, а затим вратите горњу ногу у почетни положај на земљи. Направите 20 понављања на свакој страни.

Много је варијација вежбе шкољке. Ево неколико за почетак.

Чврста шкољка са опружним траком

Да бисте повећали анте редовне ротације шкољке, покушајте да додате опсег отпора. Ово ће вам помоћи да још више радите глутене и тетиве, за снажно језгро и леђа.

1. Траку поставите око обе ноге, тик изнад колена.
2. Лезите на једну страну са коленима под углом од 45 степени, ноге и бокови су сложени.
3. Стисните трбушне мишиће да стабилизују своје језгро.
4. Стопала држите у контакту једно с другим док подижете горње кољено што је више могуће, без померања кукова или карлице. Не дозволите да вам поткољеница одступи од пода.
5. Паузирајте на врху неколико секунди пре враћања горњег колена у почетни положај. Направите 20 понављања на свакој страни.

Чврста шкољка са ротирањем бучице

Да бисте обавили двоструко радно вежбање и истовремено радили и горњи и доњи део тела, покушајте да додате бучице. То ће повећати изгарање глутена, као и помоћи тону облина и рамена. Разговарајте о тренингу целог тела!

1. Лезите на бок у традиционалном положају шкољке, са савијеним коленима под углом од 45 степени. Држите бучицу од 3-, 5- или 8 килограма у надлактици, држећи лакат поред себе.
2. Подигните и надлактицу и надлактицу до плафона на око 90 степени, држећи бокове укочено и језгру. Ово је завој на редовној шкољки, у који подижете целу горњу ногу, за разлику од само колена.
3. Лакат држите притиснут у страну, а поткољеница на земљи.
4. Држите се на врху неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај. Поновите 10 пута, а затим пребаците стране.

Чврста шкољка са стабилном куглицом

Ово је другачија варијанта на шкољци, али радиће на вашем абс-у и ватреном језгру.

1. Лезите на леђа, са куглицом за стабилност постављеном између ваших ногу.
2. Рукама постављеним иза главе истовремено подигните ноге од пода, истовремено подижући рамена од пода. Ово ће радити на вашим трбушњацима, флексорима кука и здјеличним мишићима.
3. Држите неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај. Поновите 10 пута.

Савјети за вјежбање на преклоп

• Држите своје језгро! То ће активирати ваше трбушне мишиће и заштитити кичму.
• Покушајте да изолујете глутене. Ротирали бисте само од кукова, а не доњег дела леђа.
• Будите сигурни да вам је врат у неутралном положају да га не оптерећујете.